Buonasera.
Oggi allenamento breve ma abbastanza intenso.
Riscaldamento:
- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)
- squat, fermo in basso di 2":
- 4x50% (70 kg)Video delle serie con 110, 98 e 84 kg:
- 4x65% (90 kg),
- 4x75% (103 kg), poi normale:
- 4x80% (110 kg)
- 6x75% (103 kg)
- 8x70% (98 kg)
- 10x65% (91 kg)
- 12x60% (84 kg) Recupero 60"
- panca piana, con fermo al petto di 2":
- 4x50%(55 kg)Video delle serie con 86, 70 e 60 kg:
- 4x60% (65 kg)
- 4x70% (76 kg) poi normale:
- 4x80% (86 kg)
- 6x72.5% (78 kg)
- 8x65% (70 kg)
- 10x60% (65 kg)
- 12x55% (60 kg) Recupero 60"
- stacco sumo, 3x50 kg, 3x70 kg, 3x90 kg, 4x6x70% (105 kg) Recupero 90"
Video della prima e della quarta serie:
Purtroppo nella seconda parte la memoria del telefonino era piena e si è interrotto... pazienza.
Buona serata a tutti.
Ultima modifica di Romulano; 05-02-2020 alle 01:59 PM
Romulano
Buongiorno.
Allenamento di questa mattina:
Riscaldamento:
- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)
- stacco con fermo al ginocchio di 1":
- 4x50% (75 kg)- stacco normale:
- 4x60% (90 kg)
- 4x70% (105 kg) (con fermo al ginocchio di 1")
- 4x80% (120 kg)Video dell'ultima serie:
- 6x73.3% (110 kg)
- 8x65,3% (98 kg)
- 10x60% (90 kg)
- 12x55% (84 kg) Rec. 60"
panca piana manubri presa neutra (fermo di 2"), 6 con 22, poi 4x6x32 kg. Rec. 80"
Video dell'ultima serie:
- spin-bike 15 minuti
Tra non molto dal fisioterapista.
Vediamo se nel pomeriggio inoltrato riesco a fare qualcosa.
Buona giornata a tutti.
Romulano
Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi.
Purtroppo niente squat, su suggerimento del fisioterapista, che mi sta trattando il dolore alla gamba destra.
Pomeriggio
Riscaldamento:
- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)
- panca piana, con fermo al petto di 2":
- 4x50%(55 kg)Video serie con 86 e 60:
- 4x60% (65 kg)
- 4x70% (76 kg) poi normale:
- 4x80% (86 kg)
- 6x72.5% (78 kg)
- 8x65% (70 kg)
- 10x60% (65 kg)
- 12x55% (60 kg) Recupero 60"
- stacco sumo, 3x50 kg, 3x70 kg, 3x90 kg, 4x6x70% (105 kg) Recupero 90"
Video della prima e quarta serie:
- circuito (max giri), 4 giri:
- trazioni neutre x max, fatte 3, 4, 4, 4 ripetizioni
- spinte manubri pn su inclinata 45° (presa neutra e stretta, fermo di 1") x8 con 22 kg
- curl concentrato x10+10 con 12, 14, 14, 14 kg
Recupero 60"
In serata vediamo...
Buona serata a tutti.
Romulano
Lo stacco è fatto volutamente con salita lenta?
Buon Allenamento!
Doc
C'è così tanto da fare e così poco tempo per farlo
Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi, abbastanza "corposo":
Mattina
- polpacci seduto, 2"-2"-2"-2", 12 con 50, 90, 110, 1x130, 2x12x150 kg, 2x12x130 kg, 20x90 kg. Rec. 60".
Video seconda serie con 150 kg:
Siccome vedevo che non riuscivo a sollevare i talloni più di tanto, sono sceso da 150 a 130 kg, ma non è cambiato. Ho dimenticato poi di provare anche con carico minore, ma generalmente vedo che da seduto non riesco a sollevare molto i talloni.
Anche in piedi, arrivo fino ad un certo punto, anche senza carico. Ci sono persone che riescono a sollevarli molto di più.
- polpacci in piedi, 4x12x80 kg. Recupero 60". Ultima serie fermato a 8, non ce la facevo ad arrivare a 12 ben fatte, poi fatte 6 tipo donkey.
- polpacci donkey 2x12x80 kg. Rec. 60".
- tibiali sollevamento piedi, 4x12x80 kg. Rec. 60"
Pomeriggio
Riscaldamento:
- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)
- stacco con fermo al ginocchio di 1":
- 4x50% (75 kg)- stacco normale:
- 4x60% (90 kg)
- 4x70% (105 kg) (con fermo al ginocchio di 1")
- 4x80% (120 kg)Video serie con 105 col fermo e serie con 98 e 84 kg:
- 6x73.3% (110 kg)
- 8x65,3% (98 kg)
- 10x60% (90 kg)
- 12x55% (84 kg) Rec. 60"
- panca piana manubri presa neutra (fermo di 2"), 6 con 22, poi 4x6x32 kg. Rec. 80"
Video ultima serie:
- circuito: 3 giri
- rematore bilanciere presa supina, fermo 2" 10 rip con 35 kg
- rematore bilanciere allo sterno 10 rip con 35 kg,
- dip x Max: 22, 19, 16, 16 ripetizioni.
Rec. 60"
-spin-bike 15 minuti
Buona serata a tutti.
Ultima modifica di Romulano; 08-02-2020 alle 09:38 PM
Romulano
Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi:
Riscaldamento:
- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)
- squat, fermo in basso di 2":
- 4x50% (70 kg)Video delle serie con 91 e 84 kg:
- 4x65% (90 kg),
- 4x75% (103 kg), poi normale:
- 4x80% (110 kg)
- 6x75% (103 kg)
- 8x70% (98 kg)
- 10x65% (91 kg)
- 12x60% (84 kg) Recupero 60"
- panca piana, con fermo al petto di 2":
- 4x50%(55 kg)Video delle serie con 86 e 60 kg:
- 4x60% (65 kg)
- 4x70% (76 kg) poi normale:
- 4x80% (86 kg)
- 6x72.5% (78 kg)
- 8x65% (70 kg)
- 10x60% (65 kg)
- 12x55% (60 kg) Recupero 60"
- stacco sumo, 3x50 kg, 3x70 kg, 3x90 kg, 4x6x70% (105 kg) Recupero 90"
Video della prima e della quarta serie:
- circuito (max giri), 4 giri:
- trazioni neutre x max, fatte 3, 4, 4, 4 ripetizioniVideo della prima serie di spinte con i manubri:
- spinte manubri pn su inclinata 45° (presa neutra e stretta, fermo di 1") x8 con 12 kg
- curl concentrato x10+10 con 12 kg. Non di più perché ho dolore al gomito. Recupero 60"
https://www.youtube.com/watch?v=QAPN4h7r40Y
- spin.bike 15 minuti
Stasera farò stretching e foam roller.
Buona serata.
Romulano
Buonasera. Allenamento odierno:
Riscaldamento:
- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)
- stacco con fermo al ginocchio di 1":
- 4x51.5% (77 kg)- stacco normale:
- 4x61.5% (92 kg)
- 4x71.5% (107 kg) (con fermo al ginocchio di 1")
- 4x81.5% (122 kg)Video serie con 107 e 85 kg:
- 6x74.6% (112 kg)
- 8x66.7% (100 kg)
- 10x61.5% (92 kg)
- 12x56.6% (85 kg) Rec. 60"
panca piana manubri presa neutra (fermo di 2"), 6 con 22, poi 4x6x34 kg. Rec. 80"
Video della prima serie:
- circuito: 4 giri
- rematore bilanciere presa supina, fermo 2" 10 rip con 35 kg
- rematore bilanciere allo sterno 10 rip con 35 kg,
- dip x Max: 24, 18, 15, 15 ripetizioni.
Rec. 60"
Non ho fatto in tempo a fare la spin-bike prima di cena. Rimedio tra poco.
Buona serata a tutti.
Romulano
Buongiorno.
Oggi allenamento mattutino:
Riscaldamento:
- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)
- squat, fermo in basso di 2":
- 4x50% (70 kg)Video serie con 84 kg:
- 4x65% (90 kg),
- 4x75% (103 kg), poi normale:
- 4x80% (110 kg)
- 6x75% (103 kg)
- 8x70% (98 kg)
- 10x65% (91 kg)
- 12x60% (84 kg) Recupero 60"
- panca piana, con fermo al petto di 2":
- 4x50%(55 kg)Video serie con 87 e 61 kg:
- 4x60% (66 kg)
- 4x70% (77 kg) poi normale:
- 4x80% (87 kg)
- 6x72.5% (79 kg)
- 8x65% (71 kg)
- 10x60% (66 kg)
- 12x55% (60 kg) Recupero 60"
- stacco sumo, 3x50 kg, 3x70 kg, 3x90 kg, 3x6x70% (107 kg) Recupero 90"
Video della prima e della quarta serie:
- circuito (max giri), 4 giri:
- trazioni neutre x max, fatte 3, 4, 5, 5 ripetizioni
- spinte manubri pn su inclinata 45° (presa neutra e stretta, fermo di 1") x8 con 12, 14, 14, 14 kg
- curl concentrato x10+10 con 12, 14, 14, 14 kg.
Recupero 60"
- spin.bike 12 minuti
Buona giornata a tutti.
Romulano
Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi.
Pomeriggio
Riscaldamento:
- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)
- stacco con fermo al ginocchio di 1":
- 4x51.5% (77 kg)- stacco normale:
- 4x61.5% (92 kg)
- 4x72% (108 kg) (con fermo al ginocchio di 1")
- 4x82% (123 kg)Video della serie con 108 kg e di quella con 86 kg:
- 6x75.3% (113 kg)
- 8x67.3% (101 kg)
- 10x62% (93 kg)
- 12x57.3% (86 kg) Rec. 60"
- panca piana manubri presa neutra (fermo di 2"), 6 con 22, poi 4x6x35 kg. Rec. 80"
Aumentato di 1 kg i manubri. Pesanti, ma ancora fattibili.
- circuito: 4 giri
- rematore bilanciere presa supina, fermo 2" 10 rip con 35 kg
- rematore bilanciere allo sterno 10 rip con 35 kg,
- dip x Max: 24, 18, 14, 13 ripetizioni.
Rec. 60"
- spin-bike 12 minuti
Buona serata a tutti.
Romulano
Buonasera. Ecco l'allenamento di questo pomeriggio:
Riscaldamento:
- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)
- squat, fermo in basso di 2":
- 4x50% (70 kg)Video dell'ultima serie, con 84 kg:
- 4x65% (90 kg),
- 4x75% (100 kg), poi normale: (oggi 100 kg al posto di 103, per limitarci per il dolore alla gamba)
- 4x80% (100 kg) (100 al posto di 110 kg)
- 6x75% (100 kg) (100 al posto di 103 kg)
- 8x70% (98 kg)
- 10x65% (91 kg)
- 12x60% (84 kg) Recupero 60"
- panca piana, con fermo al petto di 2":
- 4x50%(55 kg)Video serie con 88 e con 61 kg:
- 4x60% (66 kg)
- 4x70% (77 kg) poi normale:
- 4x81.5% (88 kg)
- 6x74% (80 kg)
- 8x66.6% (72 kg)
- 10x62% (67 kg)
- 12x56.5% (61 kg) Recupero 60"
- stacco sumo, 3x50 kg, 3x70 kg, 3x90 kg, 4x6x73.3% (110 kg) Recupero 90"
Video della prima e quarta serie:
- circuito (max giri), 4 giri:
- trazioni neutre x max, fatte 3, 4, 5, 5, 5 ripetizioni
- spinte manubri pn su inclinata 45° (presa neutra e stretta, fermo di 1") x8 con 12, 14, 14, 14, 14 kg
- curl concentrato x10+10 con 12, 14, 14, 14, 14 kg.
Recupero 60"
Stasera stretching, se ci riesco anche spin-bike e polpacci.
Buona serata a tutti.
Ultima modifica di Romulano; 15-02-2020 alle 09:26 PM
Romulano
Complimenti, allenamenti davvero ben fatti, completi, prendo nota per il futuro.
Solo una cosa, penso tu sia fortunato a non avere inquilini al piano di sotto
Buonasera.
Aggiornamento dell'allenamento di ieri sera:
- polpacci seduto 2"-2"-2"-2", 10x50, 12x90, 5x12x130. Rec. 60".
- polpacci con zavorra typo donkey 2"-2"-2"-2", 4x15x80 kg. Rec. 60".
- stretching: 3 giri
- divaricata frontale con mani dietro il bacino a terra, mani avanti supine e prone, poi con gomiti a terra 20’’
- divaricata sagittale con piede su rialzo (rack) 3x20"+20"
- flessione busto con schiena estesa, 20’’, poi 30’’ con schiena rilassata
Oggi, allenamento del pomeriggio:
Riscaldamento:
- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)
- stacco con fermo al ginocchio di 1":
- 4x52% (78 kg)- stacco normale:
- 4x62% (93 kg)
- 4x72.6% (109 kg) (con fermo al ginocchio di 1")
- 4x82.6% (124 kg)Video serie con 109 e con 87 kg:
- 6x76% (114 kg)
- 8x68% (102 kg)
- 10x62.6% (94 kg)
- 12x58% (87 kg) Rec. 60"
- panca piana manubri presa neutra (fermo di 2"), 6 con 24, poi 4x6x36 kg. Rec. 80"
Video della terza e quarta serie:
- circuito: 4 giri
- rematore bilanciere presa supina, fermo 2" 10 rip con 40 kg
- alzate laterali presa neutra 10 rip con manubri da 5 kg
- dip x Max: 23, 18, 16, 17 ripetizioni.
Rec. 60"
Le alzate laterali perché il rematore allo sterno mi fa male al gomito destro.
In serata vedo se riesco a fare spin-bike.
Buona serata a tutti.
Romulano
Segnalibri