Diario di Romulano

[LaFran]

AB super. Mai visto fatto così bene.

Chief ingentilator

[nasmil]

Assolutamente, quoto LaFran

[Romulano]

Buonasera.

Allenamento di oggi:
Mattina
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;

- panca piana con fermo di 3". Proviamo ad aumentare di 1 kg:

- 4x54 kg, 4x64 kg, 4x74 kg, 4x6x84 kg. Andata!
Rec. 80".

Video della prima e della quarta serie:


- polpacci seduto 2"-2"-2"-2", 15x50 kg, 15x90 kg, 5x15x110 kg. Rec. 60".
- spin-bike 16 minuti

Pomeriggio
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;

Anche nello stacco proviamo ad incrementare di 1 kg.
- stacco da terra:

- 8x52% (78 kg) con fermo al ginocchio di 2"
- 12x58.7% (88 kg)
- 10x64% (96 kg)
- 8x68.7% (103 kg)
- 6x76.7% (115 kg)
- 4x81.3% (122 kg)
- 1x93.3% (140 kg) giusto per vedere se ci riesco ancora... andato liscio.
Rec. 60"

Video serie con 88 e 122 kg:


- circuito, 5 giri:

- stacco quad-bar x8, 70 kg, 90 kg, 110 kg, 120 kg, 120 kg. Aumentiamo a 120 kg
- rematore manubri in piedi (gambe larghe, presa neutra)x 12 con 16, 20, 22, 22, 22 kg (+2 kg, proviamo... ).
- alzate frontali cinesi, presa neutra, con manubri da 8 kg (+1 kg, proviamo... )
Rec. 60” (max giri)

- pushup stretti (con giubbotto zavorrato da 20 kg) x max, fatte 22, 17, 13, 14, 13 ripetizioni.
- addominali ab-wheel 5x15.

Stasera stretching.

Direi che nel complesso oggi mi sono allenato.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Ciao a tutti.

Allenamento di oggi:
Mattina
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;

- panca piana

- 8x53.7% (58 kg) con fermo al petto di 2"
- 12x62% (67 kg)
- 10x67.6% (73 kg)
- 8x72.2% (78 kg)
- 6x79.6% (86 kg)
- 4x84.3%(91 kg)
- 4x87% (94 kg). Dura, ma andata. Recupero 60"

Video serie con 73, 91 e 94 kg:


- addominali crunch con carico 4x20, con 10 kg.
- spin-bike 20 minuti

Pomeriggio
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;

- stacchi rumeni con quad-bar, 8x70 kg, 8x80 kg, 8x90 kg, 4x8x100 kg. Rec. 30"

- circuito, 5 giri:
- trazioni neutre x max, fatte 3, 4, 5, 6, 7 ripetizioni
- panca paralimpica ½ + 1 (presa media, larghezza spalle)x8, usati 50, 60, 65, 65, 65 kg
- curl hammerbar x12, usati 15, 25, 30, 30, 30 kg
Rec. 60” (max giri)

Stasera stretching.

Buona serata a tutti.

[the77joker]

4rep a 94kg è tanta roba

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[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:

Mattina
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;

- panca piana con fermo di 3".

- 4x54 kg, 4x64 kg, 4x74 kg, 4x6x84 kg.
Rec. 80".

Video della prima e della quarta serie:

Abbastanza impegnativa, ma andata.

Pomeriggio
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;

- stacco da terra:

- 8x52% (78 kg) con fermo al ginocchio di 2"
- 12x58.7% (88 kg)
- 10x64% (96 kg)
- 8x68.7% (103 kg)
- 6x76.7% (115 kg)
- 4x81.3% (122 kg) Rec. 60"

Video delle serie con 78 e 122 kg:


- circuito, 5 giri:

- stacco quad-bar x8, 70 kg, 90 kg, 110 kg, 120 kg, 120 kg
- rematore manubri in piedi (gambe larghe, presa neutra)x 12 con 16, 22, 22, 22, 22 kg
- alzate frontali cinesi, presa neutra, con manubri da 8 kg
Rec. 60” (max giri)

- pushup stretti (con giubbotto zavorrato da 20 kg) x max, fatte 23, 18, 16, 14, 14 ripetizioni.
Anche oggi push-up pesanti, ma andati credo bene.

- spin-bike 15 minuti

Stasera il solito stretching.
Non credo di fare altro perché francamente sono abbastanza stanco.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Ieri riposo, nel quale mi sono limitato a fare un po' di spin-bike, polpacci seduto e stretching.

Allenamento di oggi:
Mattina
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;

- panca piana

- 8x53.7% (58 kg) con fermo al petto di 2"
- 12x62% (67 kg)
- 10x67.6% (73 kg)
- 8x72.2% (78 kg)
- 6x79.6% (86 kg)
- 4x84.3%(91 kg)
- 4x87% (95 kg). Andata abbastanza decisa. Con 1 kg in più!
Recupero 60"

Sensazione: era pesante, ma mi sentivo abbastanza forte da sollevarlo. Nonostante l'ultima ripetizione sia salita lentamente, sentivo di poterla fare con sicurezza. Merito del riposo di ieri?
Ho rivisto il video. Il fermo non è lunghissimo, ma direi che è abbastanza netto. Che ne pensate?
Video serie con 78, 91 e 95 kg:


- addominali crunch con carico 4x20, con 10 kg.
- spin-bike 13 minuti

Pomeriggio
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;

- stacchi rumeni con quad-bar, 8x70 kg, 8x80 kg, 8x90 kg, 4x8x100 kg. Rec. 30"
- circuito, 5 giri:

- trazioni neutre x max, fatte 3, 4, 5, 6, 7 ripetizioni
- panca paralimpica ½ + 1 (presa media, larghezza spalle)x8, usati 50, 60, 65, 65, 65 kg
- curl hammerbar x12, usati 15, 25, 30, 30, 30 kg
Rec. 60” (max giri)

Oggi anche la panca paralimpica è andata abbastanza liscia, ma non sono sicuro del fatto di poter provare a farla dopodomani con 66 kg, anche perché oggi è stato un allenamento dopo un giorno di riposo. Comunque vedremo.

Stasera stretching. Vediamo se riesco a fare anche qualcos'altro, polpacci e/o addominali.

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

Ti faccio una considerazione sul tuo fermo al petto nella serie con 95kg (fermo restando che io non riesco a farne neanche una con 95kg quindi prendi quello che tiscrivo con beneficio di inventario) : tu hai scritto che il fermo non è lunghissimo ma è abbastanza netto, secondo me è il contrario, ovvero il tempo del tuo fermo è ok, ma il tuo fermo non è nettisssimo, si vede come una sorta di rimbalzino o di vibrazione, non so come definirlo, ma, a me, non da la sensazione di un fermo assoluto.

[Romulano]

Ti faccio una considerazione sul tuo fermo al petto nella serie con 95kg (fermo restando che io non riesco a farne neanche una con 95kg quindi prendi quello che tiscrivo con beneficio di inventario) : tu hai scritto che il fermo non è lunghissimo ma è abbastanza netto, secondo me è il contrario, ovvero il tempo del tuo fermo è ok, ma il tuo fermo non è nettisssimo, si vede come una sorta di rimbalzino o di vibrazione, non so come definirlo, ma, a me, non da la sensazione di un fermo assoluto.

Sì, è vero. In effetti ho forse descritto nel modo errato. Rivedendo il video, ho notato che il fermo si vede, ma a causa di un piccolo rimbalzo, anzi, due piccoli rimbalzi, ma molto ravvicinati, che fanno vedere il momento in cui il bilanciere si trova nel punto più basso, ma non è fermo come dovrebbe.
Sicuramente da migliorare. Certo, con questo carico, almeno per me, non è facilissimo, ma cercherò di farlo.
Grazie, Doc.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi, tutto nel pomeriggio:
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;

- panca piana con fermo di 3"

- 4x54 kg, 4x64 kg, 4x74 kg, 4x6x84 kg. Abbastanza dura, ma andata.
Rec. 80".

Video della prima e della quarta serie:


- stacco da terra:

Aumentiamo di 1 kg:
- 8x52.7% (79 kg) con fermo al ginocchio di 2"
- 12x59.3% (89 kg)
- 10x64.7% (97 kg)
- 8x69.3% (104 kg)
- 6x77.3% (116 kg)
- 4x82% (123 kg)
- 1x95.3% (143 kg) Rec. 60". Liscia.

Video delle serie con 116 e 123 kg:


- circuito, 5 giri:

- stacco quad-bar x8, 70 kg, 90 kg, 110 kg, 120 kg, 120 kg
- rematore manubri in piedi (gambe larghe, presa neutra)x 12 con 16, 22, 22, 22, 22 kg
- alzate frontali cinesi, presa neutra, con manubri da 8 kg
Rec. 60” (max giri)

- pushup stretti (con giubbotto zavorrato da 20 kg) x max, fatte 24, 18, 15, 13, 13 ripetizioni.

- spin-bike 20 minuti

Stasera stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi.

Mattina
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;

- panca piana

- 8x53.7% (58 kg) con fermo al petto di 2"
- 12x62% (67 kg)
- 10x67.6% (73 kg)
- 8x72.2% (78 kg)
- 6x79.6% (86 kg)
- 4x84.3%(91 kg)
- 4x87% (95 kg). Fatta.
Dopo la serie con 95, dove ho cercato di curare il fermo, mi è venuta voglia di provare una tripla con 100 kg.
- 4x92.6% (100 kg). Ne sono uscite 4!!! È sicuramente la prima volta che ne faccio 4, ma anche 3 sarebbe stata la prima volta.
Naturalmente il fermo in questa serie non è buono, ma arriverà...
Recupero 60"

Video serie con 91, 95 e 100 kg:


- addominali crunch con carico 4x20, con 10 kg.
- spin-bike 10 minuti...

Pomeriggio
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;

- stacchi rumeni con quad-bar, 8x70 kg, 8x80 kg, 8x90 kg, 8x100, 3x8x110 kg. Rec. 30" Aumentato di 10 kg le ultime 3 serie.
- circuito, 5 giri:

- trazioni neutre x max, fatte 3, 4, 5, 6, 7 ripetizioni
- panca paralimpica ½ + 1 (presa media, larghezza spalle)x8, usati 50, 60, 65, 65, 65 kg
- curl hammerbar x12, usati 15, 25, 30, 30, 30 kg
Rec. 60” (max giri)

Video dell'ultima serie di curl:


- polpacci in piedi 2"-2"-2"-2", 15x40 kg, 15x60 kg, 4x15x70 kg. Rec. 60".
- spin-bike 20 minuti

Quindi allenamento direi soddisfacente, oggi.

Stasera stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ora tarda, ma volevo comunque aggiornare il diario con le poche cose che ho fatto oggi, essendo giorno di riposo...

Mattina
Riscaldamento:

- plank 3x40"

- polpacci seduto 2"-2"-2"-2", 15x60 kg, 15x90 kg, 5x15x110 kg. Rec. 60".
- addominali crunch con carico 4x20, con 10 kg.
- addominali ab-wheel 5x15

Pomeriggio
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;

- tibiali sollevamento piedi, 15x40 kg, 15x60 kg, 5x12x80 kg. Rec. 60"
- bicipiti curl con barra EZ, 2x12x15 kg, 1x25 kg, 4x12x30 kg
- spin-bike 18 minuti

Sera
- stretching: 3 giri

- divaricata frontale con mani dietro il bacino a terra, mani avanti supine e prone, poi con gomiti a terra 20"
- divaricata sagittale con piede su rialzo (rack) 3x20"+20"
- flessione busto con schiena estesa, 20", poi 30" con schiena rilassata

Buonanotte.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi allenamento tutto nel pomeriggio.

Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;

- panca piana con fermo di 3"

Proviamo ad aumentare di 1 kg...
- 4x55 kg, 4x65 kg, 4x75 kg, 4x6x85 kg. Andata, con fatica, ma andata!
Rec. 80".

Video della prima e della quarta serie:


- stacco da terra:

- 8x52.7% (79 kg) con fermo al ginocchio di 2"
- 12x59.3% (89 kg)
- 10x64.7% (97 kg)
- 8x69.3% (104 kg)
- 6x77.3% (116 kg) Mi son dovuto togliere maglietta e pantaloncini per mettere la cintura! Sono aumentato di peso...
- 4x82% (123 kg) Poi ho riprovato con i pantaloncini e ci sono riuscito a mettere la cintura.
- 1x96.7% (145 kg) Rec. 60". Infine ho rimesso la maglietta e la cintura.

Video delle serie con 89 e 123 kg e dell'ultima singola:


- circuito, 5 giri:

- stacco quad-bar x8, 70 kg, 90 kg, 110 kg, 120 kg, 120 kg
- rematore manubri in piedi (gambe larghe, presa neutra)x 12 con 16, 22, 24, 24, 24 kg
- alzate frontali cinesi, presa neutra, con manubri da 8 kg
Rec. 60” (max giri)

Video di una serie con quad-bar con 120 kg:


- pushup stretti (con giubbotto zavorrato da 20 kg) x max, fatte 23, 18, 15, 14, 15 ripetizioni.
- spin-bike 15 minuti

Stasera stretching.

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

Alzati facili i 145, belli!

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:
Mattina
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;

- panca piana

- 8x53.7% (58 kg) con fermo al petto di 2"
- 12x62% (67 kg)
- 10x67.6% (73 kg)
- 8x72.2% (78 kg)
- 6x79.6% (86 kg)
- 4x84.3%(91 kg)
- 4x87% (95 kg).
Recupero 60"

Video delle ultime due serie:


- polpacci donkey 2"-2"-2"-2", 12x40 kg, 15x60 kg, 4x15x80 kg. Rec. 60".
- addominali crunch con carico 4x20, con 10 kg.

Pomeriggio
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;

- stacchi rumeni con quad-bar, 8x70 kg, 8x80 kg, 8x90 kg, 8x100 kg, 8x110 kg, 3x8x120 kg. Aumentato di 10 kg le ultime 3 serie. Rec. 60"
Video prima serie con 120 kg:


- circuito, 5 giri:

- trazioni neutre x max, fatte 3, 4, 5, 6, 7 ripetizioni
- panca paralimpica ½ + 1 (presa media, larghezza spalle)x8, usati 50, 60, 65, 65, 65 kg
- curl hammerbar x12, usati 15, 25, 30, 30, 30 kg
Rec. 60” (max giri)

Oggi ero più stanco e me ne sono accorto all'ultima ripetizione della panca paralimpica, che ho fallito. Poi però ho fatto un'altra serie, dopo un po' di riposo!

- spin-bike 15 minuti

Stasera stretching.

Buona serata a tutti.