Perdij's Geriatric Diary

[eraser]

...... un 5x5 prima del wo e un 3x5 alla fine, tutti col bilanciere vuoto (20kg). ho visto che se tengo il collo in linea e non guardo avanti scendo parecchi cm in più, non so quale delle due sia giusta.

....

la posizione della testa, dopo numerose prove, tendo a lasciarla "neutra".
altre cose sono mooolto importanti...
cioè:

1 - posizione dei piedi PARALLELA E VICINA (max larghezza del bacino), per mettere già in prestiramento gli extrarotatori.

2 - ricerca spasmodica dell'antiversione del bacino.

3 - fase eccentrica MOOOLTO lunga (diventa uno stretching!).

4 - se riesci (penso di si! ) comincia a caricare un 30 kg. circa. Così i flessori faranno il loro "sporco lavoro".

[Tetsujin]

ho trovato un mio schema mentale per scendere, che a richiesta posso spiegare nel dettaglio.

molto interessante il nuovo schema motorio, dove devo cliccare per avere maggiori informazioni?

sono parecchio incuriosito da questo modo di squattare (che tra l'altro va per la maggiore sul tubo) mentre io ad esempio mando le ginocchia molto avanti.
Parlando di impressioni (capisco che è troppo presto per dare un giudizio) lo trovi più efficace?

ps. bello il racconto dei rumeni, buahah

pps. mi sa che vi copio il riscaldamento a gambe semi-tese

[Perdij]

se riesci (penso di si! ) comincia a caricare un 30 kg. circa. Così i flessori faranno il loro "sporco lavoro"

ma anche 40, se è per questo il mio dubbio era di renderlo, più che un riscaldamento, un esercizio vero e proprio e di stancarmi troppo prima del primo esercizio. però 30 non fa molta differenza. domani che fo gli stacchi posso arrivare anche a 50 e saltare il riscaldamento specifico (ecco, la sparo)


@tetsu
dobbiamo intenderci sul significato di efficacia. di sicuro non è uno squat "normale", nel senso che se uno non lo conoscesse non gli verrebbe manco per l'anticamera del cervello di farlo così. infatti è abbastanza lontano dal concetto di "accovacciarsi con un peso sulle spalle". è pensato per le gare, probabilmente viene sfruttato bene solo con le fasce.
per dire una bestialità immonda, ci intravedo metaforicamente alcune delle differenze che sono tra lo stacco regular e il sumo. il secondo è più tecnico e va appreso e non è per tutti.
per cui, se efficace significa "colpire i muscoli", boh, non te lo posso dire, non lo so. se significa alzare più peso, per ora no, assolutamente, non io perlomeno (ma l'ho fatto una volta sola).
poi io in particolare, con la mia schiena tutta storta, trovavo più conforto nell'incastro basso, che mi mi bloccava in sicurezza e non premeva proprio verticalmente andandomi a schicciare le vertebrine dorsali. con l'incastro alto già a 60kg soffro tremendamente. magari abituandomi la cosa cambia, altrimenti mi tocca tornare al basso.
per dare una sintesi, direi (supporrei) che con questo tipo di incastro è molto difficle alzare il peso "alla maiala": o becchi il movimento giusto o sei fuori (cit.). ieri ho fatto - con lo stesso peso! - singole ripetizioni tirate alla morte ed altre che salivano senza sforzo, naturalmente. per cui è un modo che può dare molto, di sicuro, però va imparato.

io ho il mio modo di pensarlo. mi metto largo, tutta la catena posteriore in tensione, dal tendine d'achille al trapezio. per partire ruoto le ginocchia in fuori, e sono loro a darmi la guida della discesa. partire di sedere è sbagliato, perché inclini la schiena in avanti, e quello è deleterio perché - come nel sumo - con questo incastro a gambe larghe la schiena è più debole, quindi va tenuta più verticale possibile.
appena le ginocchia mi danno spazio di movimento, mi porto indietro con il busto (o immagino di farlo, per non andare avanti). non indietro il sedere (sennò inclino), ma indietro tutto.
in questo modo arrivo con il bilanciere in basso che sta proprio sulla perpendicolare del centro del piede, e da lì, con il gruppo glutei/femorali, si risale con parecchia forza.
se però ti sei inclinato troppo, o hai mandato le ginocchia avanti (per paura, fondamentalmente per paura), risalire è tosta.

[Perdij]

MERCOLEDI' 12 DICEMBRE 2012

STACCO RUMENO
1x5-20/30/30/40/50

STACCO
1x5-60/70/80
1x3-90
5x3-100
1x5-80

MILITARY PESANTE
1x5-6/16/26
1x3-36
4x3-42

PANCA LEGGERA
1x6-/20/30
5x6-42,5

FITBALL REVERSE HYPER
2x10

wo di oggi positivo. nonostante le 2 settimane di distanza dall'ultima sessione B, qui la tabella di marcia ha proceduto (mancava una serie di military ma va bene così)

nello stacco rumeno a soffrire di più sono gli avambracci per il tut si stancano così facilmente che poi nello stacco ho dovuto inserire la mista già alla seconda serie da 100, mentre di solito con quel peso non ho problemi con la prona.

nelle ultime due serie di stacco (e in quella di backoff) ho indossato la cinta. a furia di non usarla, è sempre più dura, ma era di legno già quando l'ho comprata, era la più rigida ma l'unica della mia taglia.
io la odio (posso dirlo?), sto pensando di sotituirla con una in neoprene. tra l'altro per usarla devo allargare un po' le ginocchia nel setup, cosa che non faccio nelle serie precedenti, quindi mi sa che tanto vale allargarle già da prima. certo che alla fin fine aiuta, nel senso che i pesi diventano più leggeri con la cintura, però boh

military. ho lasciato i carichi vecchi, ma ho dovuto faticare parecchio, fossi un po' più sveglio avrei fatto una seduta più all'insegna del ricondizionamento. nelle ultime reps, in discesa la spalla dx segnalava qualcosa. fossi più figo, mi lascerei cadere il bilanciere sui deltoidi, ma non fo il front o qualsiasi OL da tempo e ho perso un po' di mobilità in quell'incastro.

panca. ho aggiunto 2,5kg. mentirei se dicessi che non ho sentito la differenza, ma il peso mi sembra ancora ragionevole per lunghi fermi ed esecuzioni molto "tecniche". sento sempre meglio i pettorali, setto sempre meglio le spalle. se non mi rompo potrei addirittura progredire

reverse in fondo tanto per moiblitare un po' i lombari e far affluire un po' di sangue. secondo me sono un esercizio sottovalutato.

[Perdij]

VENERDI' 14 DICEMBRE 2012

STACCO RUMENO
5x5-30

PANCA
1x8-20
1x6-30
1x5-40
1x3-50
7x3-57,5

SQUAT
1x5-20/30/40
1x5-50
1x3-60
1x1-60
1x3-60
1x4-60
1x2-60
1x5-50
1x4-50
1x5-50
1x4-50

MILITARY
1x6-6/16/26
5x6-31


oggi allenamento pazzo

panca eccellente. a furia di farla c'è caso perfino che la impari. dovevo fare un 4x3, ma preso dalla ricerca tecnica sono arrivato a 7x3! avrei anche continuato ma non volevo esaurire le energie per lo squat.
quando azzecco bene l'incastro, il peso sale su che è una meraviglia. ma non capita sempre, indi per cui ho cercato ostinatamente di fissare il movimento giusto (soprattutto di discesa). la prossima settimana passo ai 60.

squat. sempre il nuovo schema "largo e alto". durante il riscaldamento sentivo che non andava bene come l'altra volta, crollavo in avanti. mi sono sforzato di rimanere dritto e andare indietro, e il risultato è stato che a 40kg mi sono sbilanciato indietro e stavo per farmi male (vi risparmio il video, c'è un vecchio che si sbilancia e non sa come fare per non cadere, lascia una mano, una roba tremenda ).
a questo punto, credo data la paura, il mio sistema nervoso ha resettato lo schema motorio del tutto. nel senso che per i successivi 15 minuti non sono più stato capace di squattare sotto il parallelo, come se non l'avessi mai fatto. la schiena mi crollava avanti, le ginocchia si chiudevano e volavano avanti, insomma un dramma. il mio corpo si rifiutava proprio. ho perfino provato il vecchio schema, bilanciere basso, ma non mi si incastrava sulla schiena. insomma ero fritto.

però mi sono detto: se è vero che uno schema motorio si fissa meglio quando lo si esercita da stanchi, figuriamoci quando uno è trumatizzato e così, dagli e dagli, ho continuato cercando di capire come mai avessi sbagliato.
sono giunto alla conclusione che gli adduttori, mai stimolati come la scorsa volta con il nuovo movimento, erano ancora un po' rigidi e non li stavo usando affatto, nonostante aprissi le ginocchia. per cui giù a tentare di allungarli e cercare di farli partecipare al movimento, fino a quanto si sono un po' attivati (è un po' lo stesso discorso di attivare i femorali) e ho potuto perfezionare il movimento. senza pensare minimamente a serie e ripetizioni (come si nota sopra), mi sono concentrato a farlo bene. ho continuato lo stesso ad andare troppo avanti (i femorali, gli adduttori, dopo lo stacco e il nuovo squat era tutto troppo rigido), ma verso la fine è successo un miracolo. per la PRIMA VOLTA da quando faccio questo benedettissimo squat (ormai un bel po' di tempo) sono riuscito a entrare in buca senza retrovertere. attenzione, non con una retroversione che dai video non si nota perché la schiena sembra dritta, ma proprio senza retrovertere. una sola ripetizione che però mi ha aperto un mondo. ne sono così orgoglioso che ve la metto:



credo proprio che senza dar peso ad alcuna programmazione (tra l'altro ho notato che con queste ricerche tecniche alla fine fo il doppio del volume), mi dedicherò nelle prossime settimane a cercare di capire come si squatta con miseri 50kg, visto che fino ad ora evidentemente non l'ho imparato.

military. potevo fermarmi alla quarta serie, vista la stanchezza. ho voluto esagerare, e ho faticato molto (nella seduta leggera, poi)

i piegamenti li ho proprio dimenticati, ma avevo comunque sforato il mio tempo di quasi mezz'ora.

[°°sOmOja°°]

ottimo affondo! (in termini di retroversione) però cercherei di guadagnare qualche altro centimetrino in basso

[Tetsujin]

@tetsu
per cui, se efficace significa "colpire i muscoli", boh, non te lo posso dire, non lo so. se significa alzare più peso, per ora no, assolutamente, non io perlomeno (ma l'ho fatto una volta sola).

per efficacia intendevo (ovviamente ) alzare più peso

io ho il mio modo di pensarlo. mi metto largo, tutta la catena posteriore in tensione, dal tendine d'achille al trapezio. per partire ruoto le ginocchia in fuori, e sono loro a darmi la guida della discesa. partire di sedere è sbagliato, perché inclini la schiena in avanti, e quello è deleterio perché - come nel sumo - con questo incastro a gambe larghe la schiena è più debole, quindi va tenuta più verticale possibile.
appena le ginocchia mi danno spazio di movimento, mi porto indietro con il busto (o immagino di farlo, per non andare avanti). non indietro il sedere (sennò inclino), ma indietro tutto.
in questo modo arrivo con il bilanciere in basso che sta proprio sulla perpendicolare del centro del piede, e da lì, con il gruppo glutei/femorali, si risale con parecchia forza.
se però ti sei inclinato troppo, o hai mandato le ginocchia avanti (per paura, fondamentalmente per paura), risalire è tosta.

grazie, mi sono fatto un'idea (prabilmente sbagliata - non avendolo mai provato - ma è comunque un'idea ) di cosa sia questo tipo di movimento. Se da un lato mi hai incuriosito, dall'altro il paragone con lo stacco sumo (e con le spiacevoli sensazioni ad esso associate) mi ha fatto decidere per il momento di soprassedere, visto che non ho in programma a breve di squattare geared.

nelle ultime due serie di stacco (e in quella di backoff) ho indossato la cinta. a furia di non usarla, è sempre più dura, ma era di legno già quando l'ho comprata, era la più rigida ma l'unica della mia taglia.
io la odio (posso dirlo?), sto pensando di sotituirla con una in neoprene. tra l'altro per usarla devo allargare un po' le ginocchia nel setup, cosa che non faccio nelle serie precedenti, quindi mi sa che tanto vale allargarle già da prima. certo che alla fin fine aiuta, nel senso che i pesi diventano più leggeri con la cintura, però boh

io la cinta nello stacco la metto sempre superati i 100 kg, e non è nemmeno una cinta da plers, è una di quelle più alte dietro, ma fortunatamente non supera i 15 cm. non capisco però visto che va tenuta sulla pancia, come fa a farti cambiare il setup delle ginocchia?

(vi risparmio il video, c'è un vecchio che si sbilancia e non sa come fare per non cadere, lascia una mano, una roba tremenda ).

io ho avuto uno sbilanciamento del genere nel OHS, ma mi sono messo il video

[Perdij]

ottimo affondo! (in termini di retroversione) però cercherei di guadagnare qualche altro centimetrino in basso

grazie, ma è stato veramente un caso sono sicuramente in grado di scendere più giù, ma non so se sarò mai in grado di replicare un'iperestensione del genere


@tetsu
sulla cinta: devo allargare le ginocchia perché, quando mi metto in posizione, la pancia si avvicina alle gambe (ai quadricipiti).
ora, siccome codesta cinta nella parte anteriore, allacciata, supera nel punto della fibbia i 3cm e in quello del passante i 4cm (ho misurato per non dire sciocchezze), questo diventa tutto spazio in meno a disposizione per scendere con il busto. o la tengo più alta (ma ho la gabbia toracica a campana e mi preme troppo sulle ossa), o divarico un po' le gambe per farla passare in mezzo.
la cintura da palestra è proprio una roba diversa: è infinitamente più sottile, più morbida e - nella parte anteriore - meno alta. di fatto davanti è poco più di una cinta per i pantaloni, mentre questa è un catafalco assurdo

il video. fosse stato almeno ridicolo, l'avrei anche messo, ma la sensazione che passa è solo di tristezza.

[Perdij]

DOMENICA 16 DICEMBRE 2012

STACCHI RUMENI
1x5-20
5x5-30

TRAZIONI
neutre
1-2-3-4-5-4-1-2-3
supine
1-2-3-3-1

ho fatto un po' di casino, ma stavo guardando un film e ogni tanto ne facevo qualcuna

[Tetsujin]

quindi la tua è una cinta da PL? premetto che non ne ho mai vista una dal vivo, ma mi ero fatto l'idea che fossero persino più comode. Se invece è così spessa, mi sa che la volta che la prendo vado di neoprene pure io

[Perdij]

LUNEDI' 17 DICEMBRE 2012

SQUAT
1x5-20/30/40
2x5-50
4x3-60
10x5-50

PANCA MEDIA
1x8-20
1x8-30
1x5-40
6x3-50


oggi mi sono messo d'impegno per capire una volta per tutte come squattare, decidere uno stance di lavoro e così via. cerca cerca, ho raggiunto un volume di backoff inedito (10x5). in più ho fatto una miriade di squat liberi, anche tra le serie, insomma non ho voluto mollare fino a quando non ho avuto chiari alcuni punti (penso che domani non camminerò ).
mi pare, alla fine, di aver raggiunto un compromesso (ma le ho provate veramente tutte, da larghissimo a strettissimo). vedremo cosa rimarrà di tutto ciò la prossima volta.

nel video ho messo per prima la serie (5° del backoff) con lo stance più stretto (nell'ultima rep chiudo anche le punte), un'impostazione proprio olimpica.
la seconda serie (9° del backoff) è invece con stance largo ma non troppo, e mi pare che sia quella più produttiva ed equilibrata. in ogni caso diciamo che nella prossima sessione ripartirò da questo modello (anche se ho ancora quale dubbio sulla posizione alta del bilanciere, non so se con la curvatura della mia schiena posso reggerla con carichi più elevati).
a questo punto però non so davvero come orientarmi nei numeri nella sessione di supporto e nella prossima pesante. forse nella prossima potrei tentare un 10x6 e proseguire nella scalata al 10x10, o forse no. in questo momento il problema è proprio la tecnica.

http://youtu.be/VIoUcd_rA4k


panca media. fermi brevi, stato semiconfusionale per la troppa fatica dello squat. poi interrotto wo ed evitato di esagerare.

[SeNsHi]

quindi la tua è una cinta da PL? premetto che non ne ho mai vista una dal vivo, ma mi ero fatto l'idea che fossero persino più comode. Se invece è così spessa, mi sa che la volta che la prendo vado di neoprene pure io

scherzi vero? la cinta da pl è come un corpetto di acciaio!!! scomoda a morte!!! ma che prestazioni

[Tetsujin]

e adesso mi avete messo in un bel dilemma, ma in termini di performance dici che da vantaggi rispetto ad una normale cinta da bbing? o in neoprene?

[Perdij]

sì, vantaggi ne dà. a parità di peso di stacco e squat, con quella cinta i pesi diventano più leggeri. cioè alzi di più, questo è indubbio.
per quanto la cinta in neoprene, la mia era più che altro una sorta di provocazione. mi pare però ovvio già sulla carta che non può minimamente darti il vantaggio che ti dà quell'armatura della cinta da pl (una è morbida, l'altra è dura)

[SeNsHi]

cinta da pl tutta la vita è meglio del doping
la cinta in nylon o neoprene puoi usarla per reggere su i pantaloni ^^