Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:
Mattina
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;

- panca piana

- 8x53.7% (58 kg) con fermo al petto di 2"
- 12x62% (67 kg)
- 10x67.6% (73 kg)
- 8x72.2% (78 kg)
- 6x79.6% (86 kg)
- 4x84.3%(91 kg)
- 4x87% (95 kg).
Recupero 60"

Video delle ultime due serie:


- polpacci donkey 2"-2"-2"-2", 12x40 kg, 15x60 kg, 4x15x80 kg. Rec. 60".
- addominali crunch con carico 4x20, con 10 kg.

Pomeriggio
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;

- stacchi rumeni con quad-bar, 8x70 kg, 8x80 kg, 8x90 kg, 8x100 kg, 8x110 kg, 3x8x120 kg. Aumentato di 10 kg le ultime 3 serie. Rec. 60"
Video prima serie con 120 kg:


- circuito, 5 giri:

- trazioni neutre x max, fatte 3, 4, 5, 6, 7 ripetizioni
- panca paralimpica ½ + 1 (presa media, larghezza spalle)x8, usati 50, 60, 65, 65, 65 kg
- curl hammerbar x12, usati 15, 25, 30, 30, 30 kg
Rec. 60” (max giri)

Oggi ero più stanco e me ne sono accorto all'ultima ripetizione della panca paralimpica, che ho fallito. Poi però ho fatto un'altra serie, dopo un po' di riposo!

- spin-bike 15 minuti

Stasera stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:
Mattina
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;

- panca piana con fermo di 3"

- 4x55 kg, 4x65 kg, 4x75 kg, 4x6x85 kg. Fatta, ma molto dura. Chissà com'è il fermo... rivisto il video, direi tra 2 e 2.5 s, nelle ultime ripetizioni.
Rec. 80".

Video prima e quarta serie:


Pomeriggio
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;

- stacco da terra:

Proviamo ad aumentare di 1 kg
- 8x53.3% (80 kg) con fermo al ginocchio di 2"
- 12x60% (90 kg)
- 10x65.3% (98 kg)
- 8x70% (105 kg)
- 6x78% (117 kg)
- 4x82.7% (124 kg)
- 1x82.7% (124 kg) salita lenta, circa 4 secondi.
Rec. 60".

Video serie con 90 e 124 kg:


- circuito, 5 giri:

- stacco quad-bar x8, 70 kg, 90 kg, 110 kg, 120 kg, 120 kg
- rematore manubri in piedi (gambe larghe, presa neutra)x 12 con 16, 22, 24, 24, 24 kg
- alzate frontali cinesi, presa neutra, con manubri da 8 kg
Rec. 60” (max giri)

- pushup stretti (con giubbotto zavorrato da 20 kg) x max, fatte 25, 18, 16, 14, 16 ripetizioni.
Video ultima serie:


Non ho fatto in tempo a fare spin-bike, vediamo se posso stasera, oltre allo stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi riposo:

Mattina
Riscaldamento:

- plank 1x40"
- plank dinamico + mountain climber: 1x(20+30)

- polpacci seduto 2"-2"-2"-2", 10x50 kg, 15x90 kg, 4x15x110 kg. Rec. 60".
- addominali ab-wheel 5x15
- spin-bike 15 minuti

Pomeriggio
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;

- addominali crunch con carico 4x20, con 10 kg.
- tricipiti con elastici 4x20

Sera (ancora da fare)
- stretching: 3 giri

- divaricata frontale con mani dietro il bacino a terra, mani avanti supine e prone, poi con gomiti a terra 20"
- divaricata sagittale con piede su rialzo (rack) 3x20"+20"
- flessione busto con schiena estesa, 20", poi 30" con schiena rilassata

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi:

Mattina
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;

- panca piana

- 8x53.7% (58 kg) con fermo al petto di 2"
- 12x62% (67 kg)
- 10x67.6% (73 kg)
- 8x72.2% (78 kg)
- 6x79.6% (86 kg)
- 4x84.3%(91 kg)
- 4x88% (95 kg)
Poi ho voluto provare se riuscivo a fare i 110 kg come si deve:
- 1x92.6% (100 kg)
- 1x97.2% (105 kg)
- 1x1.02% (110 kg) Fallito perché nel fermo tremo e ho alzato il sedere...
- 1x1.02% (110 kg) Fallito perché nel fermo rimbalzo...
- 1x1.02% (110 kg) Fallito per il rimbalzo e perché ho alzato il sedere...
Recupero 60"

Video delle serie con 91 e 95 kg:

Video delle singole con 100, 105 e i tre tentativi con 110 kg:

Niente da fare per ora. Ma non demordo. Arriveranno.

- spin-bike 20 minuti

Pomeriggio
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;

- stacchi rumeni con quad-bar, 8x70 kg, 8x80 kg, 8x90 kg, 8x100 kg, 8x110 kg, 3x8x120 kg, 8x125 kg. Ho provato 5 kg in più... Rec. 60".
- circuito, 5 giri:

- trazioni neutre x max, fatte 3, 4, 5, 6, 7 ripetizioni
- panca paralimpica ½ + 1 (presa media, larghezza spalle)x8, usati 50, 60, 65, 65, 65 kg
- curl hammerbar x12, usati 15, 25, 30, 30, 30 kg
Rec. 60” (max giri)

- polpacci in piedi 2"-2"-2"-2", 12x40 kg, 15x60 kg, 4x15x70 kg. Rec. 60".

Stasera stretching.

Buona serata a tutti.

[LaFran]

Il tremolio non dà la nulla, il sedere sì (alzato di poco, ti sei controllato davvero bene, tanto che col pantalone molle manco si vede che lo hai fatto).
Ad ogni modo, uno che fa 3 tentativi consecutivi e, per 3 volte, chiude l'alzata... li ha.
Al prossimo saliranno, lisci lisci. Perché sai di poterli fare.

Chief ingentilator

[Redentore]

Complimenti!

[the77joker]

Concordo con LaFran. Complimenti bravo.

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[MrDoc]

Innanzitutto quando tiri un massimale di panca metti dei pantaloncini aderenti così si valuta bene se il sedere si stacca o no, perchè basta che una piccola porzione non si stacchi per essere valdida l' alzata

Nel primo tentativo, mentre sul fermo (che effettivamente non è netto) e sul sedere (il cui contatto non è chiaro) si potrebbe discutere, il nullo te lo avrebbero dato perchè c'è un momento preciso in cui, durante la risalita, il bilanciere scende sicuramente di poco (millimetri) ma scende.

Nel terzo tentativo , con dei pantaloncini aderenti avresti quuasi sicuramente alzato il sedere.

... ma il secondo tentativo io, se fossi un giudice, te lo darei valido; è un massimale, è al limite, forse avresti preso due luci bianche e una rossa, ma il fermo è fermo, il sedere direi che non si stacca e la salita è lenta ma uniforme.

BRAVO!!!

[Romulano]

Allora,
sul fatto che si alza il sedere, nel terzo tentativo è sicuro, perché ricordo bene che, forse anche a causa della stanchezza, improvvisamente il bilanciere è diventato più pesante. Nel secondo sono praticamente sicuro che non si è alzato, ovvero tendeva ad alzarsi sì, ma non si è staccato dalla panca. Nel primo direi di sì, volendo avere un'alzata che sia sicuramente valida.
Riguardo al fermo, ho constatato purtroppo che è molto difficile tenere il bilanciere ben fermo, con questi carichi, e di sicuro devo lavorarci.
Sul fatto che in un certo punto sia ridisceso il bilanciere, è una cosa alla quale non avevo pensato. Ed effettivamente occorre fare attenzione anche a quella.
Non so se farò mai gare di panca, nel caso occorre tenere bene in considerazione tutti questi aspetti.
Dal punto di vista dell'allenamento, per avere un valore di massimale di riferimento sul quale calcolare le percentuali, forse ai 110 kg più o meno ci sono.
E di sicuro continuo a lavorarci.
Grazie mille a tutti per le preziose informazioni e per l'incoraggiamento.

[bullshark]

Sì, i 110 oramai ci sono. Oltretutto hai fatto ben 3 tentativi quindi penso che probabilmente la tua asticella è addirittura un po' più in alto.

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[.:überfranz:.]

complimenti Remo, forza pura!

[Romulano]

Buonasera.
L'allenamento di oggi è stato fatto nel pomeriggio, purtroppo non ho fatto in tempo a fare la spin-bike.

Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;

- panca piana con fermo di 3"

- 4x55 kg, 4x65 kg, 4x75 kg, 4x6x85 kg. Forse l'ultima non è salita liscia, ma andata.
Rec. 80".

Video della prima e della quarta serie:


- stacco da terra:

- 8x53.3% (80 kg) con fermo al ginocchio di 2"
- 12x60% (90 kg)
- 10x65.3% (98 kg)
- 8x70% (105 kg)
- 6x78% (117 kg)
- 4x82.7% (124 kg)
- 1x93.3% (140 kg)
- 1x100% (150 kg) Ogni tanto mi va di provare i 150 per vedere quanto sono difficili. Mi son sembrati tranquilli.

Rec. 60".
Video delle serie con 117 e 124 kg e della singola a 150 kg:


- circuito, 5 giri:

- stacco quad-bar x8, 70 kg, 90 kg, 110 kg, 120 kg, 130 kg. Aumentato di 10 kg
- rematore manubri in piedi (gambe larghe, presa neutra)x 12 con 16, 22, 26, 26, 26 kg. Aumentati di 2 kg
- alzate frontali cinesi, presa neutra, con manubri da 8 kg
Rec. 60” (max giri)

- pushup stretti (con giubbotto zavorrato da 20 kg) x max, fatte 24, 19, 17, 15, 14 ripetizioni.

Stasera cerco di fare la spin-bike, oltre allo stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento odierno:

Mattina
Riscaldamento

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;

- panca piana

- 8x53.7% (58 kg) con fermo al petto di 2"
- 12x62% (67 kg)
- 10x67.6% (73 kg)
- 8x72.2% (78 kg)
- 6x79.6% (86 kg)
- 4x84.3%(91 kg)
- 4x88% (95 kg).
Recupero 60"

Video delle ultime due serie:


- spin-bike 20 minuti

Pomeriggio
Riscaldamento

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;

- stacchi rumeni con quad-bar, 8x70 kg, 8x80 kg, 8x90 kg, 8x100 kg, 8x110 kg, 8x120 kg, 3x8x125 kg. Rec. 60".
- circuito, 5 giri:
- trazioni neutre x max, fatte 3, 4, 5, 6, 7 ripetizioni
- panca paralimpica ½ + 1 (presa media, larghezza spalle)x8, usati 50, 60, 65, 65, 65 kg
- curl hammerbar x12, usati 15, 25, 30, 30, 30 kg
Rec. 60” (max giri)

- addominali ab-wheel 5x15

Stasera stretching.

Buona serata!

[nasmil]

Complimenti per il massimale quasi raggiunto, sicuramente al prossimo tentativo lo fai easy. La panca è tosta ma i carichi crescono

[Romulano]

Buonasera.
Ieri giorno di riposo. Quindi mi sono limitato a:

Pomeriggio
- polpacci seduto 2"-2"-2"-2", 15x50 kg, 15x90 kg, 4x15x110 kg. Rec. 60".
- polpacci in piedi 2"-2"-2"-2", 12x40 kg, 15x60 kg, 4x15x70 kg, 15x60 kg. Rec. 60".
- addominali ab-wheel 5x15
- spin-bike 20 minuti

Sera
- stretching: 3 giri

- divaricata frontale con mani dietro il bacino a terra, mani avanti supine e prone, poi con gomiti a terra 20"
- divaricata sagittale con piede su rialzo (rack) 3x20"+20"
- flessione busto con schiena estesa, 20", poi 30" con schiena rilassata

Allenamento di oggi:
Mattina
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;

- panca piana con fermo di 3"

Proviamo 1 kg in più...
- 4x56 kg, 4x66 kg, 4x76 kg, 4x6x86 kg. Andate lisce, incredibile! forse il fermo era troppo breve... e difatti, rivedendo il video, riscontro che la durata è di soli 2 secondi. Ci devo lavorare.😅
Rec. 80".

Video della prima e della quarta serie:


- addominali crunch con carico 4x20, con 10 kg.
- spin-bike 20 minuti

Pomeriggio
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;

- stacco da terra:

Nel pomeriggio mi sentivo abbastanza in forze, merito anche del riposo di ieri, quindi ho deciso di aumentare leggermente i carichi.
- 8x53.3% (80kg) con fermo al ginocchio di 2"
-12x61.3% (92 kg: +2 kg)
-10x66.7% (100 kg: +2 kg)
- 8x72% (108 kg: +3 kg)
- 6x80% (120 kg: +3 kg)
- 4x85.3% (128 kg: +4 kg)
Rec. 60".

Video delle serie con 92, 120 e 128 kg:


I carichi utilizzati oggi sono quelli che avrei usato all'inizio del programma se il massimale fosse stato 160 kg invece di 150 kg.

Scaricando il bilanciere, mi è venuto un dolore alla zona lombare estrema destra. Si sente quando mi inclino verso destra.
Secondo la regola del non-dolore, meglio non fare gli stacchi con la quad-bar...
- circuito, 6 giri:

- rematore manubri in piedi (gambe larghe, presa neutra)x 12 con 12, 16, 18, 20, 20, 20 kg
- alzate frontali cinesi, presa neutra, con manubri da 8 kg
Rec. 60” (max giri)

- push-up stretti (con giubbotto zavorrato da 20 kg) x max, fatte 23, 19, 15, 15, 13 ripetizioni.

Buona serata a tutti.