Diario di Romulano

[Romulano]

Penso di aver capito.
Certo, metterci rimedio sarà meno facile, ma farò il possibile o anche più...

Intanto ho integrato con:
- panca piana 75% 6x5 (75 kg)
- addominali alla sbarra, lato sinistro e destro, 3x10 per lato

Grazie a tutti e buonanotte. A domani.

[Romulano]

Buonasera a tutti.
Oggi un macello di video da caricare su YouTube, non so se farò in tempo. Intanto scrivo il diario.
Anche in palestra, gran parte del tempo per soli due esercizi: squat tecnico e panca tecnica.

- riscaldamento
- squat tecnico, 2 ripetizioni con TUT 4:4:4, carichi: 50, 60, 70, 75. Mi sono focalizzato sul cercare di portare il bacino in avanti durante la risalita. Non so come sia andata, ancora non ho avuto il tempo di rivedere tutti i video...
Comunque mi sono fermato a 75 kg, poi ho fatto ancora 3x3 con 75 kg.
70 kg: https://youtu.be/r6Lfviz7-GU
75 kg: https://youtu.be/48yLUOLTh8E
75 kg, 1 di 3x3: https://youtu.be/JCmFOoB-TU0
75 kg, 2 di 3x3: https://youtu.be/F_pdmvOpHis
75 kg, 3 di 3x3: https://youtu.be/cyvUWzXHcso

- panca tecnica, 2 ripetizioni, TUT 4:2:4 (discesa:fermo:salita).
50 kg: https://youtu.be/BJreU9fX0rM
55 kg: https://youtu.be/6jB8KMZghJY
60 kg: https://youtu.be/LqFtQ6e9uRE
65 kg: https://youtu.be/XBu1C20Cu_o
70 kg: https://youtu.be/rp6LMivkmRg
75 kg: https://youtu.be/kgFIrTF9oXw
80 kg: https://youtu.be/cajCXqbPCBY
85 kg: https://youtu.be/RY0QXDoG2PY
Ecco, chiaramente la 85 kg non è andata bene. Riguardandola, i due secondi di fermo non sono stati proprio due secondi. Sotto pressione, il tempo è relativo...
Poi ho tolto 15 kg e fatti 3x3 con 70 kg, sempre TUT 4:2:4 (senza video )
A questo punto era già tardi. Ho dovuto rinunciare ai polpacci
Il military press non lo avrei comunque fatto perché mi dà fastidio alla spalla.

- addominali sit-up panca massima inclinazione con zavorra di 10 kg, 3xMax, ne ho fatte 24, 13, 10
- 10 minuti di cyclette

P.S.: i video della panca li ha già caricati, per lo squat ci vuole ancora un po'...

[dorsoduro]

Remo un consiglio sullo squat lento: se la risalita è in 4’’, cerca di farla uniformemente: a me sembra che parti forte dalla buca per poi rallentare e rendere i 4” effettivi in fase di chiusura. Cerca invece di partire lento dalla buca, di iniziare la risalita lenta, è li che ottieni il miglioramento, la chiusura è relativa perché una volta passato lo sticking point diventa facile chiudere qualsiasi carico


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[Romulano]

Grazie mille ad entrambi, ottimi consigli. Giuste tutte le osservazioni.

Oggi ho fatto un po' di stacco tecnico, ho limitato anche qui il carico per poter curare la tecnica.

- stacco tecnico fino a 100 kg, 2" pretensionamento, 5" in salita. Poi 3x3 con 100 kg, ma ne ho fatte due perché era tornato il solito bruciore.
90 kg: https://youtu.be/rA_g6UI_dSY
100 kg: https://youtu.be/QqxQXcu4inQ
100 kg seconda di 3x3: https://youtu.be/OdZK8zrDFYo

- panca progressione, leggera, 60% 3x3, 60 kg.
- polpacci in piedi, 4x20, 2" di fermo su e 2" di fermo giù con 68,5 kg (con peso aggiuntivo da 1 kg), 15" di contrazione all'ultima ripetizione.
- polpacci seduto, 4x20, 2" di fermo su e 2" di fermo giù con 47,5 kg, 15" di contrazione all'ultima ripetizione.
- ab wheel, 4x15, recupero 45"
- 10 minuti di cyclette

[MrDoc]

Purtroppo la schiena è ancora un po in ritardo rispetto alle gambe, osserva la tua alzata e vedrai che ad un certo punto, sempre, hai le gambe completamente estese e la schiena ancora piegata.

[Romulano]

Il problema grosso è che, pur sapendolo, non riesco a correggerlo.
Continuerò ovviamente ad esercitarmi.
Grazie, Doc.

[MrDoc]

Il problema grosso è che, pur sapendolo, non riesco a correggerlo.

Non deve diventare un problema, goditi gli allenamenti.

Prima o dopo avrai la percezione di quello che cerchi di correggere e lo metterai a posto. Succede sempre così. Non rovinarti il divertimento.

[Vins556]

Non vorrei sbagliarmi, ma i tuoi piedi in eccentrica tendono ad inclinarsi in avanti leggermente? Dimmi se mi sbaglio , lasciamo le critiche più tecniche al buon Doc, che con la santa pazienza corregge tutti

[Romulano]

Ti ringrazio per l'indicazione. Penso proprio che domani farò altre prove, ora è un po' tardi.
Grazie e buonanotte.

[betazeta]

Ciao Romulano,

per me stacchi il bilanciere da una posizione troppo alta rispetto alla tua altezza. Sei quasi in piedi.
Infatti si nota un leggero balzo.
A carichi elevati non credo possa essere gestibile.

Anche io ho notato il movimento dei piedi come Vins.

[Romulano]

Sì, con il bilanciere in quella posizione il problema si presenta. Invece come lo mettevo prima, no. Quindi devo trovare una soluzione. Il problema è che nel rack si va di 10 cm alla volta...

[betazeta]

Capisco, però mi sembra che sia meglio 10cm più in basso che 10 in alto.

[Vins556]

Di nulla!
Comunque , Romulano, mi hai contattato, ma non posso inviarti un messaggio perché mi dice che hai troppi messaggi nella tua cartella, e che devi cancellarli affinché possa inviartelo.
Mi scuso (con anche voi utenti) se sto comunicando tramite il tuo diario, ma era l unica soluzione!
Buon pomeriggio a tutti

[MrDoc]

Romulano, io ti vedo in una buona posizione di forza con il bilanciere più basso, però non puoi cercare di scendere verticale come quando il bilanciere è molto più alto; da questo deriva il fatto che non sei a tuo agio a risalire e che sposti il peso in avanti sui piedi; per centrare il peso devi andare con il sedere leggermete più indietro in discesa.

PS: dai sostegni si esce all indietro, non in avanti...

[Romulano]

Grazie Doc,
per quanto riguarda il fatto di uscire in avanti dai sostegni lo so, in questo video ho fatto così solo per far vedere il bilanciere, normalmente sono girato dall'altra parte.
Per il fatto della discesa, devo prendere mano con questo nuovo assetto, quindi devo esercitarmi. Cercherò di fare come dici.

Allenamento di oggi:
- stacco progressivo, 8s x 1r all'85% (136 kg). Ho fatto il video della prima, terza, quinta, settima: https://youtu.be/P0fOSKq27RQ
Mi accorgo riguardandolo che dovevo posizionarmi un pochino più avanti con le spalle. Anche la salita ha il solito problema, ma qui il carico era non indifferente (per me), quindi non era certo facile.
Cercherò di affinare la tecnica col il prossimo allenamento di stacco, tecnico.

- affondi in camminata, 3x10, con manubri da 26 kg. Molto pesanti, ma ancora leggermente meno dell'ultima volta. Che faccio, aumento a 28 kg e diminuisco le ripetizioni (passi)?
- trazioni alla sbarra presa inversa, 5x5 con zavorra da 15 kg. Più leggere del previsto.
- polpacci in piedi, 3x20, 2" di fermo su e 2" di fermo giù, 70 kg, 15" di contrazione all'ultima ripetizione. Anche stavolta durissimi. Mi sono dovuto fermare un attimo alla 75-esima ripetizione, per poi completare.
- 10 minuti di cyclette.