Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera. Allenamento di oggi:

Riscaldamento - 2 giri (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- plank 30”
- plank dinamico - 15 rip.
- plank con estensione tricipiti - 10 totali

- Squat ½ + 1 (3x6x65 → 70%) - Rec. 60”

- 3x70 kg
- 3x85 kg
- 3x6x100 kg

- Squat MAV3 a salire fino a 3x85% → 90% (numero di serie in base al tempo a disposizione). Rec. 60”

- 3x100 kg
- 3x110 kg
- 3x120 kg
- 3x130 kg
- 3x135 kg. Pesanti.

- Squat con fermo di 2” - 3x6x65% → 70%. Rec. 60”

- 3x6x105 kg

Video con la prima serie del primo squat, le due triple con 130 e 135 kg e l'ultima serie del terzo:


- panca piana paralimpica presa media (fermo di 1”). Rec. 60”

- 8x57 kg
- 5x8x67 kg

Video con la prima e quinta serie:


- Circuito, 4 giri, Rec. 60”

- rematore pendlay 8 rip. 60 kg
- burpees x Max (15)
- curl hammer 10 rip. con fat brip e arm blaster, 30 kg (+1 kg)

Ho fatto un po' di polpacci in piedi (15x60 kg) di tanto in tanto tra una cosa e l'altra.

Più tardi spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Riscaldamento - 2 giri (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- plank 30”
- plank dinamico - 15 rip.
- plank con estensione tricipiti - 10 totali

Panca piana (fermo di 1”)

5 serie da 4-6-8-10-12 (77.5% - 72.5% - 67.5% - 62.5% - 57.5%). Rec. 80”. Quindi:
4x82 kg, 6x77 kg, 8x72 kg, 10x67 kg, 12x62 kg
- avvicinamento con 3x65 kg, 3x75 kg
- 4x85 kg
- 6x80 kg
- 8x75 kg
- 10x70 kg
- 12x65 kg

Video delle cinque serie:


- stacco sumo - Mav3 doppio fino a 3x85%. Rec. 80”

- 3x55 kg
- 3x75 kg
- 3x95 kg
- 3x115 kg
- 3x135 kg
- 3x155 kg con le fascette: fallita!
- 3x155 kg senza fascette: andata, anche se le mani tendevano ad aprirsi.
- 3x155 kg con le fascette… nel verso giusto: andata facile! Prima ERANO NEL VERSO SBAGLIATO!!!
- 3x155 kg con le fascette: fatta liscia.
- 3x145 kg senza fascette: liscia, le mani hanno tenuto.
- 3x135 kg senza fascette: liscia e fatta lentamente (!)

Video della tripletta con 155 kg fallita:


Più tardi spin-bike e stretching, eventualmente un po' di polpacci.

Allora, due parole sullo stacco di oggi.
Insieme al sensei avevamo convenuto di limitarmi a 155 kg, per far recuperare un po' il SNC, che ieri si è dimostrato un po' affaticato nello squat.
Ho fatto "normalmente" le serie fino a 135 kg, poi però, nel fare la prima con 155 kg, non sono riuscito a staccare!
Ci sono rimasto malissimo e mi chiedevo come fosse possibile. Perché non è che risultasse solo molto pesante, il bilanciere non si staccava proprio! Dopo aver staccato, tutto sommato agevolmente, 3 volte con 175 kg giorni fa, mi sembrava davvero strano.
Il destino (dire la Provvidenza mi sembra troppo) ha voluto che mi accorgessi che avevo avvolto le fascette nel senso sbagliato! Meno male!
Infatti poi la seconda e la terza tripletta sono andate su davvero lisce.
Non ho fatto i video di queste altre serie.

Certo che in ogni caso le fascette sono davvero complicate da sistemare, in particolare per la seconda mano, la prima è facile, c'è l'altra ad aiutare!
Magari vedo se posso farmi delle fascette un po' più lunghe, cosicché non debba perdere ogni volta un paio di minuti.

Comunque sono molto contento dell'allenamento di oggi, che poteva rivelarsi molto pericoloso per il morale, invece mi ha insegnato qualcosa, appresa direttamente sul campo.
Si vede che sono un novizio, nonostante l'età, eh?

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

Capita di fare caxxate a tutti. Più le cose si fanno serie, più necessita avere presenti molte cose e più è facile che qualcosa ci sfugga. Per fortuna te ne sei accorto.

[Romulano]

Buonasera.
Dopo il riposo di ieri (solo spin-bike e stretching), ecco l'allenamento di oggi:

Riscaldamento - 2 giri (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- plank 30”
- plank dinamico - 15 rip.
- plank con estensione tricipiti - 10 totali

Nello squat, per oggi riduco i carichi del 10% su suggerimento del sensei, per rilassare un po' il SNC.

- Squat ½ + 1 (3x6x65 → 70%) - Rec. 60”

Oggi -10% sui carichi
- 3x70 kg
- 3x80 kg
- 3x6x90 kg

- Squat MAV3 a salire fino a 3x85% → 90% (numero di serie in base al tempo a disposizione). Rec. 60”

- 3x90 kg
- 3x100 kg
- 3x110 kg
- 3x120 kg
- 3x125 kg

- Squat con fermo di 2” - 3x6x65% → 70%. Rec. 60”

- 3x6x95 kg

Video con la terza serie del primo, le due triple con 120 e 125 kg, ultima serie del terzo squat:


Panca piana (fermo di 1”)

5 serie da 4-6-8-10-12 (77.5% - 72.5% - 67.5% - 62.5% - 57.5%). Rec. 80”. Quindi:
4x82 kg, 6x77 kg, 8x72 kg, 10x67 kg, 12x62 kg
- avvicinamento con 3x65 kg, 3x75 kg
- 4x85 kg
- 6x80 kg
- 8x75 kg
- 10x70 kg
- 12x65 kg

Video delle cinque serie:


- addominali 2 giri

- sit up con disco di 10 kg, 30 ripetizioni
- ab-wheel, 30 ripetizioni

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:

Riscaldamento - 2 giri (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- plank 30”
- plank dinamico - 15 rip.
- plank con estensione tricipiti - 10 totali

- panca piana paralimpica presa media (fermo di 1”). Rec. 60”

- 8x57 kg
- 5x8x67 kg

Video della prima e quinta serie:


- stacco sumo - Mav3 doppio fino a 3x85%. Rec. 80”

- 3x55 kg
- 3x75 kg
- 3x95 kg
- 3x115 kg
- 3x135 kg
- 2x3x155 kg
- 1x3x155 kg senza fascette. Ok. La mano destra si apriva solo alla fine della terza.
- 3x145 kg senza fascette: bene.
- 3x135 kg senza fascette: fatta lentamente, nessun problema.

Video della prima serie con 155 kg e della terza:


- Circuito 4 giri (Rec. 80”) con:

- rematore presa supina ½+1 x8 - 52 kg (+ bilanciere scrauso…) (+2 kg)
- lento avanti bilanciere ½+1 x6 - 36 kg (+1 kg)
- spinte strette (presa neutra) con manubri su inclinata 45° x8 - 16 kg

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

Ma investire in un bilanciere con una zigrinatura dignitosa?

Io, che ho l' equipaggiamento più schifoso che ci possa essere, come bilancieri ho preso quelli power gear con perno di carico da 28 però con una zigrinatura molto buona

[Romulano]

Ma investire in un bilanciere con una zigrinatura dignitosa?
Io, che ho l' equipaggiamento più schifoso che ci possa essere, come bilancieri ho preso quelli power gear con perno di carico da 28 però con una zigrinatura molto buona

Sì, Doc, condivido in pieno l'idea e ti ringrazio. Ho anche chiesto ad Andrea consigli su dove trovarli, ma al momento non se ne trovano a disposizione, con il Covid l'attrezzatura da palestra va a ruba.
Appena ce ne saranno ancora penso di prenderlo.

[Romulano]

Ciao a tutti.

Allenamento di oggi:

Riscaldamento - 2 giri (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- plank 30”
- plank dinamico - 15 rip.
- plank con estensione tricipiti - 10 totali

- Squat ½ + 1 (3x6x65 → 70%) - Rec. 60”

Oggi -10% sui carichi
- 3x70 kg
- 3x80 kg
- 3x6x90 kg

- Squat MAV3 a salire fino a 3x85% → 90% (numero di serie in base al tempo a disposizione). Rec. 60”

- 3x90 kg
- 3x100 kg
- 3x110 kg
- 3x120 kg
- 3x125 kg

- Squat con fermo di 2” - 3x6x65% → 70%. Rec. 60”

- 3x6x95 kg

Video con la terza serie del primo squat, le triple con 120 e 125 kg e la terza del terzo squat:


Panca piana (fermo di 1”)

5 serie da 4-6-8-10-12 (77.5% - 72.5% - 67.5% - 62.5% - 57.5%). Rec. 80”. Quindi:
4x82 kg, 6x77 kg, 8x72 kg, 10x67 kg, 12x62 kg
Azzardiamo un altro chilo in più?
- avvicinamento con 3x66 kg, 3x76 kg
- 4x86 kg
- 6x81 kg
- 8x76 kg
- 10x71 kg
- 12x66 kg

Video con le cinque serie:


- Circuito, 1 giro, Rec. 60”

- rematore pendlay 8 rip. 60 kg
- burpees x Max (15)
- curl hammer 10 rip. con fat brip e arm blaster, 30 kg

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Allenamento di oggi:

Riscaldamento - 2 giri (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- plank 30”
- plank dinamico - 15 rip.
- plank con estensione tricipiti - 10 totali

- panca piana paralimpica presa media (fermo di 1”). Rec. 60”

- 8x57 kg
- 5x8x67 kg

Video con prima e quinta serie:


- stacco sumo - Mav3 doppio fino a 3x85%. Rec. 80”

- 3x60 kg
- 3x80 kg
- 3x100 kg
- 3x120 kg
- 3x140 kg
- 2x3x160 kg con le fascette, ok.
- 1x3x160 kg senza fascette. Liscia!
- 3x150 kg senza fascette. Tutto ok. Bene.
- 3x140 kg senza fascette e lentamente. Andata liscia.

Video con prima e terza serie con 160 kg:


- Circuito 4 giri (Rec. 80”) con:

- rematore presa supina ½+1 x8 - 52.5 kg (+ bilanciere scrauso…)
- lento avanti bilanciere ½+1 x6 - 37 kg (+1 kg)
- spinte strette (presa neutra) con manubri su inclinata 45° x8 - 16 kg

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Allenamento di oggi:

Riscaldamento - 2 giri (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- plank 30”
- plank dinamico - 15 rip.
- plank con estensione tricipiti - 10 totali

- Squat ½ + 1 (3x6x65 → 70%) - Rec. 60”

- 3x70 kg
- 2x80 kg
- 2x90 kg
- 3x6x100 kg

- Squat MAV3 a salire fino a 3x85% → 90% (numero di serie in base al tempo a disposizione). Rec. 60”

- 3x100 kg
- 3x110 kg
- 3x120 kg
- 3x130 kg
- 3x137.5 kg. Aumentato di 2.5 kg

- Squat con fermo di 2” - 3x6x65% → 70%. Rec. 60”

- 3x6x106 kg (+1 kg)

Video con la prima serie del primo squat, le triple a 130 e 137.5 kg e l'ultima del terzo squat:


Panca piana (fermo di 1”)

5 serie da 4-6-8-10-12 (77.5% - 72.5% - 67.5% - 62.5% - 57.5%). Rec. 80”. Quindi:
4x82 kg, 6x77 kg, 8x72 kg, 10x67 kg, 12x62 kg
- avvicinamento con 3x66 kg, 3x76 kg
- 4x86 kg
- 6x81 kg
- 8x76 kg
- 10x71 kg
- 12x66 kg

Video con le cinque serie:


- Circuito, 4 giri, Rec. 60”

- rematore pendlay 8 rip. 60 kg
- burpees x Max (15)
- curl hammer 10 rip. con fat brip e arm blaster, 30 kg

Stasera spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi, purtroppo non completo, ma andato benino.

Riscaldamento - 2 giri (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- plank 30”
- plank dinamico - 15 rip.
- plank con estensione tricipiti - 10 totali

- panca piana paralimpica presa media (fermo di 1”). Rec. 60”

- 8x57 kg
- 5x8x67 kg

Video con prima e quinta serie:


- stacco sumo - Mav3 doppio fino a 3x85%. Rec. 80”

- 3x60 kg
- 3x80 kg
- 3x100 kg
- 3x120 kg
- 3x140 kg
- 2x3x160 kg con fascette, andate.
- 1x3x160 kg senza fascette: tutto ok.
- 3x150 kg senza fascette, lisce.
- 3x140 kg senza fascette e lentamente: facili

Video con prima e terza serie con 160 kg:


Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Anche oggi allenamento solo con i fondamentali, non ho avuto il tempo di fare altro.

Riscaldamento - 2 giri (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- plank 30”
- plank dinamico - 15 rip.
- plank con estensione tricipiti - 10 totali

- Squat ½ + 1 (3x6x65 → 70%) - Rec. 60”

- 3x70 kg
- 3x80 kg
- 3x6x90 kg

- Squat MAV3 a salire fino a 3x85% → 90% (numero di serie in base al tempo a disposizione). Rec. 60”

- 3x100 kg
- 3x110 kg
- 3x120 kg
- 3x130 kg
- 3x138 kg. Aumentato di mezzo chilo, andata, ma il rallentamento è visibile.

- Squat con fermo di 2” - 3x6x65% → 70%. Rec. 60”

- 3x6x107 kg (+1 kg)

Video squat, la terza del primo, le triple con 130 e 138 kg, l'ultima serie:


Panca piana (fermo di 1”)

5 serie da 4-6-8-10-12 (77.5% - 72.5% - 67.5% - 62.5% - 57.5%). Rec. 80”. Quindi:
4x82 kg, 6x77 kg, 8x72 kg, 10x67 kg, 12x62 kg
- avvicinamento con 3x66 kg, 3x76 kg
- 4x86 kg
- 6x81 kg
- 8x76 kg
- 10x71 kg
- 12x66 kg

Video con le cinque serie:


Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi ho fatto un po' di complementari, per recuperarli un po' e per non affaticarmi troppo su squat-stacco-panca.

Riscaldamento - 2 giri (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- plank 30”
- plank dinamico - 15 rip.
- plank con estensione tricipiti - 10 totali

- Circuito 5 giri (Rec. 80”) con:

- rematore presa supina ½+1 x8 - 54 kg (+ bilanciere scrauso…), quindi +1.5 kg
- lento avanti bilanciere ½+1 x6 - 39 kg (proviamo con +2 kg)
- spinte strette (presa neutra) con manubri su inclinata 45° x8 - 17 kg (+1 kg)

- Circuito 3 giri

- polpacci in piedi 20x60 kg
- addominali sit-up con disco di 10 kg, 30 ripetizioni
- ab-wheel, 30 ripetizioni

Ora mi metto a fare spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi:

Riscaldamento - 2 giri (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- plank 30”
- plank dinamico - 15 rip.
- plank con estensione tricipiti - 10 totali

- panca piana paralimpica presa media (fermo di 1”). Rec. 60”

- 8x57 kg
- 5x8x67 kg

Video con prima e quinta serie:


- stacco sumo - Mav3 doppio fino a 3x85%. Rec. 80”

- 3x60 kg
- 3x80 kg
- 3x100 kg
- 3x120 kg
- 3x140 kg
- 2x3x160 kg con fascette: andate.
- 1x3x160 kg senza fascette: abbastanza bene. La mano destra si stava aprendo alla terza ripetizione nella discesa.
- 3x150 kg senza fascette: benissimo
- 3x140 kg senza fascette e lentamente: tranquilla

Video con la prima e la terza serie con 160 kg:


- Circuito, 3 giri, Rec. 60”

- rematore pendlay 8 rip. 60 kg
- curl hammer 10 rip. con fat brip e arm blaster, 30 kg
Non faccio i burpees per mancanza di tempo

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata.

[Romulano]

Buonasera.

Riscaldamento - 2 giri (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- plank 30”
- plank dinamico - 15 rip.
- plank con estensione tricipiti - 10 totali

- Squat ½ + 1 (3x6x65 → 70%) - Rec. 60”

- 3x70 kg
- 3x80 kg
- 3x6x90 kg

- Squat MAV3 a salire fino a 3x85% → 90% (numero di serie in base al tempo a disposizione). Rec. 60”

- 3x100 kg
- 3x110 kg
- 3x120 kg
- 3x130 kg
- 3x138 kg. Più o meno come la volta scorsa.
Proviamo…
- 3x140 kg. La sensazione è simile alla precedente tripla.

- Squat con fermo di 2” - 3x6x65% → 70%. Rec. 60”
- 3x6x107 kg

Video con le tre triple con 130, 138 e 140 kg e l'ultima serie del terzo squat:


Panca piana (fermo di 1”)
5 serie da 4-6-8-10-12 (77.5% - 72.5% - 67.5% - 62.5% - 57.5%). Rec. 80”. Quindi:
4x82 kg, 6x77 kg, 8x72 kg, 10x67 kg, 12x62 kg
- avvicinamento con 3x66 kg, 3x76 kg
- 4x86 kg
- 6x81 kg
- 8x76 kg
- 10x71 kg
- 12x66 kg

Video con le cinque serie:


Non ho fatto altro, ho fatto un po' di prove con dell'attrezzatura nuova che ho comprato recentemente.
Tra poco farò spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.