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Discussione: scheda che nn mi convince: serie e rips da rivedere

  1. #16
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    Io proporrei questa scheda, ti metto gli esercizi e le serie, poi dopo è da rivedere come splittaggio, perke io personalmente non adoro lavorare in muscoli sinergici (petto-spalle-tricipiti / gambe polpacci /dorso-bicipiti) ma puo darsi che a te piaccia quindi se ti piacè la scheda globale la rivediamo in base agli accopiamenti che scegli....

    Petto
    Panca piana 10 8 6 6 ( le ultime due falle a reps basse in modo da mettere un po di forza, a patto che su tutte dai il 100%)
    Panca alta bilancere 3x8
    Croci su piana 3x10 12

    Dorso
    Lat machine 4x8-10
    Rematore bilancere 4x8 (tieniti sulle serie alte per questo mese e fai un esecuzione perfetta)
    Pulley 3x8
    Stacco 3x8 (non è usuale metterlo come ultimo e sopratutto a serie alte, ma per questo mese meglio lo fai alla fine e con un carico tranquillo, in modo che impari l'esecuzione corretta)

    Gambe
    ***visto che hai il legamento lesionato non ho messo lo squat anche se il leg estension è ccomunque rischioso, mi sono attenuto al tuo schema
    Leg estension 3x8-10
    Leg press 3x10
    Leg curl 3x10 12

    Calf in piedi 3x25
    Calf seduto 3x25

    Spalle
    Lento avanti 4x8
    Alzate laterali 3x8 10
    Alzate posteriori 3x8 10

    Bicipiti
    Curl bilancere 4x8
    manubri alternati su inclinata 3x10

    Tricipiti
    French press 4x8
    push down 3x8

    Fammi sapere...
    Good luck

  2. #17
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    Citazione Originariamente Scritto da Franco_Columbu Visualizza Messaggio
    Io proporrei questa scheda, ti metto gli esercizi e le serie, poi dopo è da rivedere come splittaggio, perke io personalmente non adoro lavorare in muscoli sinergici (petto-spalle-tricipiti / gambe polpacci /dorso-bicipiti) ma puo darsi che a te piaccia quindi se ti piacè la scheda globale la rivediamo in base agli accopiamenti che scegli....

    Petto
    Panca piana 10 8 6 6 ( le ultime due falle a reps basse in modo da mettere un po di forza, a patto che su tutte dai il 100%)
    Panca alta bilancere 3x8
    Croci su piana 3x10 12

    Dorso
    Lat machine 4x8-10
    Rematore bilancere 4x8 (tieniti sulle serie alte per questo mese e fai un esecuzione perfetta)
    Pulley 3x8
    Stacco 3x8 (non è usuale metterlo come ultimo e sopratutto a serie alte, ma per questo mese meglio lo fai alla fine e con un carico tranquillo, in modo che impari l'esecuzione corretta)

    Gambe
    ***visto che hai il legamento lesionato non ho messo lo squat anche se il leg estension è ccomunque rischioso, mi sono attenuto al tuo schema
    Leg estension 3x8-10
    Leg press 3x10
    Leg curl 3x10 12

    Calf in piedi 3x25
    Calf seduto 3x25

    Spalle
    Lento avanti 4x8
    Alzate laterali 3x8 10
    Alzate posteriori 3x8 10

    Bicipiti
    Curl bilancere 4x8
    manubri alternati su inclinata 3x10

    Tricipiti
    French press 4x8
    push down 3x8

    Fammi sapere...
    Good luck
    ti ringrazio. Il bilanciere per la panca mi disse l'istruttore che era 10 kg. Non so se quello che uso per i curl è sempre 10kg o qualcosa in meno.
    Cmq pure per il dorso per il problema alla gamba non posso fare ramatori in piedi ne tantomeno stacco.

  3. #18
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    Togli stacco e prova col rematore coi manubri

  4. #19
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    Citazione Originariamente Scritto da Franco_Columbu Visualizza Messaggio
    Petto
    Panca piana 10 8 6 6
    Panca alta MANUBRI 3x8
    Croci su piana 3x10 12

    Dorso
    Lat machine 4x8-10
    Rematore MANUBRIO 3X8(X LATO)
    lat machine presa larga 3x10 (**dato che non puoi fare stacchi ho aggiunto un altro esercizio per il dorso...anche se non è per nulla paragonabile allo stacco)
    Pulley 3x8


    Gambe

    AFFONDI MANUBRI 3x8(x gamba) (**a mio parere sono comunque meno lesivi per il legamento rispetto al leg extension)
    Leg press 3x10
    Leg curl 3x10 12

    Calf in piedi 3x25
    Calf seduto 3x25

    Spalle
    Lento avanti 4x8
    Alzate laterali 3x10 IN SUPERSERIE CON Alzate posteriori 3x10
    ARNOLD PRESS 3X10

    Bicipiti
    Curl bilancere 4x6/10/8/12
    manubri alternati su inclinata 3x12

    Tricipiti
    French press 4x6/10/8/6
    push down 3x12
    Ciao, ti ho portato delle modifiche quotanto l'idea base di Franco.
    Alcune cose per parere mio, altre per sostituire gli esercizi che ti danno problemi al ginocchio..good workout!

  5. #20
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    grazie, volevo chiederti delle cose:

    prima un cosa in generale, le 8 rip sono un compromesso fra forza e massa?
    le piramidali a cosa servono di preciso?




    poi sulla scheda:
    la lat presa larga qual'è? non è la lat machine classica?

    per bicipiti e tricipiti sta 6-8-10-12, cos'è la piramidale inversa? anche questa a che serve?


    vi ringrazio tutti

  6. #21
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    Citazione Originariamente Scritto da TeckAndre Visualizza Messaggio
    Ciao, ti ho portato delle modifiche quotanto l'idea base di Franco.
    Alcune cose per parere mio, altre per sostituire gli esercizi che ti danno problemi al ginocchio..good workout!
    Perche hai messo un dopione di lat machine???mi sembra controproducente a questo punto meglio che si cimenti un po di piu sulle trazioni magari non so:

    trazioni 4 a morire
    Rematore manubrio 4x8
    Pulley 4x8-10

    non di piu credo che altrimenti sarebbe troppo esaustivo, io personalmente ne farei un altro ma conosco i miei limiti...ke ne pensi ???

  7. #22
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    Citazione Originariamente Scritto da Franco_Columbu Visualizza Messaggio
    Perche hai messo un dopione di lat machine???mi sembra controproducente a questo punto meglio che si cimenti un po di piu sulle trazioni magari non so:

    trazioni 4 a morire
    Rematore manubrio 4x8
    Pulley 4x8-10

    non di piu credo che altrimenti sarebbe troppo esaustivo, io personalmente ne farei un altro ma conosco i miei limiti...ke ne pensi ???
    si ti ringrazio perderò sicuramente spunto dai vostri consigli.
    Mi spiegheresti il fatto di piramidali che ho chiesto nel post su?

  8. #23
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    quoto il lavoro di teckandre ma farei prima l'arnold press prima delle alzate laterali

  9. #24
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    mi associo anch'io a TeckAndre e a gael: le alzate laterali le terrei alla conclusione
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  10. #25
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    scusate mi spiegate la funzione delle piramidali, sia normalei che inverse?

  11. #26
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    basta ragionarci sopra per avere chiaro il principio:

    come è strutturato il piramidale?
    e quello inverso?
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  12. #27
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    Citazione Originariamente Scritto da Ste868686 Visualizza Messaggio
    scusate mi spiegate la funzione delle piramidali, sia normalei che inverse?
    Il tutto è abbastanza soggettivo, io personalmente non faccio mai i piramidali inversi es 6 8 10 12 ecc ma preferisco iniziare ad alte reps perche sulle prime serie sono sempre poco forte...la differenza è che di regola facendo un piramidale inverso dovresti avere piu forza e quindi caricare un po di piu sulle serie piu basse ma come ti dicevo è soggettivo, io preferisco iniziare a serie alte e dare il mio 100% in tutti i set...non come alcuni che si concentrano solo su quelle basse del piramidale

  13. #28
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    Citazione Originariamente Scritto da Ste868686 Visualizza Messaggio

    per bicipiti e tricipiti sta 6-8-10-12, cos'è la piramidale inversa? anche questa a che serve?
    No, leggi bene la scheda, è: 6/10/8/12
    Si tratta di una progressione ad onda; ti permette di variare lo stimolo ad ogni reps.

  14. #29
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    Citazione Originariamente Scritto da TeckAndre Visualizza Messaggio
    No, leggi bene la scheda, è: 6/10/8/12
    Si tratta di una progressione ad onda; ti permette di variare lo stimolo ad ogni reps.
    scusami nn l'ho mai sentita, di che si tratta?

  15. #30
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    Citazione Originariamente Scritto da Ste868686 Visualizza Messaggio
    le piramidali a cosa servono di preciso?
    è un protocollo che prevede serie a cedimento sin dall'inizio...ma, a mio parere, non ti ci fissare troppo
    Ultima modifica di Wintel; 27-03-2010 alle 02:13 PM

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