Diario di JNR93

[JNR93]

Non è che la cosa non è stata presa sul serio, tu hai scritto che volevi mettere dei libri sotto i piedi, questo vuol dire che non hai idea in quale direzione si debba spingere con i piedi, perchè il leg drive si fa spingendo con i piedi verso le spalle, quindi parallelo al terreno. Quanto pensi che possano tenere dei libri
infatti intendevo che volevo dei consigli sul da farsi

Io ho una panca nettamente più alta di quella da gara e, per alzare l' appoggio dei piedi ho usato delle assi di legno che si bloccano contro le gambe della panca stessa su cui ho incollato una superficie gommata per evitare che i piedi possano scivolare. Capisci che, pur essendo anche questa una soluzione di fortuna, è un po diversa..
vedrò di modificare trovando una soluzione

[JNR93]

domani foto peso misure...tutto sembra migliorato visivamente grazie alla rimozione di quei 27g di carboidrati e l'aumento di cardio [sono a 20' dopo allenamento e 30' nel riposo(10' hiit e 20' continuo)] visto la sedentarietà dei corsi quest'anno(mai avuta prima, proprio siamo pieni dalle 8 alle 14 tra oncologia medica, anatomia patologica e medicina interna, pazzesco+ tutte le ADE)

dovrei cambiare il programma d'allenamento, dunque in questa settimana vediamo di stenderlo insieme(vorrei che interveniste voi per correggere quelle schifezze che ho scritto in questo mesociclo)..siete d'accordo?

[JNR93]

peso 74,1
misure
petto 101cm
bicipiti dx 39cm sx 38-38,5cm
girovita 83cm
fianchi 87cm
glutei max 99cm
coscia max 64cm
polpacci 36cm
ancora una volta bf al 16-17%


foto:
Allegato 16359Allegato 16360

[JNR93]

peso 73,9

petto 100cm
bic dx39 sx 38,5
girovita 81,5
fianchi 87
glutei max 99
coscia 63,5
polpacci 35
bf 16%

[eraser]

...
...
.



bf 16%

...e l'aggiunta...

[JNR93]

...e l'aggiunta...

eeddddddddddddddaaaaaaaaaaaaaiiiiiiiiiii

vabbè rimuovo ulteriormente un 5%(stavolta inserisco 5g di fat tra questi come mi suggerì carnera?)

voi dite, io faccio..

[JNR93]

come da titolo già accennato, riaprono le danze..in questo caso riapro il mio diario sperando di poter continuare, causa lezioni e tirocini, a farvi compagnia come avete potuto notare...
partiamo piano piano..


24/09/2018
Peso: 59,5 kg


La settimana scorsa mi sono preso la libertà di fare scarico totale provenendo da 18 mesi di allenamento continuo per sgrassare tutto quell'unto e bisunto
Considerando che ho divorato 1,5kg di torta per il mio onomastico mettendo su un bel chiletto di ritenzione e ciccia in quella settimana, riparto da questa settimana con una ipocalorica e provvederò a reintrodurre i carboidrati pian pianino controllando che la media del peso non superi +200-300 g/week come consigliato da carnera



Macro per questa settimana:
ON) C 260 P 150 F 60
OFF) C 180 P 150 F60

pre wo 40c 30 p no F
intra 20g maltodestrine e 6g EAA
post work a 60'-90' dal termine delle attività 120g C 30g pro no f








passiamo agli allenamenti che ho deciso di dividere in 4 sessioni settimanali su base Push Pull Legs Legs ( poi le posterò ad una ad una)



Oggi Lunedì 24-09-2018
Push (petto spalle tricipiti..e secondo voi potevo non cominciare con il petto che tanto adoro? )

comincio con un riscaldamento blando 5' circonduzioni stretching e quant'altro

decido di approcciarmi al primo esercizio ricercando il peso target del giorno come suggerito da circle69 (che ringrazio calorosamente) facendo delle serie da 6 rep con recupero a sensazione o comunque non inferiore a 60'' ne superiore a 90'' fino a ricercare 65kg che mi permettono di fare 6rep e non oltre..trovato il carico della giornata e considerata quella come prima working set eseguo un load drop per mantere rep e rest a 6 e 90''..volendo avrei potuto ricercare un carico con buffer di 2 rep per non fare il drop del peso...ma mantengo costante volume e densità e gioco col carico

Panca inclinata bil 3x6 90'' 65-62-60
panca piana bil 3x8 90'' 65-62-62
dips non zavorrato 3x8-10 90''
alz laterali prono su panca a 60° 3x10 60'' 6kg
alz laterali 1 braccio alla volta in leggero decubito 3x10/10 60'' 6kg
rope pushdown prono su panca a 30° 4x8-10 60''-90'' 12kg

addome
hanging leg raises 3x10 60''
crunch in quadrupedia con corda 3x10 60'' 20kg

spinbike 10' a ritmo sostenuto


fatevi sentire e ci rivediamo domani mattina con dati sul peso e sessione di cardio

[JNR93]

peso odierno 59,5kg

sessione di cardio da 10'+ defaticamento questa settimana poi aumenterò 5 minuti ogni week fino ad arrivare a 20' e di li scendere a 10' in contemporanea dello scarico attivo dall'allenamento (che dite è una buona strategia per non sentirmi morto durante l'off in cui riduco i carbo?)
macro 180c 150p 60f

[JNR93]

peso 59,5kg
sessione di pull

pullover alla lat machine 3x8 90'' 17-17-15kg
rematore manubri prono a 15° 3x8 90'' 15kg
rematore presa prona larga a corpo libero supino 3x8-10 90''
alz post+ facepull su panca a 45# 3x10+10 90''-120'' 6+15kg
spidercurl ez+ curl man con rot insieme 3x8+12 90''-120'' 6+6kg

addome circuito 10'+ 10' cardio ritmo sostenuto

[eliconti]

Complimenti hai fatto una trasformazione impressionante! Mi sono visto tutto il diario dalla prima all'ultima pagina, stento a credere che quello nella prima foto e quello nell'ultima siano la stessa persona.

[JNR93]

Complimenti hai fatto una trasformazione impressionante! Mi sono visto tutto il diario dalla prima all'ultima pagina, stento a credere che quello nella prima foto e quello nell'ultima siano la stessa persona.

intanto ti ringrazio per il complimento..nemmeno io ci credevo all'inizio.
non pensavo che sarei arrivato a quelle condizioni, per lo più aggiungo...partendo da quello schifo..
però con la determinazione e la forza di volontà si ottiene tutto nella vita.
devo dirti però che il processo è durato 18 mesi, ma solo da gennaio a maggio ho avuto questo exploit che mi ha permesso di ottenere questa condizione..diciamo che l'incentivo è stato la fine di una relazione che mi ha lasciato davvero l'amaro..

[JNR93]

peso 59,3kg
cardio 10' ,domani gambe

[kel]

Complimenti hai fatto una trasformazione impressionante! Mi sono visto tutto il diario dalla prima all'ultima pagina, stento a credere che quello nella prima foto e quello nell'ultima siano la stessa persona.

in effetti confrontando le foto si fa davvero fatica a crederci .

hai fatto un percorso assurdo! complimenti davvero!

sei un esempio che metodo, dedizione e costanza pagano !

complimenti JNR93 !!!

[JNR93]

in effetti confrontando le foto si fa davvero fatica a crederci .

hai fatto un percorso assurdo! complimenti davvero!

sei un esempio che metodo, dedizione e costanza pagano !

complimenti JNR93 !!!

grazie davvero kel, così mi fate arrossire

[JNR93]

peso 59,5
piccolo step up..280 C 165P 58F


gambe
squat 3x6 90'' non ridete 23-22-21kg per lato
leg ext 3x8 90'' 35kg
squat bulgari manubri 4x8-10 90'' 6kg
calf press singolo polpaccio con manubrio 6kg 4x10 60''

addome+cardio 15'


domenica gambe(porzione posteriore)+polpacci