Carnera's Log - Il diario di uno sfaticato

[carnera]

Il mio uovo di pasqua di stamattina

[carnera]

Stamattina sono stato in palestra:

Un pò di polpacci:
-Standing polpe 4x10 piramidale con pausa di 1'' in contrazione e in allungamento
-Standing polpe 2x20+10 parziali dopo il cedimento
-Allungamento alla standing polpe 2x30''

Un pò di addome:
-Leg rise alle parallele 4x20,15,10,10
-Alla panca romana 2 set
-A terra 3 set

cardio 20'

Non sono solito fare questi allenamentini nei giorni di riposo, ma oggi ne avevo voglia. Ora si parte per la grigliata

[carnera]

Da domani si comincia questo:

A
-Tbar row supportato 3x8 PC1'' (con bands)
-Rematore manubrio 4x6 deadstart, ultima RP
-Stretchers 3x12
-Shrugs manubri 3x12 PC3'' ultima RP
-Iperestensioni tecniche varie a sentimento

B
-Hammer press inclinata 3x8 con parziali
-Inclinata bilanciere 4x6 ultima RP
-Pectoral 3x6+6 funziona così, fai 6 rep con la sinistra mentre la destra trattiene il pad in completo allungamento, senza pause ne fai 6 con la destra mentre la sinistra trattiene, e così via.
-Delt posteriori cavi alti 3x15 + back and over press bialnciere 3x10
-Heavy laterals 4x30

C
-Polpe varie
-Leg ext 3x12 PC ultima SS con affondi
-Pressa 4x8 ultima RP
-Squat smith 3x10 TC ultima drop set
-Stacchi GT manubri 3x10

D
-Curl manubrio alternato 3x10 alla fine dell'ultimo set ci metto una isotensione con il compagno che spinge giù mentre trarrengo il manubrio
-Hammer curl fune al cavo 3x12 PC1'' ultimo dropset
-Scott machine monolaterale 3x6+4 funziona così: sei rep con la sx (negative 4'' e strizzata in contrazione) poi vado con la destra, poi 4 con la sinistra (come sopra) e poi 4 con la destra. questa è una serie
Tricipiti... sono ancora indeciso... arriveranno.

Abbasso il volume per 3 settimane

[Simo6]

Complimenti per i 40 kg su rematore![emoji32] [emoji106]

[carnera]

In realtà ne ho fatti anche 44 ieri

Quando ero più forte facevo serie da 55! Ora non potrei più.

[carnera]

Oggi pettospalle

-Hammer incline 3x8@30,40,45kg per parte, le prime due con PC1'', l'ultima con parziali dopo il cedimento, seguito da drop di 15kg e altre rep fino a cedere completamente

-Incline smith 4x6,6,6,6+2+1@60,70,80,85kg ultima rp seguita da negativa leeeeeenta

-Pectoral machine 3x6+6,6+6,6+4+2.

Questa funziona così: Parto facendo 6 rep solo con il braccio sinistro, mentre il destro trattiene il peso nella posizione di massimo stretch. Fatte le 6 rep col sinistro parto col destro, mentre il sinistro a sua volta trattiene in massimo srtetch. questo per 2 volte.

Nell'ultimo set ho fatto 6+6, 4+4 e 2+2
Molto doloroso, provare per credere.

-Deltoidi posteriori ai cavi 3x12 contraendo bene in SuperSet con Back and over press 3x10 (comunque a cedimento)

-Heavy laterals 4x35@18kg

Polpe e abs (che ho deciso fare tutte le volte che entro in palestra)

[Corvette]

L' Hammer incline è spettacolare come macchina, provata una volta.

[carnera]

L' Hammer incline è spettacolare come macchina, provata una volta.

Infatti non cambio palestra da una vita, è l'unica nella mia città con 2 macchine Hammer

[carnera]

Oggi

-EZ curl 3x8 tecnica dell'una rep e mezzo

-Curl scott alla macchina 3x6+4 (6 rep con la sinistra, con squeeze e negative da 4'', senza pause 6 rep come sopra con la dx, senza pause 4 come sopra con la sx e sempre senza pause 4 come sopra con la dx, questa è una serie)

-Hammer curl monolaterale alla scott 3x12 allungando bene fino in fondo

-Panca stretta 3x8 + pushdown fune 3x6 PC3''

-Dip machine 2x8 PC2'' negative lente e salgo fino ad allungare bene, la macchina non scorreva bene. Ma tant'é

-Franch press monolaterale con manubrio 2x12 tenendo la testa oltre la panca e il braccio più parallelo al suolo possibile, per cercare il max allungamento.



polpe varie e abs

[carnera]

Oggi wo di compleanno.

-Rematore tbar supportato con elastico 3x8@40,50,60kg PC1'' sono carichi modesti, ma vi assicuro che l'aggiunta dell'elastico lo rende veramente pesante

-Rematore manubrio: 4x6@36,38,40,44kg deadstart, ultima RP dopo la sesta (6+3+1)

-Stretchers 3x12@30kg bello lento e con pause dove servono

-Shrugs DB 3x12@26kg PC3'' veri, ultima in superset con scrollate elastico

-Iperestensioni con elastico 3 set

polpe e abs

[carnera]

Oggi. Questa settimana sono costretto a fare i 4 wo in 4 giorni consecutivi. La cosa buona é che avrò ben 3 giorni consecutivi di recupero completo, cosa che mi capita di rado

Oggi pettospalle

-Hammer incline 3x8@30,40,45kg per parte, le prime due con PC1'', l'ultima con parziali dopo il cedimento, seguito da drop di 15kg e altre rep fino a cedere completamente

-Incline smith 4x6,6,6,6+2+1@60,70,80,85kg ultima rp

-Pectoral machine 3x6+6,6+6,6+4+2.

Questa funziona così: Parto facendo 6 rep solo con il braccio sinistro, mentre il destro trattiene il peso nella posizione di massimo stretch. Fatte le 6 rep col sinistro parto col destro, mentre il sinistro a sua volta trattiene in massimo srtetch. questo per 2 volte.
Ho finito tutto con una iso di dieci secondi con i pad uniti e una pausa in completo allungamento di dieci secondi

Nell'ultimo set ho fatto 6+6, 4+4 e 2+2
Molto doloroso, provare per credere.

-Deltoidi posteriori ai cavi 3x12 contraendo bene in SuperSet con Back and over press 3x10 (comunque a cedimento)

-Heavy laterals 4x35@18kg
Ultima in ss con una cazzatina con manubrio. X chiudere la terza settimana in bellezza

Polpe e abs

[carnera]

Oggi allenamento troppo lungo, non avevo calcolato di avere compagnia. Tra l altro arrivavo da una giornata terribile x allergia e antistaminici.

-curl bb ez 3x8 tecnica una rep e mezzo

-scott machine 3x8-10 negative da 4 secondi, ultima con negative ulteriormente appesantite dallo spotter

-hammer curl scott 3x10 allungando tutto

- panca stretta 3x8 in ss con pushdown fune 3x6 pc 3 secondi

-dip macchina 2x8 pc 2 secondi

-franch press 2x12 con manubrio monolaterale, lavorando sull'allungamento

Polpe e abs

[carnera]

Oggi

Continua la mia avventura di rafforzamento del core, comincio a intravedere i primi miglioramenti

-Leg raises appeso alla barra 3x10-8 miracolo, non avrei mai pensato di riuscire a farlo.

-Leg raises alle parallele 3x15-10

-Sit up con le gambe stese 3x10-12

-Sit up alla panca delle iperestensioni 3x10

-Plank 1 minuto e 30'' record che sega che sono

cardio 20'

[eraser]

Secondo me non dovrebbe mai mancare l'abs roll ( ben fatto!!! Bacino in retroversione per tutta la durata dell'esercizio, eccentrica lenta, fermo a fine eccentrica, ecc.)



Lo hai già provato ?

[carnera]

Secondo me non dovrebbe mai mancare l'abs roll ( ben fatto!!! Bacino in retroversione per tutta la durata dell'esercizio, eccentrica lenta, fermo a fine eccentrica, ecc.)



Lo hai già provato ?

Non so cosa sia. L'addome sto imparando ad allenarlo bene solo da pochissimo, sembra sempre una stronz.ata, roba da soliti crunch, ma la realtà è ben diversa. Mi sono accorto che, come c'era da aspettarsi, la monofrequnza mi ha "indebolito" il core.

Ora lo cerco su yt