
Originariamente Scritto da
Franco_Columbu
Io proporrei questa scheda, ti metto gli esercizi e le serie, poi dopo è da rivedere come splittaggio, perke io personalmente non adoro lavorare in muscoli sinergici (petto-spalle-tricipiti / gambe polpacci /dorso-bicipiti) ma puo darsi che a te piaccia quindi
se ti piacè la scheda globale la rivediamo in base agli accopiamenti che scegli....
Petto
Panca piana 10 8 6 6 ( le ultime due falle a reps basse in modo da mettere un po di forza, a patto che su tutte dai il 100%)
Panca alta bilancere 3x8
Croci su piana 3x10 12
Dorso
Lat machine 4x8-10
Rematore bilancere 4x8 (tieniti sulle serie alte per questo mese e fai un esecuzione perfetta)
Pulley 3x8
Stacco 3x8 (non è usuale metterlo come ultimo e sopratutto a serie alte, ma per questo mese meglio lo fai alla fine e con un carico tranquillo, in modo che impari l'esecuzione corretta)
Gambe
***visto che hai il legamento lesionato non ho messo lo squat anche se il leg estension è ccomunque rischioso, mi sono attenuto al tuo schema
Leg estension 3x8-10
Leg press 3x10
Leg curl 3x10 12
Calf in piedi 3x25
Calf seduto 3x25
Spalle
Lento avanti 4x8
Alzate laterali 3x8 10
Alzate posteriori 3x8 10
Bicipiti
Curl bilancere 4x8
manubri alternati su inclinata 3x10
Tricipiti
French press 4x8
push down 3x8
Fammi sapere...
Good luck
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