Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera. Ecco l'allenamento di oggi.

Riscaldamento
- squat 1/2+1 con bilanciere 3x8
- squat iso con bilanciere 3x20"
- pushup stretti + larghi + larghissimi 2/3x6-6-6

- squat 5x2-4-6-8-10
Oggi proviamo a scalare dal carico più alto di 8 kg invece che di 10 kg.
E aumentiamo di 2 kg la base.
- 4x62 kg (+2 kg)
- 4x82 kg (+2 kg)
- 2x102 kg (+2 kg)
- 2x112 kg 2" fermo (+2 kg)
- 2x122 kg 1" fermo (+2 kg)
- 2x132 kg (+2 kg)
- 4x124 kg (+4 kg)
- 6x116 kg (+6 kg)
- 8x108 kg (+8 kg)
- 10x100 kg (+10 kg)
OK, andato tutto!

Video con la doppia con 132 kg:


- affondi posteriori bilanciere 3x(8+8)
- 1x(8+8) con 30 kg
- 1x(8+8) con 40 kg
- 3x(8+8) con 50 kg

- panca piana 4x4x85%-90% + 3x6x75-80%
- 4x61 kg
- 4x71 kg
- 4x81 kg
- 4x4x86 kg
- 0x6x81 kg Finito il tempo...

Video con la quarta serie con 86 kg:


Buona notte a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Riscaldamento
- squat 1/2+1 con bilanciere 3x8
- squat iso con bilanciere 3x20"
- pushup stretti + larghi + larghissimi 2/3x6-6-6

- panca piana 5x2-4-6-8-10
- 4x59 kg
- 2x69 kg con 2" di fermo
- 2x79 kg con 1" di fermo
- 2x89 kg
- 2x94 kg
- 4x89 kg
- 6x84 kg
- 8x79 kg
- 10x74 kg

video con la doppia con 94 kg:


- push-up 1/2+1 su rialzi 3xMax
- 21 ripetizioni
- 16 ripetizioni
- 14 ripetizioni

- stacco sumo - 4x4x85/90% + 3x6x75/80%
- 4x80 kg
- 4x100 kg
- 4x120 kg
- 4x140 kg
- 4x4x160 kg
- 2x6x150 kg
Ho fatto una serie in meno perché sentivo un po' di affaticamento.

Video con la serie con 140 kg e la quarta con 160 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera. Ecco l'allenamento di oggi.

Riscaldamento
- squat 1/2+1 con bilanciere 3x8
- squat iso con bilanciere 3x20"
- pushup stretti + larghi + larghissimi 2/3x6-6-6

- Circuito 3 giri
- lento avanti bilanciere 2" al petto x6, 42 kg
- trazioni presa neutra xMax (8, 8, 8)
- curl hammer-bar x8 - HB+25 kg

- Circuito - 3 giri
- combo curl bilanciere + lento avanti presa supina x6 - 35 kg
- push-down asta x8 - 36 kg
- burpees x15/20 (15)

- addominali - plank su disco verticale 3x30"/40"
- 5x40 secondi

Più tardi spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera. Ecco l'allenamento di oggi.

Riscaldamento
- squat 1/2+1 con bilanciere 3x8
- squat iso con bilanciere 3x20"
- pushup stretti + larghi + larghissimi 2/3x6-6-6

- squat 5x2-4-6-8-10
- 4x62 kg
- 4x82 kg
- 2x102 kg
- 2x112 kg 2" fermo
- 2x122 kg 1" fermo
- 2x132 kg
- 4x124 kg
- 6x116 kg
- 8x108 kg
- 10x100 kg

Video con i 132 kg:


- affondi posteriori bilanciere 3x(8+8)
- 1x(8+8) con 30 kg
- 1x(8+8) con 40 kg
- 3x(8+8) con 50 kg

- panca piana 4x4x85%-90% + 3x6x75-80%
- 4x61 kg
- 4x71 kg
- 4x81 kg
- 4x4x86 kg
- 3x6x81 kg

Video con la quarta serie con 86 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Riscaldamento
- squat 1/2+1 con bilanciere 3x8
- squat iso con bilanciere 3x20"
- pushup stretti + larghi + larghissimi 2/3x6-6-6

- panca piana 5x2-4-6-8-10
- 4x59 kg
- 2x69 kg con 2" di fermo
- 2x79 kg con 1" di fermo
- 2x89 kg
- 2x94 kg
- 4x89 kg
- 6x84 kg
- 8x79 kg
- 10x74 kg

Video con la doppia con 94 kg:


- push-up 1/2+1 su rialzi 3xMax
- 20 ripetizioni
- 15 ripetizioni
- 12 ripetizioni

- stacco sumo - 4x4x85/90% + 3x6x75/80%
- 4x80 kg
- 4x100 kg
- 4x120 kg
- 4x140 kg
- 4x4x160 kg
- 3x6x150 kg

Video con la prima e quarta serie con 160 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Riscaldamento
- squat 1/2+1 con bilanciere 3x8
- squat iso con bilanciere 3x20"
- pushup stretti + larghi + larghissimi 2/3x6-6-6

- Circuito 3 giri
- lento avanti bilanciere 2" al petto x6, 43 kg (+1 kg)
- trazioni presa neutra xMax (8, 8, 8)
- curl hammer-bar x8 - HB+26 kg (+1 kg)

- Circuito - 3 giri
- combo curl bilanciere + lento avanti presa supina x6 - 36 kg (+1 kg)
- push-down asta x8 - 36 kg
- burpees x15/20 (15)

- addominali - plank su disco verticale 3x30"/40"
- 5x40 secondi

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi.


Riscaldamento
- squat 1/2+1 con bilanciere 3x8
- squat iso con bilanciere 3x20"
- pushup stretti + larghi + larghissimi 2/3x6-6-6

- squat 5x2-4-6-8-10
- 4x62 kg
- 4x82 kg
- 2x102 kg
- 2x112 kg 2" fermo
- 2x122 kg 1" fermo
- 2x132 kg
- 4x124 kg
- 6x116 kg
- 8x108 kg
- 10x100 kg

Video doppia con 132 kg:


- affondi posteriori bilanciere 3x(8+8)
- 1x(8+8) con 30 kg
- 1x(8+8) con 40 kg
- 3x(8+8) con 50 kg

- panca piana 4x4x85%-90% + 3x6x75-80%
- 4x61 kg
- 4x71 kg
- 4x81 kg
- 4x4x86 kg
- 3x6x81 kg

Video quarta serie con 86 kg:

Tra poco... cena di Natale con i parenti

Tanti auguri di Buon Natale a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
E dopo il riposo di ieri (a parte 30 minuti di spin-bike di sera), oggi si riparte.

Riscaldamento
- squat 1/2+1 con bilanciere 3x8
- squat iso con bilanciere 3x20"
- pushup stretti + larghi + larghissimi 2/3x6-6-6

- panca piana 5x2-4-6-8-10
Proviamo 1 kg in più...
- 4x60 kg (+1 kg)
- 2x70 kg (+1 kg) con 2" di fermo
- 2x80 kg (+1 kg) con 1" di fermo
- 2x90 kg (+1 kg)
- 2x95 kg (+1 kg)
- 4x90 kg (+1 kg)
- 6x85 kg (+1 kg)
- 8x80 kg (+1 kg)
- 10x75 kg (+1 kg)

Video con la doppia con 95 kg:


- push-up 1/2+1 su rialzi 3xMax
- 20 ripetizioni
- 15 ripetizioni
- 12 ripetizioni

- stacco sumo - 4x4x85/90% + 3x6x75/80%
- 4x80 kg
- 4x100 kg
- 4x120 kg
- 4x140 kg
- 4x4x160 kg
- 3x6x150 kg

Video con la prima e quarta serie con 160 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

La doppia con 95 è spettacolare

[Romulano]

La doppia con 95 è spettacolare

Grazie, Doc.
Speriamo di recuperare (senza fretta) un po' di forza.

[Romulano]

Buonasera. Ecco l'allenamento di oggi, fatto anticipando quello di domani.

Riscaldamento
- squat 1/2+1 con bilanciere 3x8
- squat iso con bilanciere 3x20"
- pushup stretti + larghi + larghissimi 2/3x6-6-6

- Circuito 3 giri
- lento avanti bilanciere 2" al petto x6, 43 kg
- trazioni presa neutra xMax (8, 8, 8)
- curl hammer-bar x8 - HB+26 kg

- Circuito - 3 giri
- combo curl bilanciere + lento avanti presa supina x6 - 36 kg
- push-down asta x8 - 36 kg
- burpees x15/20 (15)

- addominali - plank su disco verticale 3x30"/40"
- 5x40 secondi

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Riscaldamento
- squat 1/2+1 con bilanciere 3x8
- squat iso con bilanciere 3x20"
- pushup stretti + larghi + larghissimi 2/3x6-6-6

- squat 5x2-4-6-8-10
- 4x62 kg
- 4x82 kg
- 2x102 kg
- 2x112 kg 2" fermo
- 2x122 kg 1" fermo
- 2x132 kg
- 4x124 kg
- 6x116 kg
- 8x108 kg
- 10x100 kg

Video doppia con 132 kg:


- affondi posteriori bilanciere 3x(8+8)
- 1x(8+8) con 30 kg
- 1x(8+8) con 40 kg
- 3x(8+8) con 50 kg

- panca piana 4x4x85%-90% + 3x6x75-80%
- 4x61 kg
- 4x71 kg
- 4x81 kg
- 4x4x86 kg
- 3x6x81 kg

Video quarta serie con 86 kg:


Tra poco i consueti spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Pomeriggio

Riscaldamento
- squat 1/2+1 con bilanciere 3x8
- squat iso con bilanciere 3x20"
- pushup stretti + larghi + larghissimi 2/3x6-6-6

- panca piana 5x2-4-6-8-10
- 4x60 kg
- 2x70 kg con 2" di fermo
- 2x80 kg con 1" di fermo
- 2x90 kg
- 2x95 kg
- 4x90 kg
- 6x85 kg
- 8x80 kg
- 10x75 kg

Video con la doppia con 95 kg:


- push-up 1/2+1 su rialzi 3xMax
- 21 ripetizioni
- 17 ripetizioni
- 14 ripetizioni

- stacco sumo - 4x4x85/90% + 3x6x75/80%
- 4x80 kg
- 4x100 kg
- 4x120 kg
- 4x140 kg
- 4x4x160 kg
- 3x6x150 kg

Video con seconda e quarta serie con 160 kg e terza con 150 kg:


Sera

- spin-bike 20 minuti

Vediamo se riesco a fare un po' di stretching.

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Riscaldamento
- squat 1/2+1 con bilanciere 3x8
- squat iso con bilanciere 3x20"
- pushup stretti + larghi + larghissimi 2/3x6-6-6

- Circuito 3 giri
- lento avanti bilanciere 2" al petto x6, 43 kg
- trazioni presa neutra xMax (10, 10, 10)
- curl hammer-bar x8 - HB+26 kg

Video curl hammer della prima serie:


- Circuito - 3 giri
- combo curl bilanciere + lento avanti presa supina x6 - 36 kg
- push-down asta x8 - 36 kg
- burpees x15/20 (15)

- addominali - plank su disco verticale 3x30"/40"
- 5x40 secondi

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Riscaldamento
- squat 1/2+1 con bilanciere 3x8
- squat iso con bilanciere 3x20"
- pushup stretti + larghi + larghissimi 2/3x6-6-6

- squat 5x2-4-6-8-10
Proviamo 1 kg in più...
- 4x63 kg (+1 kg)
- 4x83 kg (+1 kg)
- 2x103 kg (+1 kg)
- 2x113 kg (+1 kg) 2" fermo
- 2x123 kg (+1 kg) 1" fermo
- 2x133 kg (+1 kg)
- 4x125 kg (+1 kg)
- 6x117 kg (+1 kg)
- 8x109 kg (+1 kg)
- 10x101 kg (+1 kg)
Ok, andate.

Video con 133 kg:


- affondi posteriori bilanciere 3x(8+8)
- 1x(8+8) con 30 kg
- 1x(8+8) con 40 kg
- 3x(8+8) con 50 kg

- panca piana 4x4x85%-90% + 3x6x75-80%
- 4x61 kg
- 4x71 kg
- 4x81 kg
- 1x4x86 kg: leggera, aumentiamo di 1 kg...
- 3x4x87 kg (+1 kg)
- 3x6x82 kg (+1 kg)

Video con l'ultima serie con 87 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.