Weareblind's diary - a Heavy Metal one

[weareblind]

Un gruppo giovane molto simili a loro sono gli Airbourne.

E si, li ho proposti nel post 374!

[bullshark]

Si si il fratello non lui solo non mi veniva il nome

Ecco...Malcolm...

[Bon_Scott]

Beverdì la riciclo.
Fa piacere che ti stia trovando bene, tra l'altro sono anche molto belli questi allenamenti.

[weareblind]

Beverdì è un giorno della settimana di noi fratelli pastafariani. Sto ripensando l'allenamento... avrei in mente di tenere 5 fondamentali (squat, stacco, trazioni, military press, panca) splittandoli (devo pensare come), insieme a bicipiti / tricipiti / addome / deltoidi posteriori splittati anche loro. Restare su 6 serie a 10-12 reps, poca pausa.

[weareblind]

9-4-2016

Riscaldamento rotazione bastone sopra la testa 1x15 reps + 1x15+15 laterali.
Su-giù polsi 1x20x1 kg + giù-su 1x20x1 kg + su-giù 1x20x2 kg + giù-su 1x20x2 kg.
Rotazione esterna spalle avambraccio 90° 1x15x5 kg. Alzate laterali 2x10x5 kg.

Panca piana con bilanciere. 60 sec pausa tra le serie. Scapole addotte, pianta del piede a terra, leggera curvatura , appoggio della buca per staccare. 1x20x20 kg + 1x20x30 kg + 1x15x40 kg + 1x12x50 kg + 1x10x60 kg + 1x10x70 kg + 6x8x80 kg.
Spalla consistente, soprattutto la destra. Molto più della sinistra. Ancor di più i tricipiti, il destro è bello cotto. Forte sensazione poi all'epicondilo sinistro. Stranissimo, come se dopo l'epicondilite di 1 anno fa mi fosse rimasto un "marchio", il corpo mi segnala che l'epicondilo sta lavorando.

Military press 6x10x22,5 kg. Petto aperto e scapole addotte, braccia complanari, avambraccio aperto poco oltre 90°. A bilanciere sopra la testa segue distensione totale e strizzata finale di trapezi. Ginocchia sempre leggermente flesse a sentire il pavimento. Gran sensazione. Qui tricipiti sotto controllo, ma gli ultimi cm a distensione totale sono in fiamme per le spalle. 60 secondi di pausa tra le serie.

Alzate frontali prono su panca 45° per deltoidi posteriori. Distanza tra l'interno dei due manubri superiore alla larghezza spalle. 6x12x6 kg. Passare a 8 kg. Ottima sensazione. 45 secondi di pausa tra le serie.

Distensione tricipiti sopra la testa, da seduto, manubrio singolo. Braccia complanari, no gomito indietro. È la postura che mi consente il movimento più naturale del gomito sinistro, che se no si rifiuta proprio. Gran bell'esercizio, pesante e dedicato. Inoltre impegno volontariamente meno il tricipite destro per obbligare il sinistro, che lavora non so perché meno nei multi articolari, a fare più fatica. 45 secondi di pausa tra le serie. 1x10x20 kg + 1x10x22 kg + 4x10x24 kg.

Addominali sdraiato su panca contro elastico nero su rack, testa fuori dalla panca, palmi contro elastico a braccia tese. Ottimi, a rischio contrattura. 30 secondi di pausa tra le serie. 6x12 reps.

Addominali e psoas, crunch su panca declinata da totalmente supino a toccare le ginocchia, braccia al petto. 30 secondi di pausa tra le serie. 6x10. Dura, alla fine di tutto. Devo dire sento peggio le gambe, dopo lo squat di ieri, dell'addome.

Che gran sessione. 1 ora 24 minuti.

Stretching 10 minuti.

Stasera vado a sentire costoro.

[weareblind]

12-4-2016
Riscaldamento rotazione bastone sopra la testa 1x15 reps + laterali 1x15+15 reps. Rotazione esterna spalle avambraccio 90° 1x15x5 kg. Curl in piedi 1x15x5 kg. Rematore con manubrio 2x12+12x12 kg.

Trazioni alla barra presa larga falsa 6x5 reps. Partenza ben distesa, petto aperto. Rileggere DCSS. 45 secondi di pausa tra le serie. Buon feeling.

Trazioni alla barra presa neutra falsa 6x6 reps. Prima già non ce n'era, ora vanno perché il bicipite aiuta bene. Ottimo quindi, in ogni caso di più non ci vanno.

Vedere uso degli anelli per trazioni.

Rematore con manubri 3x10+10x24 kg no pausa. Buona fine. Riesaminare esecuzione.

Squat 1x20 reps + 1x20x20 kg + 1x15x40 kg + 1x12x50 kg + 1x10x60 kg + 1x10x70 kg + 6x10x80 kg. Quando ben fatto è devastante. Mai arrivare in alto a blocco del ginocchio per mantenere contrazione e sforzo muscolare, e discesa controllate, accosciata sotto il parallelo, petto aperto, ginocchia non a chiudere all'interno. 90 secondi di pausa tra le serie.

Stacco: 1x10x60 kg + 5x8x70 kg. Qui devo lentamente riabituarmi. Rivedere DCSS. Il tip di spingere i piedi a voler sfondare il pavimento è ottimo. 60 secondi di pausa tra le serie. Buon feeling.

1 ora 20 minuti belli potenti. Ottimo.

[SeNsHi]

buon peso nello squat!

[weareblind]

Mica tanto... è il mio peso corporeo. Però 6 serie da 10 dopo due serie da 6 di trazioni, e dopo 10 mesi senza squat, mi piacciono!
Mi piace anche come stanno venendo fuori tecnicamente.

[weareblind]

5-5-2016

Riscaldamento rotazioni sopra la testa del bastone 1x15 reps + rotazioni laterali del bastone 1x15+15 reps. Su-giù polso 1x20x1 kg + giù-su polso 1x20x1 kg + su-giù 1x20x2 kg + giù-su 1x20x2 kg.
Rotazione esterna spalle avambraccio 90° 1x15x5 kg. Alzate laterali 1x12x5 kg.

Panca con bilanciere 1x20x20 kg + 1x15x40 kg + 1x12x50 kg + 1x10x60 kg + 1x8x70 kg + 1x8x80 kg + 3x8x90 kg da 60 a 90 secondi di pausa tra le serie. Buon feeling. Spalla e tricipite destro più coinvolti del sinistro.

Croci su panca declinata 3x12x16 kg. 60 secondi di pausa tra le serie. Bene.

Military press 3x8x25 kg 60 secondi di pausa tra le serie. Ottimo.

Kroc rows presa falsa 3x10+10x18 kg 60 secondi di pausa tra le serie. Bene ma appesantire.

Trazioni alla barra neutre presa falsa 3x5 90 secondi di pausa tra le serie. Ottimo!

Curl in piedi con manubri 3x10+10x12 kg. 60 secondi di pausa tra le serie. Ok!

Distensione sopra la testa dei tricipiti da seduto con manubrio 3x10x26 kg. 60 secondi tra le serie. Andato su pure troppo facile.

Crunch panca declinata da sdraiato a toccare le ginocchia col petto 2x10 60 secondi di pausa tra le serie.

1 h 5 minuti.

[weareblind]

9-5-2016
Squat 1x20 reps + 1x20x20 kg + 1x15x40 kg + 1x12x60 kg + 1x10x70 kg + 1x8x80 kg + 3x8x85 kg 90 secondi di pausa tra le serie. Bene, caricare qualcosa in più.

Su-giù polsi 1x20x1 kg + giù-su polsi 1x20x1 kg + su-giù polsi 1x20x2 kg + giù-su polsi 1x20x2 kg.

Rematore con bilanciere presa prona falsa 1x20x20 kg + 1x15x30 kg + 1x12x40 kg. Tremano le gambe dopo lo squat, meglio usarlo come riscaldamento.

Trazioni alla barra presa neutra falsa 3x6 reps. Petto bene aperto. 90 secondi di pausa tra le serie. Bene.

Panca piana con bilanciere 1x20x20 kg + 1x15x40 kg + 1x12x50 kg + 1x10x60 kg + 1x8x80 kg + 3x8x85 kg 90 secondi di pausa tra le serie. Bene.

Distensione da seduto dei tricipiti sopra la testa manubrio singolo 1x10x24 kg + 3x10x28 kg 60 secondi di pausa tra le serie. Ottimo.

Curl in piedi con manubri 3x10+10x12 kg 60 secondi di pausa tra le serie. Ottimo.

Crunch piedi su panca 3x15 reps 45 secondi di pausa tra le serie.

1 h 15 minuti. Buona quasi-full body. E le spalle ci stavano pure.

[weareblind]

Riscaldamento rotazione bastone sopra la testa 1x15 reps + rotazioni laterali 1x15+15 reps. Giù-su polsi 1x20x1 kg + su-giù 1x20x1 kg + giù-su 1x20x2 kg + su-giù 1x20x2 kg. Rotazione esterna delle spalle avambraccio 90° 1x12x5 kg. Alzate laterali 1x12x5 kg.

Panca piana con bilanciere 1x20x20 kg + 1x15x40 kg + 1x12x50 kg + 1x10x60 kg + 1x8x80 kg + 3x8x85 kg. 60-90 secondi di pausa tra le serie. Buon feeling.

Croci su panca inclinata 45° 3x10x18 kg 60 secondi di pausa tra le serie. Buon feeling.

Military press 3x10x25 kg 60 secondi di pausa tra le serie. Ottimo feeling, esercizio portato al limite.

Alzate frontali prono su panca 45°, gomiti leggermente flessi, salendo oltre il piano orizzontale 3x10x8 kg 60 secondi di pausa tra le serie. Bene per chiudere le spalle.

Trazioni alla barra presa neutra falsa 3x6 reps 90 secondi di pausa tra le serie. Ottimo.

Kroc rows 3x8+8x22 kg 60 secondi di pausa tra le serie. Bene.

Curl in piedi bilanciere EZ 1x10x27 kg + 3x10x29,5 kg 60 secondi di pausa tra le serie. Ottimo.

Distensione da seduto dei tricipiti con manubrio singolo sopra la testa 1x10x26 kg + 2x10x30 kg 60 secondi di pausa tra le serie. Ottimo.

Crunch piedi su panca 3x15 reps 45 secondi di pausa tra le serie.

1 h 18 minuti.

[weareblind]

15-5-2016
Squat 1x20 reps + 1x20x20 kg + 1x15x40 kg + 1x12x60 kg + 1x10x70 kg + 1x8x80 kg. Fine riscaldamento. 1x6x95 kg, fin troppo bene?! 1x8x90 kg gran feeling, alla ottava ripetizione però mi sono "rilassato", sono sceso in buca ass-to-grass, sudori freddi perché non partito a salire al massimo della fatica. Ho stretto le chiappe e son salito bene. 1x6x80 kg ok. 120 secondi di pausa tra le serie.

Affondi 1x6+6x16 kg + 1x8+8x14 kg + 1x10+10x12 kg 90 secondi di pausa tra le serie. Ok, alzare tutto di 2 kg.

Panca piana con bilanciere 1x20x20 kg + 1x15x40 kg + 1x12x50 kg + 1x10x70 kg + 1x6x80 kg. Fine riscaldamento. 1x6x95 kg. Bene! 1x8x90 kg + 1x10x85 kg. Ottimo. 120 secondi di pausa tra le serie.

Croci su panca inclinata 45° 2x12x18 kg 90 secondi di pausa tra le serie. Ok.

Rematore con bilanciere 1x20x20 kg + 1x12x40 kg + 1x8x60 kg. Fine riscaldamento. 1x4x80 kg + 1x6x75 kg + 1x8x70 kg. Non del tutto riuscito, in parte la schiena è indietro, in parte già cotto. 120 secondi di pausa tra le serie.

Trazioni alla barra presa neutra falsa 3x5 reps 90 secondi di pausa tra le serie. Ok.ù

Alzate laterali 3X12x8 kg 60 secondi di pausa tra le serie. Ok, deltoidi in fiamme.

Curl in piedi bilanciere EZ 3X12X29,5 kg 60 secondi di pausa tra le serie. Ottimo.

Distensioni da seduto sopra la testa per tricipiti, manubrio singolo a 2 mani, 3X10X30 kg 60 secondi di pausa tra le serie. Ottimo.

Crunch alternato su panca declinata 3X7+7 reps 60 secondi di pausa tra le serie. Ok.

Crunch piedi su panca 3X15 reps 45 secondi di pausa tra le serie. Ok.

Gran sessione 1 h 45 minuti. 10 minuti di stretching.

Proposta del giorno.

[weareblind]

17-5-2016.
Riscaldamento rotazione bastone sopra la testa 1x15 reps + rotazioni laterali 1x15+15 reps. Su-giù polsi 1x20x1 kg + giù-su 1x20x1 kg + su-giù 1x20x2 kg + giù-su 1x20x2 kg. Rotazione esterna delle spalle avambraccio 90° 1x15x5 kg. Alzate laterali 1x10x5 kg.

Panca piana 1x20x20 kg + 1x12x40 kg + 1x10x60 kg + 1x6x70 kg + 1x4x80 kg + 1x2x90 kg. Fine riscaldamento. 1x4x100 kg. MINCHIA. Merito dei 150 gr di riso e formaggio di malga di Lino. 1x6x95 kg. 1x8x90 kg. 120 secondi di pausa tra le serie.

Military press. Parto convinto con 1x6x30 kg ma è leggero! 1x4x40 kg + 1x6x35 kg + 1x8x30 kg. Ottimo!

Rematore con bilanciere presa prona 1x20x15 kg + 1x10x40 kg + 1x6x50 kg + 1x4x60 kg. Fine riscaldamento. 1x4x80 kg + 1x6x70 kg + 1x8x65. Meglio fare 80-75-70. 120 secondi di pausa tra le serie.

Trazioni alla barra presa prona falsa 3x5 reps 90 secondi di pausa tra le serie. Ok!

Trazioni alla barra presa neutra falsa 3x5 reps 90 secondi di pausa tra le serie. Ok!

Stacco 1x10x40 kg + 1x6x60 kg + 1x4x80 kg. Fine riscaldamento. 1x4x90 kg + 1x6x85 kg + 1x8x80 kg. Tosto ma ok. 120 secondi di pausa tra le serie.

Alzate frontali sdraiato prono su panca 45° 3x12x10 kg 60 secondi di pausa tra le serie. Ok! Molto lesso a questo punto.

Curl in piedi con manubri 1x12+12x12 kg + 1x12+12x14 kg 60 secondi di pausa. Ottimo.

Distensione da seduto per tricipiti, singolo manubrio sopra la testa 3x12x30 kg 60 secondi di pausa tra le serie. Ottimo, con le forze residue ci sto giusto giusto.

Crunch piedi su panca 3x15 reps 45 secondi di pausa tra le serie. Ok

Crunch alternati piedi su panca 3x8+8 reps 45 secondi di pausa tra le serie. Ok.

Gran sessione! Penso che tirerò con questa scheda per 8 settimane.

1 ora 35 minuti di allenamento.

12 minuti stretching.

[weareblind]

19-5-2016
Squat 1x20 reps + 1x20x20 kg + 1x15x40 kg + 1x12x60 kg + 1x6x70 kg + 1x4x80 kg + 1x2x90 kg. Fine riscaldamento.
1x4x100 kg. Bene, ci sta qualcosa in più. 1x6x95 kg, bene anche qui. 1x8x90 kg, ok. Si può alzare un po'. 120 secondi di pausa tra le serie.

Affondi 1x6+6x18 kg + 1x8+8x16 kg + 1x10+10x14 kg. 90 secondi di pausa tra le serie. Difficile equilibrio dopo gli squat, ma ok. Rivedere esecuzione.

Panca piana con bilanciere 1x20x20 kg + 1x12x40 kg + 1x6x60 kg + 1x4x80 kg + 1x2x90 kg. Fine riscaldamento. 1x4x100 kg. Abbastanza ben fatto, devo scendere ancora qualche cm. Lo tengo come obbiettivo a 2 mesi. 1x6x95 kg + 1x8x90 kg, idem. 120 secondi di pausa tra le serie.

Croci su panca inclinata 45° 2x12x18 kg 90 secondi di pausa tra le serie. Ok.

Trazioni alla barra presa prona falsa 3x5 reps. Aumentare reps con deloading?
90 secondi di pausa tra le serie.

Trazioni alla barra presa neutra falsa 3x5 reps. 90 secondi di pausa tra le serie.

Alzate laterali 3x10x8 kg ottime, 60 secondi di pausa tra le serie.

Curl in piedi bilanciere EZ 3x10x29,5 kg ok. 60 secondi di pausa tra le serie. Distendere bene le braccia prima di ripartire.

Skull crusher 2x10x27 kg. 60 secondi di pausa tra le serie. Non mi piace il gomito, rivedere esercizio.

1 ora 18 minuti. Oggi niente crunch e stretching, vado a lavorare.

[weareblind]

6-6-2016
2 settimane di fermo per lavoro, sessione di ripartenza. Pesato stamane, 81 kg. Sono ingrassato 1 kg.

Squat 1x20 reps + 1x15x20 kg + 1x12x40 kg + 1x10x60 kg + 1x6x80 kg + 1x2x90. Fine riscaldamento.
Leggero tremolio alle gambe, lascio perdere il 95 kg. 120 secondi di pausa tra le serie.

Panca piana con bilanciere 1x20x20 kg + 1x12x40 kg + 1x8x60 kg + 1x6x70 kg + 1x4x80 kg + 1x2x90 kg. Fine riscaldamento.
1x2x100 kg, male. Peggiorato sensibilmente, ma ho proprio la sensazione di dover rifare un punto zero. 2x6x80 kg giusto per abituarmi. 120 secondi di pausa tra le serie.

Military press 3x8x30 kg 90 secondi di pausa tra le serie, ok 2 serie, la terza 5 reps.

Spalle ultra cotte, non riesco a fare bene le trazioni. Passo a trazione isometrica 30 secondi 2 elastici verdi su barra per trazioni. Almeno comincio a risvegliare la schiena. 4x30 secondi.

Crunch in piedi su panca 3x15 45 secondi di pausa.

Allenamento molto brutto, ma perché di più non ci stava. Dopo 2 settimane di fermo e alimentazione un po' caotica ho proprio bisogno di rifare il set point.

1 h 10 minuti.