Caro diario...

[PistolPete]

pressa, affondi, stacchi rumeni e leg extension con cui mi trovo bene

Credo sia importante mantenere un'accosciata pesante, che c'e.
Lo squat sarà sempre lì.

[PistolPete]

Chiedevo perché quando riuscivo a connettermi più spesso leggevo più allenamenti di panca, non per migliorare l'alzata in sé, ma per seguire le progressioni che di solito si fanno sui fondamentali

Le progressioni sono semplici.
Ogni volta che entri in palestra devi fare meglio della volta prima [emoji106]
Ho estremizzato.
Le progressioni sui fondamentali sono un buonissimo metodo per i neofiti che danno uno scheletro e ti permettono nel tempo di capire che se non aumenti i parametri allenanti ti fermi.
Ma spesso ci fascia la testa in numeri quando c'è da spingere e stop. Si resta ancorati all'algebra quando magari io faccio 60 kg di panca. Ho bisogno di una progressione??? Potrei fare anche sempre panca in 4×10 lineare per anni.
Altra estremizzazione.
(Ne siamo sicuri? [emoji16])

[lucaaa97]

Allenamento 23/10/2022

Ho usato sempre il file della scheda di prima però ho modificato un po' la split. Esercizi bene o male gli stessi, ho quasi dimezzato il volume per fare un mini "scarico" e andrò ad alzarlo nuovamente in queste 4 settimane. Dopo di che, in base a come mi sento, valuto se fare uno scarico vero o continuare finchè non ne avrò bisogno. Per ora tutto bene. Stamattina ero cotto ma giustamente dopo aver fatto 3 allenamenti su 4 settimanali tra venerdì, sabato e domenica. Adesso riposo lunedì e martedì e poi mi impegnerò a distribuirli meglio L'rpe non lo guardo più per adesso ma non avevo voglia di eliminarlo dal file hahaha

[nasmil]

Ah ho capito, insomma hai virato su altro, ma non c'è nulla di che ahaha avevo chiesto!
L'importante è mantenere la costanza e per farlo bisogna anche trovare divertimento e stimoli nuovi!

[lucaaa97]

Allenamento 26/10/2022

Allenamento sottotono... ieri ho avuto una giornata no e ho mangiato poco e giustamente dopo aver fatto gambe, dove comunque ho progredito, ho esaurito tutte le energie e infatti mi girava un po' la testa. Ovviamente ho interrotto e sono andato sotto la doccia. Poco importa, domani recupero quello che mancava quindi schiena e tricipiti facendo un bel allenamento di upper completo. Altrimenti potrei fare un allenamento a parte aggiungendo qualcosa, poi vedo.

[lucaaa97]

Allenamento 27/10/2022

Allenamento dell'altro ieri. Oltre a questo ho fatto anche quello che non sono riuscito fare nella sessione precedente quindi lat pulldown, rematore manubrio e tricipiti

[lucaaa97]

Allenamento 29/10/2022

Terminati i primi 4 allenamenti con il volume abbassato. Il mini scarico di volume ha funzionato, nel corso della settimana ho piano piano ripreso le energie. Ho comunque fatto progressi negli esercizi però mi sentivo un po' stanco

[PistolPete]

Allenamento 29/10/2022

Terminati i primi 4 allenamenti con il volume abbassato. Il mini scarico di volume ha funzionato, nel corso della settimana ho piano piano ripreso le energie. Ho comunque fatto progressi negli esercizi però mi sentivo un po' stanco

Ne fai 10 di trazioni.
E' l' ora del sovraccarico.

[lucaaa97]

Ne fai 10 di trazioni.
E' l' ora del sovraccarico.

Adesso vedo, non le facevo da un po'. Con il lat pulldown ho messo parecchia forza visti anche i kg in più di zavorra naturale

Però vorrei arrivare a fare almeno un 4 x 12 altrimenti cosa zavorro, forse un disco da 2,5kg Sicuramente ci farò una progressione di forza con rep range più basso ma nel prossimo mesociclo altirmenti mischio troppo. Sfrutto tutto lo sfruttabile con gli attuali schemi motori e rep range

Intanto compro una cintura

[lucaaa97]

Allenamento 30/10/2022

In questo blocco anche se progredisco non aumento le serie in tutto come prevederebbe la programmazione ma vado a scegliere gli esercizi che hanno più senso. Nel blocco precedente ho aumentato di parecchio i carichi e il volume e ora la progressione non sarà così veloce quindi la concentro sugli esercizi più importanti o comunque in modo più graduale per non bruciarmi subito. Invece di aumentare di tanto il volume nei monoarticolari questa volta aggiungo qualche tecnica di intensità

[lucaaa97]

Per le progressioni mi baso come sempre sulle tabelle del volume, questa volta le ho introdotte nel file e vengono calcolate automaticamente. Ovviamente al teorico massimo volume recuperabile mi spingo dove voglio progredire maggiormente quindi non in tutto altrimenti crepo. Nel caso in cui volessi aumentare di parecchio il voulme da qualche parte aggiungo un quinto giorno per ridistribuire il totale, per ora 4 giorni va più che bene



La foto è per far vedere come è impostato, ovviamente la settimana 3 è identica alla 2 perchè nel corso di questa vedo dove aumentare. Nel primo blocco ero partito dal minimo volume effettivo più o meno in tutto

[PistolPete]

Per le progressioni mi baso come sempre sulle tabelle del volume, questa volta le ho introdotte nel file e vengono calcolate automaticamente. Ovviamente al teorico massimo volume recuperabile mi spingo dove voglio progredire maggiormente quindi non in tutto altrimenti crepo. Nel caso in cui volessi aumentare di parecchio il voulme da qualche parte aggiungo un quinto giorno per ridistribuire il totale, per ora 4 giorni va più che bene



La foto è per far vedere come è impostato, ovviamente la settimana 3 è identica alla 2 perchè nel corso di questa vedo dove aumentare. Nel primo blocco ero partito dal minimo volume effettivo più o meno in tutto

Questa cosa qua è utile per chi ha un pochino di esperienza.
Giusto che la prendi in considerazione perché è parte integrante del programma che prevede quello.
Anzi, è bella.

Se la guarda un neofita però ci perde il capo [emoji23]
Ad analizzarla asetticamente debbo dire che quantomeno la colonna centrale può essere soggetta a "cambiamenti" a seconda di chi la usa o in particolari contesti allenanti.
Oltretutto se la guardo scientificamente so che essa prende in considerazione (almeno credo) il lavoro diretto.
Ma se faccio un multiarcolare tipo panca piana che faccio? Conto mezza serie di tricipiti?

Per il resto, per molti workout standard basterebbe il buon senso.
Quando perdi d'intensita in maniera evidente significa o che sei cotto o che ti sei bruciato in troppo volume spazzatura.
Il più che in molti non lo capiscono e continuano a martellare distretti muscolari con zero effort quando pesano come un cane bagnato, giustificando il tutto con fantomatiche carenze.
Esse ci sono quando c'è la materia..
Ciò non vuol dire che in un meso non puoi dare più enfasi dove ti senti debole, ma il tutto rapportato ad un contesto di BUON SENSO.

Ergo, tu puoi farlo perché hai la tua anzianità rispettabile e lucidità nel percorso.
Per altri, come me, basi con movimenti compound e complementari secchi a cedere

[lucaaa97]

Giusto che la prendi in considerazione perché è parte integrante del programma che prevede quello.

Non fa parte del programma. Calcolo il volume con questo schema da un annetto, questa volta semplicemente l'ho messo per iscritto mentre prima ci davo un'occhio ogni tanto per vedere in che range di serie stavo.

Comunque si, si intende il lavoro diretto quindi è già messo in conto che quelle per tricipiti sono oltre tutte le varie spinte, lo specifca Mike Israetel nel libro in cui descrive questi principi anche se si può trovare il tutto anche in rete.

Sicuramente c'è un'ampia soggettività e il limite del massimo volume recuperabile può variare in base al periodo, alla dieta ecc, però bene o male mi ci sono sempre ritrovato come punto di "cottura". Certo che rimane solo un punto di riferimento, se vedo che posso spingermi oltre senza strafare lo faccio, idem al contrario se ho bisogno di più recupero.

E in verità già il "mav" potrebbe essere il punto di arrivo di una programmazione visto che i guadagni in più andando oltre sono ridotti e aumenta anche il rischio di infortunio ecc. Da un punto di vista scientifico è tutto piuttosto accurato visti anche gli autori ma sicuramente non è fatto per essere seguito alla lettera senza metterci la testa perchè laddove una persone si cuoce un altra potrebbe avere ancora del margine e viceversa

[PistolPete]

Non fa parte del programma. Calcolo il volume con questo schema da un annetto, questa volta semplicemente l'ho messo per iscritto mentre prima ci davo un'occhio ogni tanto per vedere in che range di serie stavo.

Comunque si, si intende il lavoro diretto quindi è già messo in conto che quelle per tricipiti sono oltre tutte le varie spinte, lo specifca Mike Israetel nel libro in cui descrive questi principi anche se si può trovare il tutto anche in rete.

Sicuramente c'è un'ampia soggettività e il limite del massimo volume recuperabile può variare in base al periodo, alla dieta ecc, però bene o male mi ci sono sempre ritrovato come punto di "cottura". Certo che rimane solo un punto di riferimento, se vedo che posso spingermi oltre senza strafare lo faccio, idem al contrario se ho bisogno di più recupero.

E in verità già il "mav" potrebbe essere il punto di arrivo di una programmazione visto che i guadagni in più andando oltre sono ridotti e aumenta anche il rischio di infortunio ecc. Da un punto di vista scientifico è tutto piuttosto accurato visti anche gli autori ma sicuramente non è fatto per essere seguito alla lettera senza metterci la testa perchè laddove una persone si cuoce un altra potrebbe avere ancora del margine e viceversa

Si sapevo da dove veniva.
Hai spiegato benissimo.
Sui numeri, sempre la testa.
E la pratica.

[lucaaa97]

Sono rimasto un po' indietro con gli allenamenti per via di un bel raffreddore con febbre...per fortuna non era covid. La sessione 2 l'ho fatta il giorno dopo l'ultimo allenamento postato, dopo di che sono stato fermo 4 giorni per poi fare gli altri due tra domenica e lunedì. Oggi riposo, con una piccola corsetta per smuovere le gambe e da domani riprendo con la 3a settimana, sarà un po' più densa viste le 5 sessioni ma va bene

Mi sono sforzato a mangiare anche se non ne avevo voglia, anche a costo di mangiare un po' più sporco per raggiungere facilmente le kcal. Certo, non sono stato ricoverato in ospedale e non era niente di che però mi aspettavo di essere un po' più fiacco al "rientro", invece oltre a non aver perso peso e continuato le mie progressioni mi sono pure riposato a livello articolare hahaha

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