Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi, dal quale ho tolto (spero solo per oggi) le trazioni, per via di fastidi alla spalla destra. Vedremo come va nei prossimi giorni.

Riscaldamento
- squat 1/2+1 con bilanciere 3x8
- squat iso con bilanciere 3x20"
- pushup stretti + larghi + larghissimi 2/3x6-6-6

- Circuito 3 giri
- lento avanti bilanciere 2" al petto x6 (40 kg)
Oggi niente trazioni-> (- trazioni extra wide xMax (10, 10, 10))
- curl hammer-bar x8 - HB+22 kg

- Circuito - 3 giri
- combo curl bilanciere + lento avanti presa supina x6 - 34 kg
- push-down asta x8 - 35 kg
- burpees x15/20 (15)

- addominali - plank su disco verticale 3x30"/40"
- 5x40 secondi

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Riscaldamento
- squat 1/2+1 con bilanciere 3x8
- squat iso con bilanciere 3x20"
- pushup stretti + larghi + larghissimi 2/3x6-6-6

- squat 5x2-4-6-8-10
- 4x57.5 kg
- 4x77.5 kg
- 2x97.5 kg
- 2x107.5 kg 2" fermo
- 2x117.5 kg 1" fermo
- 2x127.5 kg
- 4x117.5 kg
- 6x107.5 kg
- 8x97.5 kg
- 10x87.5 kg

Video doppia con 127.5 kg:


- affondi posteriori bilanciere 3x8+8
- 1x(8+8) con 30 kg
- 1x(8+8) con 40 kg
- 3x(8+8) con 50 kg

- panca piana 4x4x85%-90% + 3x6x75-80%
- 4x60 kg
- 4x70 kg
- 4x80 kg
- 4x4x85 kg
- 3x6x80 kg

Video con la quarta serie con 85 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Stasera aggiorno tardi per piccoli contrattempi.

Pomeriggio

Riscaldamento
- squat 1/2+1 con bilanciere 3x8
- squat iso con bilanciere 3x20"
- pushup stretti + larghi + larghissimi 2/3x6-6-6

- panca piana 5x2-4-6-8-10
- 4x58 kg
- 2x68 kg con 2" di fermo
- 2x78 kg con 1" di fermo
- 2x88 kg
- 2x93 kg
- 4x88 kg
- 6x83 kg
- 8x78 kg
- 10x73 kg

Video doppia con 93 kg:


- push-up 1/2+1 su rialzi 3xMax
- 21 ripetizioni
- 17 ripetizioni
- 13 ripetizioni

- stacco sumo - 4x4x85/90% + 3x6x75/80%
Proviamo ad aumentare di 0.5 kg...
- 4x78 kg
- 4x98 kg
- 4x118 kg
- 4x138 kg
- 4x4x158 kg
- 1x6x148 kg
Finito il tempo...

Video con la quarta serie con 158 kg:


Sera

- spin-bike 20 minuti

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi.

Riscaldamento
- squat 1/2+1 con bilanciere 3x8
- squat iso con bilanciere 3x20"
- pushup stretti + larghi + larghissimi 2/3x6-6-6

- Circuito 3 giri
- lento avanti bilanciere 2" al petto x6 (40 kg)
Anche oggi niente trazioni-> (- trazioni extra wide xMax (10, 10, 10))
- curl hammer-bar x8 - HB+23 kg (+1 kg)

- Circuito - 3 giri
- combo curl bilanciere + lento avanti presa supina x6 - 35 kg (+1 kg)
- push-down asta x8 - 36 kg (+1 kg)
- burpees x15/20 (15)

- addominali - plank su disco verticale 3x30"/40"
- 5x40 secondi

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Riscaldamento
- squat 1/2+1 con bilanciere 3x8
- squat iso con bilanciere 3x20"
- pushup stretti + larghi + larghissimi 2/3x6-6-6

- squat 5x2-4-6-8-10
Proviamo ad aumentare di 2.5 kg...
- 4x60 kg
- 4x80 kg
- 2x100 kg
- 2x110 kg 2" fermo
- 2x120 kg 1" fermo
- 2x130 kg
- 4x120 kg
- 6x110 kg
- 8x100 kg
- 10x90 kg

Video con la doppia con 130 kg:


- affondi posteriori bilanciere 3x8+8
- 1x(8+8) con 30 kg
- 1x(8+8) con 40 kg
- 3x(8+8) con 50 kg

- panca piana 4x4x85%-90% + 3x6x75-80%
Aggiungiamo 1 kg...
- 4x61 kg (+1 kg)
- 4x71 kg (+1 kg)
- 4x81 kg (+1 kg)
- 4x4x86 kg (+1 kg)
- 3x6x81 kg (+1 kg)

Video con la quarta serie con 86 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

Un po di paura assolutamente comprensibile ti ha portato a fare un affondo pelato nello squat

[Romulano]

Un po di paura assolutamente comprensibile ti ha portato a fare un affondo pelato nello squat

Infatti. Anche se durante l'esecuzione non me ne sono accorto, rivedendo il video ho constatato la stessa cosa.

[Romulano]

Buonasera. Ecco l'allenamento di oggi.

Riscaldamento
- squat 1/2+1 con bilanciere 3x8
- squat iso con bilanciere 3x20"
- pushup stretti + larghi + larghissimi 2/3x6-6-6

- panca piana 5x2-4-6-8-10
- 4x58 kg
- 2x68 kg con 2" di fermo
- 2x78 kg con 1" di fermo
- 2x88 kg
- 2x93 kg
- 4x88 kg
- 6x83 kg
- 8x78 kg
- 10x73 kg

Video con la doppia con 93 kg:


- push-up 1/2+1 su rialzi 3xMax
- 20 ripetizioni
- 14 ripetizioni
- 12 ripetizioni

- stacco sumo - 4x4x85/90% + 3x6x75/80%
- 4x78 kg
- 4x98 kg
- 4x118 kg
- 4x138 kg
- 4x4x158 kg
- 3x6x148 kg

Video con la quarta serie con 158 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Riscaldamento
- squat 1/2+1 con bilanciere 3x8
- squat iso con bilanciere 3x20"
- pushup stretti + larghi + larghissimi 2/3x6-6-6

- Circuito 3 giri
- lento avanti bilanciere 2" al petto x6 (40, 42, 42 kg (+2 kg))
- trazioni presa neutra xMax (8, 8, 8)
- curl hammer-bar x8 - HB+24, 25, 25 kg (+1, 2 kg)

Video prima serie con HB:


Video prima serie di trazioni:


- Circuito - 3 giri
- combo curl bilanciere + lento avanti presa supina x6 - 35 kg
- push-down asta x8 - 36 kg
- burpees x15/20 (15)

- addominali - plank su disco verticale 3x30"/40"
- 5x40 secondi

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
È un po' tardi, ma aggiorno con l'allenamento odierno.

Riscaldamento
- squat 1/2+1 con bilanciere 3x8
- squat iso con bilanciere 3x20"
- pushup stretti + larghi + larghissimi 2/3x6-6-6

- squat 5x2-4-6-8-10
- 4x60 kg
- 4x80 kg
- 2x100 kg
- 2x110 kg 2" fermo
- 2x120 kg 1" fermo
- 2x130 kg
- 4x120 kg
- 6x110 kg
- 8x100 kg
- 10x90 kg

Video con la doppia con 130 kg:


- affondi posteriori bilanciere 3x(8+8)
- 1x(8+8) con 30 kg
- 1x(8+8) con 40 kg
- 3x(8+8) con 50 kg

- panca piana 4x4x85%-90% + 3x6x75-80%
- 4x61 kg
- 4x71 kg
- 4x81 kg
- 4x4x86 kg
- 3x6x81 kg

Video con l'ultima serie con 86 kg:


Buona serata a tutti, o meglio, buonanotte.

[Romulano]

Buonasera. Allenamento di oggi.

Riscaldamento
- squat 1/2+1 con bilanciere 3x8
- squat iso con bilanciere 3x20"
- pushup stretti + larghi + larghissimi 2/3x6-6-6

- panca piana 5x2-4-6-8-10
- 4x58 kg
- 2x68 kg con 2" di fermo
- 2x78 kg con 1" di fermo
- 2x88 kg
- 2x93 kg
- 4x88 kg
- 6x83 kg
- 8x78 kg
- 10x73 kg

Video doppia con 93 kg:


- push-up 1/2+1 su rialzi 3xMax
- 21 ripetizioni
- 16 ripetizioni
- 12 ripetizioni

- stacco sumo - 4x4x85/90% + 3x6x75/80%
Proviamo a salire di 2 kg...
- 4x80 kg (+2 kg)
- 4x100 kg (+2 kg)
- 4x120 kg (+2 kg)
- 4x140 kg (+2 kg)
- 4x4x160 kg (+2 kg)
- 3x6x150 kg (+2 kg)

Video prima e quarta serie con 160 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Ciao ragazzi.
Allenamento di oggi.

Riscaldamento
- squat 1/2+1 con bilanciere 3x8
- squat iso con bilanciere 3x20"
- pushup stretti + larghi + larghissimi 2/3x6-6-6

- Circuito 3 giri
- lento avanti bilanciere 2" al petto x6, 42 kg
- trazioni presa neutra xMax (8, 8, 8)
- curl hammer-bar x8 - HB+25 kg

- Circuito - 3 giri
- combo curl bilanciere + lento avanti presa supina x6 - 35 kg
- push-down asta x8 - 36 kg
- burpees x15/20 (15)

Più tardi spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi.

Pomeriggio

Riscaldamento
- squat 1/2+1 con bilanciere 3x8
- squat iso con bilanciere 3x20"
- pushup stretti + larghi + larghissimi 2/3x6-6-6

- squat 5x2-4-6-8-10
- 4x60 kg
- 4x80 kg
- 2x100 kg
- 2x110 kg 2" fermo
- 2x120 kg 1" fermo
- 2x130 kg
- 4x120 kg
- 6x110 kg
- 8x100 kg
- 10x90 kg

Video con la doppia con 130 kg:


- affondi posteriori bilanciere 3x(8+8)
- 1x(8+8) con 30 kg
- 1x(8+8) con 40 kg
- 3x(8+8) con 50 kg

- panca piana 4x4x85%-90% + 3x6x75-80%
- 4x61 kg
- 4x71 kg
- 4x81 kg
- 4x4x86 kg
- 3x6x81 kg

Video con la quarta serie con 86 kg:


Sera

- stretching - 3 giri
- spaccata sagittale su appoggio 30" per gamba
- divaricata frontale: 20" torsione busto verso destra; 20" torsione busto verso sinistra, 30" con le mani più dietro possibile rispetto al bacino’, 30" con le mani e dita in avanti
- flessione laterale del busto 20" per lato
- flessione busto in avanti: 20" con schiena iperestesa, 20" con schiena rilassata
- apertura ginocchia forzando con i gomiti dalla posizione accosciata tenendo la schiena estesa (10" mento alto, punte delle dita in alto, 10" mento basso, punta delle dita in basso, 10" testa dritta, punta delle dita in avanti)

Tra poco spin-bike.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi, purtroppo non completo, anche se di poco.

Riscaldamento
- squat 1/2+1 con bilanciere 3x8
- squat iso con bilanciere 3x20"
- pushup stretti + larghi + larghissimi 2/3x6-6-6

- panca piana 5x2-4-6-8-10
- 4x58 kg
- 2x68 kg con 2" di fermo
- 2x78 kg con 1" di fermo
- 2x88 kg
- 2x94 kg (+1 kg)
- 4x89 kg (+1 kg)
- 6x84 kg (+1 kg)
- 8x79 kg (+1 kg)
- 10x74 kg (+1 kg)

Video con la doppia con 94 kg:


- push-up 1/2+1 su rialzi 3xMax
- 20 ripetizioni
- 15 ripetizioni
- 13 ripetizioni

- stacco sumo - 4x4x85/90% + 3x6x75/80%
- 4x80 kg
- 4x100 kg
- 4x120 kg
- 4x140 kg
- 4x4x160 kg
- 0x6x150 kg Non fatti perché è finito il tempo...

Video con la seconda serie con 160 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Riscaldamento
- squat 1/2+1 con bilanciere 3x8
- squat iso con bilanciere 3x20"
- pushup stretti + larghi + larghissimi 2/3x6-6-6

- Circuito 3 giri
- lento avanti bilanciere 2" al petto x6, 42 kg
- trazioni presa neutra xMax (8, 8, 8)
- curl hammer-bar x8 - HB+25 kg

Video terza serie di curl con hammer bar:


- Circuito - 3 giri
- combo curl bilanciere + lento avanti presa supina x6 - 35 kg
- push-down asta x8 - 36 kg
- burpees x15/20 (15)

Video con la terza serie di combo curl-lento avanti:


- addominali - plank su disco verticale 3x30"/40"
- 5x40 secondi

Ora spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.