Weareblind's diary - a Heavy Metal one

[weareblind]

Programma Full body, 30 sec pausa tra le serie. Ogni serie 30 secondi, eseguire 4-6 serie.

Quads: sedia di ferro (o sedia romana). Schiena contro muro, gambe a 90°, sedere che sfiora la panca sottostante. Per appesantire, dischi sul petto a braccia incrociate. O anche senza peso ma più tempo.

4 serie 40 secondi, senza peso.
4 serie 40 secondi con disco 10 kg.
Non l'ho sentito troppo.

Femorali: elastico nero sulla gamba della rastrelliera dei pesi, preparare un anello per non perderlo durante l'esercizio. Entrare con entrambi i piedi, prono, avambracci a terra, petto un po' alto per schiacciare il bacino, gamba flessa a 90°.

Ho perso un sacco di tempo per capire come fare l'anello
6 serie elastico nero con anello. È dura ragazzi, ottimo feeling.
L'elastico taglia alle caviglie, sistemarsi meglio. Mi sono ustionato un gomito sfregando per terra!?

Spalle: tensione a Y. Elastico sotto i piedi, portarlo al petto e poi dietro la testa, sulla attaccatura collo-trapezio. Elastico tra pollice e altre dita, braccio parallelo al terreno. Mano supina, palmo verso l'alto e parallelo al terreno. Che angolo di apertura al gomito?

Elastico nero; ottima sensazione, ultime due serie durissime.

Dorso.
Posizionare la panca sotto la barra per le trazioni, centrandola. Presa carpale (pollice opposto non chiuso, elastico a fasciare sotto il pollice, polso in basso), oppure polso in posa doppio bicipite (meglio carpale però). Schiena contro muro seduto, gambe dritte su panca.
Elastico verde, con 2 giri sulle maniglie della barra per presa neutra.
Tirare in basso, braccio parallelo al terreno, mani come sopra detto.
Devo percepirlo meglio, come sempre per la schiena. In particolare mi devo concentrare per non cedere dove vuole l'elastico, se no perdo tutto il senso del lavoro. I pesi ti obbligano al lavoro, qui invece è facile cedere un po' assecondando l'elastico e perdendo la fatica.
L'elastico sega un po', la presa deve essere ottimale.

Petto: schiena verso muro, ginocchia appena flesse, braccia indietro e larghe al muro (alte come spalle) per partire. Il tronco si abbassa quasi a 90°, le mani restano sul muro e quindi le braccia sono ora dietro la schiena. Ora portare avanti le braccia (gomiti leggermente flessi), a 30° circa di apertura (quindi non parallele alle cosce), a formare una A.

Elastico viola alla barra per trazioni, con un giro sulle maniglie per presa neutra. Aggiunto elastico rosso con 1 giro su presa neutra, mi pare molto meglio. Molto difficile da controllare come equilibrio.

Tricipiti: in ginocchio, verso il muro, presa carpale o prona dell'elastico sulla barra delle trazioni, apertura del braccio ad altezza gomito poco più di 90°. Elastico sotto palmo. Mani distante come il tronco.
Elastico viola. Buon feeling, tanto addome come stabilizzatore. Tricipiti letteralmente caldi.

Bicipiti: elastici sotto il piede del rack, blocco con bilanciere e due dischi da 10 kg l'elastico + 2 da 5 kg sopra il piede del rack, braccio a 90°. Mani un po' più larghe del tronco, ginocchia leggermente flesse. Se semplice arretrare di un passo.
Elastico verde, niente male.

Addome: elastico su rack, gambe dritte, braccia dritte. Isometria o anche no. Braccia basse e vicine e collo su. Testa fuori panca. Elastico nero. Anche con una mano sola alternata 20 sec.

2 h 6 minuti, ma una marea di tempo morto nel capire. Molto interessante!

[LaFran]

Circense...

[weareblind]

Circense...

Guarda, mi serve un po' di sale. Non ho avuto auguri di Natale da chi sai tu... hai la mia piena autorizzazione a menarmi quando mi vedi.

[LaFran]

Dai che presto organizziamo. Vengo io dalle tue parti che il panorama merita.
Gli auguri te li ho fatti io, scusa se è poco...
Sono auguri di bf pesante...
Per il resto sai come la penso, non serve ripetermi.

[weareblind]

Allenamento 26-12-2015

Sedia romana Quads 4x40 sec senza peso + 2x40 sec 10 kg al petto + 4x40 sec 20 kg al petto.
Sensazione più pesante della precedente sessione ma ancora troppo affrontabile. Alla prossima provo a tenere 30 kg e allungo a 60 sec la serie.

Femorali: curl da sdraiato (elastico nero con anello ad accorciare).
Pantaloni ben dentro le caviglie, se no mi sega le caviglie l'elastico. Solo che dopo già la prima serie il pantalone di sposta... pazienza.
6x40 sec. Imporre contrazione al femorale, molto semplice perderlo facendolo scendere di qualche cm. Esercizio tosto, femorali sotto pressione.

Spalle e trapezi: aperture a Y. Elastico nero. 6x40 sec. Controllare angolo di apertura del gomito. La difficoltà sembra aumentare progressivamente con l'andare delle serie, se non si bara sul tempo di riposo. Devo però appesantire un po' (aumento 10 sec o aggiungo elastico rosso).
Buon feeling.

Dorso: elastici alla barra per trazioni. 6x40 sec. Due giri sotto maniglie presa neutra. Come presa non uso il pollice, mi scappa l'elastico dalla mano, appoggio diretto il palmo con posa a doppio bicipite. Elastico verde. Sento bene la fatica di 2 giorni fa alla schiena, non l'avrei detto. Serve restare concentrati, è un attimo dare 1 cm all'elastico e perdere tutta la fatica utile. Coi pesi è più semplice, non puoi scappare. Ultimi secondi durissimi in ogni esercizio.
Ottimo feeling.

Petto: aperture ad A. 6x40 sec. Ginocchia flesse, tronco quasi 90°, braccia aperte a 30°, elastici contro il palmo aperto, presa carpale. Anche qui la differenza tra fatica e perdita di tempo è labile. Elastici viola e rosso su barra per trazioni con 1 giro su maniglie presa neutra.
Buon feeling, dalla quarta serie davvero dura.

Tricipiti: elastico viola su barra, in ginocchio, mani prone, pollice aperto. 6x40 sec. Non aprire troppo il braccio, l'esercizio diventa più semplice. Tenerlo un po' oltre 90°. Ottimo feeling.

Bicipiti: elastico verde sotto rack, mani larghe come per curl (l'elastico tende a chiuderle). 6x40 sec. Buon feeling.

Addominali: elastico nero su panca. 6x40 sec. Buon feeling, passare a 60 sec.

1 h 48 minuti, 6 serie per tutti e 10 per quads.

[weareblind]

28-12-2015

Quads: sedia romana 2x60 sec con disco da 10 kg + 6x60 sec con disco da 20 kg. Intensità ben aumentata, sensazione strana. Molto duro, prima metà dei secondi una passeggiata, poi di scatto arriva il tremore, gli ultimi 10 sec sono da mascella serrata. Però mi pare di avere ancora troppo margine, guarderò in Internet come appesantire.

Femorali: con 1 elastico nero ad anello troppa disomogeneità tra le gambe, passo a 2 verdi con anello. Persi 10 minuti per capire come mettere gli anelli. 6x45 sec 1 elastico verde ad anello per gamba.
Dura, buon feeling.

Spalle: apertura a Y. 1x50 sec elastico nero, 5x45 sec elastici nero+rosso. Parecchio braccio anche, gli elastici tendono a chiudere il braccio facendolo ruotare sul gomito. Buon feeling, rivedere però la posizione in Internet.

Dorso: con 1 elastico verde passato da una maniglia all'altra della barra per trazioni. 6x45 sec per braccio. Interessante, da ripetere presto. Non chiudere braccio su petto!

Petto: aperture ad A. Elastici viola + rosso con un giro su maniglia della barra trazioni presa neutra. Poggiare davvero bene il palmo se no scappano. 6x45 sec. Buon feeling, ultimi 5 sec belli tosti.

Tricipiti: elastico viola, 4x40 sec. Già abbastanza cotto dal precedente, niente male. Infatti non sempre ho toccato i 40 sec.

Bicipiti: elastico verde 6x45 sec. 60 sec non m'è riuscito.

Addome: elastico nero 3x45 sec.

1 h 51 min

[madrak]

interessante la sedia romana, mi piacerebbe impararla

usi gli elastici per migliorare la resistenza?

[weareblind]

Ciao Madrak, la "sedia romana" è semplicissima: schiena al muro (non scegliere muri freddi!), gambe piegate quasi a 90° con coscia quasi parallela al pavimento (io sotto tengo la panca standard, per sfiorarla col sedere e regolarmi). L'esercizio è in isometria quindi. Essendo robusto di coscia l'ho appesantito subito tenendo al petto dischi prima da 10, poi da 20 kg, e allungando da 45 a 60 sec la serie.
Gli elastici, per ora, li sto usando per fare un ciclo tutto in isometria. E' un lavoro molto diverso, un bello shock per i muscoli abituati a fare altro. Quindi non resistenza, proprio due mesi di diverso lavoro, sempre in ottica ipertrofia (alla fine).

[LaFran]

Come mai sei moscio?

[weareblind]

Mah, buona domanda. Penso un po' sballato dal viaggio andata e ritorno da Ascoli, un po' perché la bambina ha la tracheite, un po' perché vorrei prendermi 2-3 gg per i fatti miei qui a casa ma ho da lavorare...

[weareblind]

5-1-2016
30 sec riposo tra le serie.

Quads: sedia romana 1x60 sec 10 kg + 5x60 sec 20 kg. Troppo leggero, provare con manubrio da 24 kg.

Femorali: elastico verde con anello 5x60 sec. Troppo duro, ottimo feeling. Non ho eseguito la sesta serie.

Spalle: apertura a Y elastico rosso e nero 4x60 sec. Gran prestazione, forse coadiuvata dal timing del pranzo 1 h e 30 min fa e dai 150 gr di spaghetti con solo olio e pesto. Non sono riuscito a eseguire quinta e sesta serie.

Dorso: elastico verde da una parte all'altra 4+4x60 sec + 2+2x45 sec.
Esercizio ignorante, si deve spingere alla rozza.

Petto: apertura ad A, ginocchia piegate, tronco quasiquasi a 90° elastico viola + rosso, giro su maniglia 6x45 sec. Tanta spalla ma ottimo feeling, petto gonfio.
Non riesco ad arrivare ai 60 sec per la spalla.

Tricipiti: elastico viola 2x45 sec buon feeling. 4x30 sec viola+rosso, per provare. Durissimo.

Bicipiti: elastico verde, ginocchia piegate, due passi indietro 6x60 sec. Ottimo ma grosso lavoro dell'interno avambraccio sinistro, cede prima lui.

Addome: elastico nero 6x60 sec. Massacrante. Il collo tende a scendere, scaricando l'addome.

1 h 44 minuti

[weareblind]

Ho tolto i carbo alla mattina (colazione ore 7), salvo il miele nel the, e alle 9 ho gli svarioni. Mi sento un calo di zuccheri pauroso. A pranzo temo mi mangerò anche la gamba del tavolo.

[carnera]

Resisti. Devi abituare il metabolismo all'efficienza. Non è possibile essere così dipendenti dai carbo. Hai scorte energetiche abbondanti per sopravvivere qualche ora senza

[weareblind]

Ahahhahhaha ma si, in effetti l'ho scritto divertito. Sto "giocando" un po', per me il BB rimane una attività secondaria alla vita reale e quindi non mi deve aggiungere pressione, me la deve togliere. E variare abbatte la noia. Adesso sono al lavoro e non ho tempo di aprire il programma della dieta, ma devo ribilanciare le calorie tolte al mattino. Non so bene come per ora; la quota proteica c'è e non la aumento, mi restano i grassi... oppure semplicemente abbandono l'idea del 25% di calorie totali al mattino nei giorni ON, più semplicemente. Tra l'altro mi sento aggressivissimo, meno male che non ho clienti stamattina.

[LaFran]

Adesso sono al lavoro e non ho tempo di aprire il programma della dieta, ma devo ribilanciare le calorie tolte al mattino. Tra l'altro mi sento aggressivissimo, meno male che non ho clienti stamattina.

che programma? io, dopo aver letto con attenzione il libro che tu sai, mi sono creata (in excel ... conoscessi i linguaggi di programmazione tirerei fuori delle bestie, soprattutto per il mio lavoro) la mia scheda che, al variare delle linee guida (adesso sono per circa 8 settimane in ricomposizione, dovendo perdere peso, poi passerò al reset metabolico o quel che sarà perchè voglio diventare amica dei chos), mi dice cosa e quando mangiare. Questa volta il mio obiettivo è avere chos in ogni pasto e mai più voglio tornare alla condizione di ottobre che tra l'altro mi ha fatto fare un gara pessima. sono fiduciosa. ed avendo creato, finalmente, il mio programmino, inizio a capirci qualcosa di macros ecc. adesso sto facendo una settimana di transizione, visti i pranzi natalizi, poi da lunedì parto con la ricomposizione.