Citazione Originariamente Scritto da Simone Fabbri Visualizza Messaggio
Ciao a tutti, sono nuovo qui nel forum. Cercavo qualcuno che ne capisce di piu rispetto a me in materia. Mi sono iscritto in palestra a Luglio e ho sempre seguito le solite schede che da la palestra (molto pessime come penso sapete) ora sono arrivato a un momento di stallo. Ho aumentato le kcal ora sto sulle 2800/3000 kcal al giorno mangiando 6 volte. Spero possano andare bene ho 16 anni alto 1,70m. 120gr, di proteine, 57/60 di grassi e le rimanenti in carboidrati dovrebbero essere circa 415gr di carbo. Il problema maggiore e la scheda, non so da dove cominciare. Intensita volume densita e come parlare arabo. Siccome non vorrei sprecare tempo e fare le cose fatte a caso ho provato ad informarmi ma non si capisce piu di tanto. Vi allego la mia scheda.

LUNEDI:
1. Stacco da terra 5x5 (3 min recupero)
2. Rematore con bilanciere 8x3 (2 min recupero)
3. Lat Machine presa larga 10x3 (2 min recupero)
4. Pulley con trazibar 8x4 (2 min recupero)
5. Pull down a corda 20x3 (1 min recupero)
6. Curl su panca (90s recupero)
7. Curl con torsione (90s recupero)
8. Crunch alla corda 8x4 (1 min recupero)
9. Crunch con alzata gambe su panca 25x3 (30s recupero)


MARTEDI:
1. Panca piana 5x5 (3 min recupero)
2. Spinte con manubri 45 gradi 10x3 (2 min recupero)
3. Croci alla macchina fly machine 8x4 (2 min recupero)
4. Chest Press 20x3 (1 min recupero)
4. Estensione con cavo sopra la testa 8x4 (2 min recupero)
5. Spinte indietro al cavo 20x2 (1 min recupero)
6. Alzate anteriori al cavo basso 8x4 (2 min recupero)
7. Arnold Press 10x3 (2 min recupero)
8. Crunch alla macchina 8x4 (1 min recupero)
9. Crunch bicicletta 20x3 (30s recupero)




GIOVEDI:
1. Squat 5x5 (3 min recupero)
2. Pressa a 45gradi 8x4 (2 min recupero)
3. Leg Extension 12x3 (2 min recupero)
4. Affondi con manubri sul posto 10x3 (90s min recupero)
5. Leg Curl sdraiato 10x3 (2 min recupero)
6. Spinte con le punte alla pressa con carrucola 10x5 (90s recupero)
7. Calf seduto 10x3 (90s recupero)
SUPERSERIE RECUPERO 2 MIN
8. Ab wheeler 10x3
9. Plank 45s


VENERDI:
1. Curl seduto 8x4
2. Tricipiti con barra V 8x4
SUPERSERIE RECUPERO 3 MIN
3. Curl a martello 10x3
4. Panca piana a presa stretta 10x3
SUPERSERIE RECUPERO 2 MIN
5. Curl ai cavi bassi 15x2
6. Piegamenti su panca 15x2
SUPERSERIE RECUPERO 2 MIN
7. Lento avanti 6x4 (3 min recupero)
8. Croci posteriori alla fly machine 10x3 (2 min recupero)
SUPERSERIE RECUPERO 90S
9. Crunch tocco alternato tallone 15X2
10.Crunch inverso 12X3

Ho cercato di inserire esercizi per lo stress metabolico e meccanico ma probabilmente non ho fatto bene. Le mie domande sono,
1. Allenare il petto 1 volta a settimana non e poco?
2. Allenare l'addome 4 volte a settimana e troppo?
3. Che cos'e il volume, l'intensita e la densita?
4. Ho le braccia un po' carenti come posso migliorarle? Allenarle il venerdi puo essere una scelta valida?
Per quanto riguarda il punto 3

Per Intensità si intende il carico

Per volume si intende il numero di ripetizione totali per singolo esercizio

Per densità si intende il tempo di recupero.

Una programmazione fatta bene va a toccare questi tre elementi, questo ti permette di impostare una progressione.

Solitamente all'aumentare dell'intensità si diminuisce il volume.

Esempio semplice per farti capire

Aumento di volume

Parti con un peso x con un 5sx4

Poi passereai con lo stesso peso ad un 5sx5, 6sx5, 6sx6...

Aumento di intensità

Sei arrivato ad un 6sx6 con il peso x, aumenterai l'intensità passendo a un

6sx4 con peso x+5%
7sx3 con peso x+10%
8sx2 con peso x+15%

Aumemto di densità

Il tuo recupero tra una serie e l'altra è di 120''?

Aumemti la densità recuperando sempre meno tra una serie e l'altra, 100'', 90''

Saluti











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