Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- pulldown elastico stretto + largo x(12+12)
- upperback elastico con rotazione 12
- plank con mani su disco 20"

- Panca piana paralimpica Presa Media: 3/4x10
- 10x50 kg
- 10x60 kg
- 10x70 kg
- 2x10x72.5 kg

- Circuito (3 giri)
- Lento avanti bilanciere x10 (40 kg) +
- Curl manubrio su panca 45° x12 (14 kg) +
- Rematore alternato con un manubrio x(8+8) (32 kg)

- Circuito (3 giri)
- Croci inverse presa prona* x8 (12 kg) (* se possibile, altrimenti neutra)
- Alzate frontali presa neutra x12 (12 kg) +
- Croci su panca piana presa neutra (prona) x10 (22 kg) +
- Push-up diamond con piedi su rialzo x60"

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- pulldown elastico stretto + largo x(12+12)
- upperback elastico con rotazione 12
- plank con mani su disco 20"

- Squat (3x6 + 3x8 + 3 (85%) – 2 (90%) – 1 (95%))
Anche oggi allenamento leggero, riprendo lo quat dopo un po'...
- 3x50 kg
- 3x70 kg
- 3x90 kg
- 3x6x110 kg
- 3x8x100 kg
- 3x120 kg
- 1x130 kg

- Mezzi Stacchi Quad-bar 4",2",4" - 4x8. Rec. 60"
- 4x8x80 kg

- Panca piana - MAV6 + 3-2-1 (82.5% - 87.5% - 82.5%)
- 6x60 kg
- 6x70 kg
- 6x80 kg
- 3x85 kg
- 2x90 kg
- 1x95 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- pulldown elastico stretto + largo x(12+12)
- upperback elastico con rotazione 12
- plank con mani su disco 20"

- Panca piana 1+1/2 - MAV5 doppio
- 5x60 kg
- 5x70 kg
- 5x80 kg
- 5x75 kg
- 5x70 kg

- Stacco sumo - MAV5 + Regular 4-6-8 a scendere
Sumo
- 5x95 kg
- 5x115 kg
- 5x135 kg
- 5x155 kg
- 5x165 kg
Regular
- 4x155 kg
- 6x135 kg
- 8x115 kg

- Rematore pendlay con manubri - 4x10
- 4x10x30 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- pulldown elastico stretto + largo x(12+12)
- upperback elastico con rotazione 12
- plank con mani su disco 20"

- Panca piana paralimpica Presa Media: 3/4x10
- 10x50 kg
- 10x60 kg
- 10x70 kg
- 2x10x72.5 kg

- Circuito (3 giri)
- Lento avanti bilanciere x10 (40 kg) +
- Curl manubrio su panca 45° x12 (14 kg) +
- Rematore alternato con un manubrio x(8+8) (32 kg)

- Circuito (3 giri)
- Croci inverse presa prona* x8 (12 kg) (* se possibile, altrimenti neutra)
- Alzate frontali presa neutra x12 (12 kg) +
- Croci su panca piana presa neutra (prona) x10 (22 kg) +
- Push-up diamond con piedi su rialzo x60"

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- pulldown elastico stretto + largo x(12+12)
- upperback elastico con rotazione 12
- plank con mani su disco 20"

- Squat (3x6 + 3x8 + 3 (85%) – 2 (90%) – 1 (95%))
- 3x70 kg
- 3x90 kg
- 3x6x110 kg
- 3x8x100 kg
- 3x120 kg
- 2x130 kg
- 1x140 kg: ok, duretta, ma andata.

Singola con 140 kg:


- Mezzi Stacchi Quad-bar 4",2",4" - 4x8. Rec. 60"
- 4x8x80 kg

- Panca piana - MAV6 + 3-2-1 (82.5% - 87.5% - 82.5%)
- 6x60 kg
- 6x70 kg
- 6x80 kg
- 3x85 kg
- 2x90 kg
- 1x95 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- pulldown elastico stretto + largo x(12+12)
- upperback elastico con rotazione 12
- plank con mani su disco 20"

- Panca piana 1+1/2 - MAV5 doppio
- 5x60 kg
- 5x70 kg
- 5x80 kg
- 5x75 kg
- 5x70 kg

- Stacco sumo - MAV5 + Regular 4-6-8 a scendere
Sumo
- 5x95 kg
- 5x115 kg
- 5x135 kg
- 5x155 kg
- 5x175 kg
Regular
- 4x155 kg
- 6x135 kg
- 8x115 kg

Le due serie con 155 e 175 kg:


- Rematore pendlay con manubri - 4x10
- 4x10x30 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di ieri, 27 settembre 2024.

Pomeriggio

- Riscaldamento (2/3 giri)
- pulldown elastico stretto + largo x(12+12)
- upperback elastico con rotazione 12
- plank con mani su disco 20"

- Panca piana paralimpica Presa Media: 3/4x10
- 10x50 kg
- 10x60 kg
- 10x70 kg
- 2x10x72.5 kg

- Circuito (3 giri)
- Lento avanti bilanciere x10 (40 kg) +
- Curl manubrio su panca 45° x12 (14 kg) +
- Rematore alternato con un manubrio x(8+8) (32 kg)

- Circuito (3 giri)
- Croci inverse presa prona* x8 (12 kg) (* se possibile, altrimenti neutra)
- Alzate frontali presa neutra x12 (12 kg) +
- Croci su panca piana presa neutra (prona) x10 (22 kg) +
- Push-up diamond con piedi su rialzo x60"

Sera

- Spin-bike 10 minuti

- stretching 1 giro
- spaccata frontale 20" senza appoggio delle mani, 20" con mani il più possibile dietro al bacino poggiate a terra, 30" poggiando le mani a terra
- flessione del busto in avanti a gambe tese e piedi uniti (20"), piedi larghezza spalle (20"), piedi più larghi delle spalle (20"), flessioni laterali del busto (20")
- stretching spalle e petto con elastico (30")
- spaccata sagittale su rialzo (20" per gamba)

Ciao.

[Romulano]

Allenamento di oggi:

- Riscaldamento (2/3 giri)
- pulldown elastico stretto + largo x(12+12)
- upperback elastico con rotazione 12
- plank con mani su disco 20"

- Squat (3x6 + 3x8 + 3 (85%) – 2 (90%) – 1 (95%))
- 3x70 kg
- 3x90 kg
- 3x6x110 kg
- 3x8x100 kg
- 3x120 kg
- 2x130 kg
- 1x140 kg

Singola 140 kg:


- Mezzi Stacchi Quad-bar 4",2",4" - 4x8. Rec. 60"
- 4x8x80 kg

- Panca piana - MAV6 + 3-2-1 (82.5% - 87.5% - 82.5%)
- 6x60 kg
- 6x70 kg
- 6x80 kg
- 3x85 kg
- 2x90 kg
- 1x95 kg

TRa poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.