Perdij's Geriatric Diary

[Perdij]

il cervello. il primo ad andare in crisi è sempre il cervello, nello snatch.

è necessario dare l'impulso non al singolo muscolo o gruppo muscolare, ma a fasce cinetiche intere, lunghe dalle dita dei piedi alle orecchie. il corpo non è più spezzettato in questo e quello, ma è uno, va azionato tutto insieme.

in un istante

la prima fase è di spinta, e qui è necessario impostarsi correttamente. spalle basse, non contratte ma incastrate. il fulcro dell'incastro è nei gomiti. vanno tenuti rotati all'esterno. in questo modo ruota l'omero e gli permette di incassarsi nella spalla, contraendo così tutta la parte superiore del dorso.
è una posizione molto "accorciata" rispetto allo stacco regolare del pl. le braccia hanno uno stance ampio, per cui c'è meno spazio.
la presa a uncino è obbligatoria. con il bastone, col bilanciere, con l'augello. la mano acquista rapidamente forza in quella funziona se la si esercita con costanza ed esclusività. pollice, indice, medio. l'anulare è fuori uso e il mignolo è bene non provare a stringerlo, deve solo cingere la sbarra.

la seconda fase è l'esplosione. spinta dei piedi, spalle che tirano, colpo d'anca. è fondamentale non buttare il bilanciere troppo avanti, la traiettoria deve essere più verticale possibile. gli ondeggiamenti si pagano cari.
con il bastone, io provo davanti al muro, stando stretto.
non si deve tirare con le braccia. si perde velocità.
questa fase dell'alzata termina nell'istante esatto della partenza delle spalle verso l'alto. dopo non si può più aggiungere niente, quindi nello stesso istante inizia la terza fase: la sistemazione sotto il bilanciere.

per acquisire dimestichezza con il movimento, gli snatch balance sono una buona risorsa.

perché qui non si spinge la sbarra per mandarla in alto, ma si salta tanto in basso quanto basta per permettere alle braccia di distendersi. e questa parte dell'alzata è fondamentale, fa la differenza.

è un gioco di velocità: fa prima il bilanciere a invertire il movimento o tu a trovarti in una perfetta posizione da overhead squat? (nel mio caso vince ovviamente il bilancere, anzi il bastone )

se quando il corpo si ferma le braccia non sono ancora distese, diventa necessario spingere. lì l'alzata perde tutta la sua efficienza e la sua velocità, e si perdono kg. anche perché con quello stance delle braccia la strada è poca, ma si spinge molto meno che nel military, e se così è il 70/80% del peso del military diventa il peso limite nello snatch, mentre con uno snatch che è uno snatch di periferia ma è uno snatch e non altro, se ne possono alzare molti di più.

l'incastro pulito in basso è la chiave, è la mossa vincente. è la "mossa" dello snatch. quella che anche se prendi i video e li analizzi fotogramma per fotogramma non capisci, perché il movimento è così complesso e rapido che ti sfugge. quello è l'incastro.

il baricentro del bilanciere, quando incontra il tuo baricentro incastrato, deve essere quanto più sulla sua verticale. lì ogni centimetro si paga, così come ogni ondeggiamento strano impresso al bilanciere. è importante imparare a riconoscere questo baricentro, e in questo gli snatch balance, come dicevo, mi sembran molto utili.
in più allenano la velocità e attivano un sacco di robe, abituano al carico, insomma a me piacciono




e siccome so che vi piace la ciccia buona, vi lascio il video motivazionale che uso io a manetta

[Perdij]

quest'oggi mi sono dedicato al clean & jerk.

ho affrontato in maniera seria l'arrivo del bilanciere alle spalle. voglio impararlo. lo odio ma voglio impararlo. qui servono due cose: tanta mobilità e un atto di coraggio. bisogna sparare i gomiti in alto. più velocemente possibile. lanciarli oltre l'ostacolo.
il bilanciere, quando atterra sulle spalle, deve essere in un perfetto incastro da front squat, perché la mossa successiva è il front squat.
su questo devo fare tanti muscle clean, ma anche tanti hang clean & squat

nota: il wl attiva la parte alta del busto totalmente. apre le spalle e il dorso, fa spalancare il petto nella sua pienezza, fa comparire i trapezi e pure usarli. il ritmo scapolo-omerale lavora nella sua interconnessa globalità, è un vero protagonista. ma anche con poco peso, a furia di tener su il bilanciere, tutto il plesso acquista forza, per sopravvivere. per non parlare della cintura addominale, e di tutta la fascia toracica, chiamate in toto a partecipare attivamente alla festa.

oggi ho fatto un massimalino di military, miseri 42,5kg ma non avevo mai tentato niente del genere. non sarei potuto andare sulle ripetizioni, perché le spalle sono stanche, dopo una settimana di lavoro, ma le sentivo forti. è stato il tricipite (credo capo lungo) a cedere per primo. ma di military comunque ne ho fatto tanto, non so serie e reps perché non ho lavorato in quell'ottica, ma ci sono stato una mezz'ora.

ho anche tentato due o tre clean balance, con pochissimo, 16kg. danno una bella botta ai gomiti, bisogna aspettarli con le braccia belle pronte. credo che la bravuria stia nell'imparare a scaricare tutto il peso direttamente nelle suole delle scarpe, e non polsi/gomiti/spalle/colonna/anche/ginocchia/caviglie.

ci vuole molto fiato per gli allenamenti. ma è più la concentrazione. a volte non mi accorgo di avere un fiatone tremendo perché sono troppo concentrato.

poi ho fatto un po' di stacchi. però stacchi da clean specifici, non il solito stacco, questo è vaniglia e fragola
presa a uncino (rigorosa, sempre), e 70kg . curando l'incastro nella parte superiore della schiena.

peso di stamattina 75.5

http://youtu.be/Yr4bv6HEpYU

[°°sOmOja°°]

ciao
il clean pull è un ottimo esercizio per la forza in generale ma secondo me, soprattutto se non sei un pesista esperto è difficile che possa avere transfer sulla girata
purtroppo, anche se tenti di tirare come in una girata, se sai di non dover girare effettivamente il bil. al petto, il setting sarà troppo differente

personalmente ho trovato poco beneficio perfino dagli high pulls (altro esercizio ottimo a fini culturistici e di potenza in generale)

[Perdij]

ciao somo

sì, infatti quello è per la forza in generale (cioè per la forza da applicare poi all'alzata) più che per la tecnica (chiamiamola così). forza che a me in quel movimento manca di brutto

il problema della girata secondo me è... girare

qui va speso tanto tempo e non bisogna accontentarsi. se io non ho un incastro da front squat ottimo, è inutile che giro e giro, perché tanto non il bilanciere non si incastrerà mai in una posizione che non riesco a ottenere neanche da fermo.
e io questo incastro ottimo non ce l'ho, perché ho il collo troppo in avanti (non ho la colonna adatta per questo sport) e i muscoli delle spalle poco flessibili. ci sto lavorando con costanza, se c'è uno spiraglio ci entrerò. ma è più facile che un cammello passi dalla cruna di un ago che perdij incastri bene il bilanciere in girata (i colpi al pomo d'adamo mi stanno mettendo a dura prova )

poi bisogna passare (imho, sempre) a questo movimento che la nonnina esegue senza problemi, a differenza mia (da 01.19) http://www.youtube.com/watch?v=6O4fXFmQoX4

(burgener è un caxxone ma dà parecchi consigli utili per ols da crossfit, è un buon "correttore" e questo è quello che serve principalmente, gli ols da soli sono veramente ardui, bisogna essere corretti in diretta e dal vivo)

e poi unire il tutto in un movimento unico e fluido

per colpa di questo incastro maledetto trovo molto più facile andare sotto nello snatch che nel clean.

[°°sOmOja°°]

secondo me per la forza generale:
- stacco da terra
- scrollate (eventualmente power shrughs)

per la girata:
- hang power clean
- in seguito: powerclean

per la mobilità:
- front squat
- thrusters
- stretching

[Perdij]

i thrusters li vedo troppo faticosi, a occhio non mi stanno simpaticissimi

ora devo anche pensare a trovare uno spazio adatto a questo nuovo gioco, perché il wl dentro il rack non si può fare, e neanche in corridoio.

sono stato oggi da leroy merlin. volevo comprare quei quadrati di gomma (pavimentazione per giochi all'aperto) che vedo usare anche nelle pedane del wl. 50cm di lato, 11.60 euro mi pare. me la sarei cavata con 4, il problema è che erano altini, almeno 3 cm. il che renderebbe necessario anche qualcosa sotto i piedi di simile spessore, ma poi tutto diventa troppo costoso e faticoso da sistemare ogni volta.
ma quelle belle lastre di gomma durissima che usano gli americani, tipo 120x60, che uno le sbatte per terra nel piazzale e poi si diverte, perché non le trovo? perché gli americani hanno tutto e noi no? perché le loro lastre di gomma sono economiche e le nostre no? dilemmi esistenziali...

[°°sOmOja°°]

comunque 3cm di spessore negli ol's non ti cambierebbero nulla secondo me
lo so che sei un purista e ti capisco, però il piacere di impostare una seduta di allenamento utilizzando solo un bilancere e dei dischi (senza rack, panche etc) non ha prezzo

[Perdij]

il piacere di impostare una seduta di allenamento utilizzando solo un bilancere e dei dischi (senza rack, panche etc) non ha prezzo

ah ma io la fo sicuro, con i tappetini del decathlon.

tanto più che oggi ho sfondato il muro dei 25kg di snatch (strano non mi abbiano chiamato alle olimpiadi ), quindi ora posso uscire all'aperto con il bilanciere e i due dischi di plastica da 2,5kg. poi ho anche altri due bumpers da 5kg mai usati, immacolati da mesi, che spandono il loro odore non esattamente di lavanda nel ripostiglio. insomma agosto dovrei sfangarlo.

l'altra volta avevo fatto snatch con 16kg, oggi sono passato ai 21. poi ho messo 25, e questi li ho sentiti impegnativi. non per il peso in sé ma per l'equilibrio necessario a gestirli quando ti atterrano addosso.

la chiave è comunque la discesa, quando si va sotto il bilanciere. perché i pesi alla fin fine li tiri su nello snatch, devon fare poca strada (la presa è larga) e il bilanciere partendo da terra ha un sacco di rincorsa. si possono tirare in alto pesi molto più pesanti di quelli che si riescono a riprendere. il problema è che per riprenderli devi metterti sotto SUBITO, con lo stance che già sai che ti permette(rebbe) di andare in full overhead squat e in equilibrio. quello è il punctum dell'alzata.

se arrivi sotto in ritardo, le braccia sono ancora piegate, e lì, con quell'angolazione sfavorevole del braccio, devi fare il press, ma è dura e la spalla rischia. in condizioni ideali (palestra vera, pedana etc.) se non sei andato sotto in tempo la cosa migliore è mollare piuttosto che rischiare di farsi male, tanto l'hai già sbagliata. a casa non puoi, chiaramente, quindi devi essere MOLTO prudente e non puoi rischiare tanti tentativi di aumento del peso.
oppure fai un muscle snatch, che è cosa ben diversa, perché non stai volando e soprattutto il bilanciere non sta volando. lì dopo la tripla estensione rimani eretto e non salti in squat e neanche pieghi le gambe per abbassare il corpo.

poi ho fatto un po' di front squat. nel primo pomeriggio avevo fatto molta mobilità e molte prove per l'incastro finale del clean - specialmente con le braccia avanti tese - e mi sembra di migliorare (ma lentamente, molto lentamente, però ora penso di avere almeno capito qual è l'incastro giusto). ho chiuso con un po' di back squat (ma sempre bilanciere posizionato in alto).

ho da parte una safety squat bar, che avevo usato per un po'. credo la ritirerò fuori, dà un baricentro più simile a quello del front, si scende molto profondi, più verticali con la schiena e in maniera molto naturale.

osservazione del giorno: direi a sensazione che gli ols stimolano molto i bicipiti. io non ho praticamente bicipiti, non faccio un curl da un anno e me li sento gonfi proprio, han lavorato tanto.

http://youtu.be/IlntRHjKKas

[°°sOmOja°°]

se avessi una safety la userei almeno 1xWeek fino ad avvicinarmi ai carichi di back squat, è un tool eccezionale

[Perdij]

@somo: concordo, la userò


oggi il caldo della soffitta sconsigliava ogni attività fisica. grondavo di sudore già senza far niente. però dopo aver visto sul pc il weightlifting femminile dei -58 non ho resistito

il wo è stato dedicato al clean, o meglio hang clean & squat (e anche dai blocchi, o meglio dalle barre, insomma non era importante da dove partiva ). studiare e riflettere, ma poi bisogna anche esercitarsi, altrimenti i progressi non arrivano mai.

a mettermi a farlo ho imparato varie cose:

1 - le ripetizioni devono per forza essere basse. triple, doppie e anche singole. alla quarta il cervello già fatica ed è facile sbagliare (ho fatto due errori che ho riportato nel video). andare avanti per aggiungere ripetizioni è errore grave.

2 - l'acido lattico è un nemico vero. scioltezza, scioltezza, scioltezza. il movimento vien bene solo quando è sciolto. quando non si è più sciolti l'allenamento va interrotto.

3 - gli avambracci non vanno usati. partito in alto il peso, la presa va ammorbidita. al salire dei carichi, ogni tentativo di controllare il bilanciere quando sta volando porta sicuramente a un errore tra i centomila possibili

4 - i tricipiti vanno usati solo in estensione per girare i gomiti. "fermare" la sbarra (modello tate press) quando arriva al petto è sbagliato. sposta l'assetto del corpo e causa una miriade di casini, tra cui il far cadere la gravità della sbarra sui gomiti e trascinare in avanti tutto il baricentro. a furia di estenderli, i tricipiti si stancano presto e poi non si riesce a girare bene, quindi fintanto che non si sono adattati al lavoro meglio fare poche alzate.

5 - non si può fare il clean se non si scende il tanto che basta ad "accogliere" il bilanciere nell'incastro.

6 - non si può fare il clean se non si può abbandonare il bilanciere. è un circolo vizioso: se non posso far cadere la sbarra tenterò di controllarla e non imparerò mai a sfruttare il momentum per girare i gomiti in libertà.

7 - lo squat (o mezzo squat, o 1/4) fa parte dello stesso movimento della girata. se non si scende quel tanto che basta per incastrarsi in scioltezza, l'incastro non viene mai bene

8 - il movimento non va mai interrotto per improvvisi ripensamenti o paure. una volta che il bilanciere è in volo, bisogna fare quello che bisogna fare, pena il rischio d'infortunio.

ho provato con 20/25/30/35/40kg, parecchie serie per ogni peso. fino a 35 mi sentivo sicuro. a 40 è arrivata la paura, perché il peso non era gestibile fuori dall'alzata corretta, e per girare i gomiti serviva coraggio.

mi sono dato il bilanciere sul collo (1.35) perché ho fatto la cavolata di tirare il bilanciere verso di me con gli avambracci invece di farli semplicemente ruotare (avevo la presa attiva). in quel punto non va fatta forza (me lo ricorderò?), e poi perché ho il bruttissimo vizio di saltare in avanti (anche l'altro errore con 30kg era dovuto a questa cosa), che devo tentare di correggere subito.

un altro errore marchiano (a mio giudizio) è che non atterro sui piedi in contemporanea alla fine dell'incastro. non mi spiego bene, lo so, ma quel movimento è fluido e corretto quando tanti elementi avvengono in contemporanea, se uno solo non è sincronizzato si sente subito. è una roba un po' complessa ma va esercitata tanto a mio parere.

e poi devo stare più verticale con la schiena, altrimenti va a finire che i gomiti mi sbattono sulle ginocchia e mi fo male sul serio. gomiti alti e schiena verticale (nei limiti del possibile)

alla fine di quest'esperienza mi sono dedicato un po' al military, alla push press, al balance jerk e allo split jerk. il tutto con pesi molto contenuti perché il capo lungo del tricipite era distrutto.
poi ho chiuso con qualche serie di front squat (triple da 50) e due serie di trazioni deloading prone (8 e 5 mi pare, ma non sono sicuro)

http://youtu.be/jgAEFBlusrM

[Perdij]

ieri finalmente workout outdoor

lavorato principalmente sullo snatch, movimento completo. 25kg ormai padroneggiati, i 30kg invece molto duri (qui non sono andato al di là di un power snatch).

data la noia di attendere il recupero piazzato su una pedana improvvisata di 2 metri quadri, le pause sono state abbastanza ridotte. insomma fra il caldo, le zanzare e il fiatone, è stato arduo.

alla fine ho fatto anche qualche prova di girata, dei front squat e degli split jerk.

lezione del giorno: il bilanciere non va lanciato, spinto, sollevato etc., tutto sbagliato. la sbarra deve semplicemente salire aderente al corpo, come un lenzuolo di seta che scivola via da una gnocca stratosferica lasciandola nuda
quando ci si riesce (quando ci si riesce), il movimento diventa rapido fluido e naturale, l'incastro funziona e tutto diventa più leggero.

http://youtu.be/LXmRtRjP13U

[Tetsujin]

Bello lo snatch! (e anche il micio )

in questi giorni mi sto guardando tutte le finali di WL, non avendo mai visto una gara completa, mi sono reso conto di quanto sia ENORME la capacità atletica che consenti di fare uno snatch con 2 volte il proprio BW

mi ha fatto impressione vederti fare uno squat con il bilanciere disteso sopra la testa, poi con i dischi di diametro regolare sembra persino un caricone! Cmq complimenti!

[°°sOmOja°°]

ciao perdij, bell'allenamento
da ignorante direi che ci sono alcune imperfezioni (tendi a sbilanciarti in avanti nel pwr snatch e in genere l'incastro non è sufficiente) però sicuramente ti stai divertendo molto e la stragrande maggioranza degli aspetti si correggeranno con la pratica (d'altronde hai detto di volere uno snatch da crossfit non da sollevatore olimpico.. a tal fine non sarebbe neanche sbagliato un lavoro ad alte reps visto che gli assetti per sollevare un massimale non necessariamente sono uguali a quelli per consumare meno energie)

rinnovo il mio consiglio di dedicare il giusto spazio ai PL's (magari alternando un giorno PL's ad uno OL's)

[Perdij]

ciao ragazzi!

sì mi sono divertito tanto, ma anche stancato tanto

in verità questo per ora è l'unico allenamento possibile, perché la situazione in soffitta è al limite della vivibilità, saran più di 40 gradi. con tutti 'sti anticicloni e il sole a picco tutto il giorno ormai è diventata un vero forno. ogni volta che devo salire a prendere qualcosa mi sento male entrando, e non aggiungo altro.
le alte reps non riesco, sembra strano ma ce la sto mettendo tutta così, sono già ai miei limiti diciamo che è un modo per mantenersi attivo in attesa che il tempo mi venga incontro (vorrei tanto fare degli squat pesanti, ma non si può obiettivamente). poi più che il numero mi interessa la qualità, e il fiatone arriva subito, specie se ogni volta si riparte da terra. ma stando fuori e avendo spazio (una volta tanto) preferisco darmi al movimento completo (tra l'altro la partenza decide molte cose, e la mia è ben lontana dall'essere buona, dovrei arretrare ancora di più nella prima fase, cosa che dopo aver visto i video mi riprometto di fare).

sul mio snatch.
spesso alzo il bilanciere troppo in avanti (con i 30 tantissimo), ma verso la fine del wo ho capito che la chiave è l'aderenza (metafora del lenzuolo di seta). un paio di alzate da 25 sono meglio delle altre, o comunque percepite come più leggere. dato che era la seconda volta che facevo snatch con 25kg, conto di migliorare in maniera abbastanza lineare (per ora).
sull'incastro: con i 30 mi è venuto solo e sempre un power snatch dai gomiti ancora piegati (e sul primo la spalla mi stava cedendo). sembra niente, ma per me sono pesanti. anche se volevo scendere (i saltelli a corpo libero lo dimostrano), il mio corpo si rifiutava, e mi sa che faceva bene, visto lo sforzo per fare un ohs con 30kg. anche qui è questione di ripetere e ripetere. il mio corpo intanto si sta adattando velocemente ai nuovi compiti. le spalle sono iperstimolate e stanno esplodendo, il petto si sta aprendo come mai, tutti gli stabilizzatori sono chiamati in causa, l'addome si sta rafforzando tantissimo nel punto più debole, cioè sopra l'inguine. e non parliamo della postura generale (quella chiusura che fo a piedi uniti alla fine di ogni alzata è utilissima, mantenere l'equilibrio con il peso sopra la testa rafforza tutto)
insomma, di base quello che con le ols mi pare un buon allenamento, anzi ottimo. per riprendere l'abitudie a carichi più elevati mi sa che tocca aspettare settembre. dovendo fare una previsione, direi a sorpresa che questi allenamenti mi daranno aumenti nella panca (colpo di scena).

comunque, più che uno snatch da crossfit io vorrei imparare uno snatch "scolastico". nel senso che non mi interessa un massimale a qualsiasi costo, ma imparare ad eseguirlo con un minimo di decenza tecnica. anche perché a tentare massimali di power snatch, nel mio caso l'infortunio arriverebbe molto presto, e la via migliore mi pare la ricerca tecnica. solo che, come dicevo, per buttarsi sotto una sbarra il corpo vuol sapere di poter reggerla. farò più ohs, che danno tanto all'equilibrio e rafforzano l'incastro.

diciamo che un mio riferimento d'arrivo potrebbe essere una roba così http://www.youtube.com/watch?v=obSsn6JVnkk

(pare facile)

del peso in sé invece non m'interessa molto, e non potrebbe essere altrimenti, visto che il mio limite attuale è 30kg e non salità troppo facilmente (non so, potrei mettere un obiettivo di 40 a fine mese o cose così). ma il peso è l'ultima cosa, prima c'è il movimento.

pericoloso. è uno sport comunque con un tasso di pericolo non basso e non adatto a gente della mia età (infatti non dovrei farlo ). la barra ricadendo dà delle belle botte, le cartilagini e tutto quello che sta intorno son messe a prova. farsi male è veramente un attimo.

sempre in chiave gpp ieri sono andato a nuotare un'oretta al mare

tra l'altro ho preso l'abitudine, ogni anno, di farmi una foto al mare (il costume è lo stesso perché se ci vado due pomeriggi l'anno è grasso che cola, di solito è uno solo). l'abbronzatura è a me sconosciuta, mia madre è scozzese e io ho questa pelle che nel mediterraneo è una condanna

noterete così come in 3 anni il mio corpo non abbia fatto alcun progresso

[Ilguista]

Ciao Perdij!!! Accidenti adesso ti sei dato anche alle alzate olimpiche! Bravo Bravo, si vede che ci metti passione!!!!

Per la trasformazione fisica non me ne intendo molto però io vedo miglioramenti nelle gambe ma anche nel tronco, hai una massa distribuita meglio! Forse l'unica pecca sono le braccia un pò indietro, non so... forse dovresti mangiare un pò di più e aggiungere un pò di lavoro anche per quelle!
o più semplicemente devi aumentare il volume di lavoro per tutto il corpo...utilizzando che so dei 5x5, robe così..... curi sempre abbastanza le alzate principali del powerlifting?
Saluti e buon divertimento con gli allenamenti!!!!

P.S.
più o meno adesso come mangi?