Nuova dieta per principiante

[Roberto78]

Buonasera a tutti, ringrazio anticipatamente per l'attenzione che dedicherete al mio quesito.
Sono un principiante nel lavoro con sovraccarichi.
Ho 43 anni e mi sono dedicato soprattutto al movimento e attività cardiovascolare.
Vorrei costruire un corpo più denso e strutturato e per questo ho iniziato da poco con tre sessioni d'allenamento a settimana con esercizi multiarticolari.
Sono alto 176 cm e peso 66,4 kg.
Con le mie povere competenze ho redatto una dieta da seguire e vorrei sapere se ha senso per l'obbiettivo desiderato, considerando che sono intollerante al lattosio e inizierei bevendo 2 litri d'acqua al giorno.
In seguito, la dieta.

Colazione
80g avena
200g latte soia
40 g noci
10g miele di castagno

Spuntino
60g pane integrale
1 mela

Pranzo
125g pasta integrale
110g petto pollo
10g evo
61g carote

Spuntino 2
60g Pane integrale
25g whey powder

Cena
100g Riso basmati
120g petto pollo
100g pomodori
10g evo

2470 calorie
328 g carboidrati
133g proteine
68g grassi

Grazie ancora.

[PistolPete]

Scopo: massa?
Percentuale di bf corporea?
Come è stato calcolato il fabbisogno calorico?
A che ora ti alleni?
Nello specifico: a colazione manca una fonte buona di pro.
Il latte di soia lo trovo inutile.
Il primo spuntino solo carbo lo vedo male.
Mangerei più verdura.
Un po' di frutta secca?
Discreta scelta degli alimenti.
Il resto mi pare possa andare, per quanto ne so. Poco.
Alla fine si parla di finezze, ciò che conta è il totale calorico.
Ma non vedo perché non ottimizzare, se ce ne fosse l'opportunità.

[Roberto78]

Ciao PistolPete, ancora tu ... 👍
Il mio scopo è l'ipertrofia.
Bf corporea? Se intendi grasso credo sia intorno al 10/12%.
Fabbisogno calcolato tramite app con formula più comunemente usata ora non ricordo bene il nome.
Ok per più pro a colazione ma il latte di soia in sostituzione del latte animale visto la mia intolleranza.
Forse dovrei suddividere le whey tra i due spuntini?
Mi sembrano alimenti di qualità ma forse puoi indicarmi qualcuno ancora meglio, gallette di riso invece del pane?
Solitamente mi alleno verso le 14.
Grazie

[PistolPete]

La mia disquisizione non è sul latte di soia.
Io il latte lo lascerei proprio perdere.
La soia ti apporta poche proteine, io cambierei proprio fonte. Insomma ce ne sono, non sto qui ad elencarle (classici albumi?)
Il primo spuntino così non ha senso, o mela o pane. Ci puoi aggiungere un po' di frutta secca ed una fonte di pro. Oppure frutta+frutta secca. Pro+grassi. Le combinazioni sono infinite.
Se ti alleni verso le 14 presumo che il secondo spuntino sia il tuo post workout.
Io quindi farei un pasto più ricco in carbo in corrispondenza a quello, tenendo più leggera la cena.
Ma, ripeto, sono dei dettagli di timing ed ottimizzazione del tutto.
Alla fine si parla di introito calorico.
Per la scelta degli alimenti mi pare vada bene, personalmente non amo il pane in se, ma non ci vedo nulla di male ad usarlo. Accertati che il pane e la pasta siano realmente integrali, molto spesso sotto la dicitura ci sono miscugli di diverse farine.
Poi di varianti ce ne sono mille: fette wasa, gallette, orzo, farro, quinoa, kamut, miglio sorgo, amaranto, patate, patate dolci...
Non fare l'errore di iniziare e non verificare i responsi.
Tieni sotto controllo specchio e bilancia ogni settimana e stai pronto ad apportare modifiche.
La quota calorica potrebbe essere bassa per salire, alta, potresti reggere qualche macronutriente peggio di un altro... ognuno è diverso.
Devi avere sempre il polso di dove ti trovi, non mangiare a casaccio.
Ciao.

[lucaaa97]

Ok per più pro a colazione ma il latte di soia in sostituzione del latte animale visto la mia intolleranza.

Non ha niente in comune con il latte a parte il nome. Poche kcal date principalmente da zuccheri e poche proteine, tra l'altro vegetali. Un'ottima fonte di proteine al mattino se sei intollerante al lattosio potrebbe essere l'albume d'uovo. Altrimenti potresti mettere le whey al mattino ma visto che ti alleni alle due metterle nello spuntino (che immagino sia il pasto post workout) ha un suo perchè visto che non ceni subito dopo

[PistolPete]

Non ha niente in comune con il latte a parte il nome. Poche kcal date principalmente da zuccheri e poche proteine, tra l'altro vegetali. Un'ottima fonte di proteine al mattino se sei intollerante al lattosio potrebbe essere l'albume d'uovo. Altrimenti potresti mettere le whey al mattino ma visto che ti alleni alle due metterle nello spuntino (che immagino sia il pasto post workout) ha un suo perchè visto che non ceni subito dopo

La mattina ha 8 milioni di opzioni ci vuoi andare a mettere le whey...

[lucaaa97]

Ha più senso fare un pasto completo dopo l'allenamento e fare una cena più leggera.
Ma sono dettagli, come scritto sopra.
Da prendere in considerazione anche secondo gli impegni quotidiani.

È soggettivo. Io per fortuna mi alleno sempre in modo da fare del mio pranzo/cena il pasto post workout e comunque faccio passare un po' di tempo, almeno una mezz'ora. Ma se per un qualche motivo dovessi mangiare subito dopo preferirei qualcosa di leggero per non appesantirmi e non rovinarmi l'appetito con gli spuntini

Probabilmente io non faccio testo, se non ho abbastanza fame non riesco neanche a guardarlo il cibo e mettermi a cucinare [emoji23][emoji28]

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[PistolPete]

È soggettivo. Io per fortuna mi alleno sempre in modo da fare del mio pranzo/cena il pasto post workout e comunque faccio passare un po' di tempo, almeno una mezz'ora. Ma se per un qualche motivo dovessi mangiare subito dopo preferirei qualcosa di leggero per non appesantirmi e non rovinarmi l'appetito con gli spuntini

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Secondo me dovrebbe essere più soggettiva la distinzione pranzo/cena.
Non credo sia scritto sulla pietra che questi pasti debbano essere i più calorici e carichi della giornata.
Quindi, solitamente, dopo un workout, io mi mangerei 18 mandrie.
Sia che lo facessi alle 14 o prima di cena.
Se mangiassi, mettiamo alle 16, dopo un allenamento, in maniera quantitivamente accurata, con questo spirito non mi vado a sciupare nessun appetito.
Semplicemente farò una cena più leggera secondo il mio piano alimentare.
Toglierei le convinzioni instillate che a pranzo e a cena si debba mangiare di più.
Io mangio quando ho bisogno di nutrirmi, secondo la mia dieta e quello che voglio (ora nulla, infatti mangio ad minchiam da 6 settimane )
Poi ognuno fará come vuole compatibilmente con gli orari di vita che tiene.
Peace.

[lucaaa97]

Toglierei le convinzioni instillate che a pranzo e a cena si debba mangiare di più.

Le cose instillate sono ben altre. Rimane comunque un modo intelligente di divdere i pasti, poi ovvio che se uno fa una vita scombussolata può variare, non si muore mica.

Io ad esempio vado contro la credenza che ci hanno inculcato di dormire 8 ore a notte e ne dormo sette e mezza con un pisolo dopo pranzo, alla faccia della lobby NoPisolino

[nasmil]

Oltre tutto quello che ti hanno detto, io ti consiglierei di risolvere prima il "problema" relativo all'allenamento, poi l'alimentazione sono del parere che la ottimizzi con il tempo, nel senso che usare i calcolatori online è quasi sempre una indicazione troppo di massima per farci su un piano.
Farei così:
- preparerei prima un allenamento strutturato con un senso logico
- a livello alimentare mangerei in modo normale, misurando quello che mangio, magari puoi usare le calorie che ti dà il calcolatore del mantenimento
- ogni settimana vedi le variazioni di peso, in modo da conoscere quante sono le calorie che mantengono il peso stabile
- dopo averlo capito, visto che devi mettere massa, puoi aumentare l'introito calorico. Questo però sempre con un allenamento decente alle spalle.

Io penso che all'inizio uno debba dare priorità a comprendere come ci si allena, senza fare dettagli nell'alimentazione... Poi vabé valgono le solite cose: mangia verdura, mangia un buon quantitativo di proteine (1.5g-2.2g per kg di peso, mi pare siano le linee guida ma non ne sono sicuro), almeno 0.8-1.2 g (anche qui non ricordo le linee guida ) di grasso per kg di peso corporeo.

Una cosa che ti consiglio è di non squilibrare troppo i pasti, se fai uno spuntino fallo con carbs e pro, non solo carbs, poi regola in base alle tue esigenze e gusti, ma intanto pensa prima all'allenamento.

Ah altra cosa, questa cosa che hai postato vale per un solo giorno? Perché mangiare ogni giorno solo pollo come fonte proteica mi pare poco sensato e non so se durerà alla lunga... Poi magari ti piace solo questo e allora va bene.
Non dimenticare altre fonti proteiche (anche i legumi che mancano clamorosamente)

[PistolPete]

Oltre tutto quello che ti hanno detto, io ti consiglierei di risolvere prima il "problema" relativo all'allenamento, poi l'alimentazione sono del parere che la ottimizzi con il tempo, nel senso che usare i calcolatori online è quasi sempre una indicazione troppo di massima per farci su un piano.
Farei così:
- preparerei prima un allenamento strutturato con un senso logico
- a livello alimentare mangerei in modo normale, misurando quello che mangio, magari puoi usare le calorie che ti dà il calcolatore del mantenimento
- ogni settimana vedi le variazioni di peso, in modo da conoscere quante sono le calorie che mantengono il peso stabile
- dopo averlo capito, visto che devi mettere massa, puoi aumentare l'introito calorico. Questo però sempre con un allenamento decente alle spalle.

Io penso che all'inizio uno debba dare priorità a comprendere come ci si allena, senza fare dettagli nell'alimentazione... Poi vabé valgono le solite cose: mangia verdura, mangia un buon quantitativo di proteine (1.5g-2.2g per kg di peso, mi pare siano le linee guida ma non ne sono sicuro), almeno 0.8-1.2 g (anche qui non ricordo le linee guida ) di grasso per kg di peso corporeo.

Una cosa che ti consiglio è di non squilibrare troppo i pasti, se fai uno spuntino fallo con carbs e pro, non solo carbs, poi regola in base alle tue esigenze e gusti, ma intanto pensa prima all'allenamento.

Ah altra cosa, questa cosa che hai postato vale per un solo giorno? Perché mangiare ogni giorno solo pollo come fonte proteica mi pare poco sensato e non so se durerà alla lunga... Poi magari ti piace solo questo e allora va bene.
Non dimenticare altre fonti proteiche (anche i legumi che mancano clamorosamente)

I tuoi passaggi sono giusti e chiari, specie quelli sul trovare la normocalorica ed i generali. Ma caro Luigi, non mi trovi d'accordo. O meglio sullo specifico si, in senso lato e generale no .
Le cose devono andare di pari passo.
Sempre che tu cerchi risultati.
Nei primi tempi si avranno (chi più, chi meno) responsi positivi dati dal famoso boost del neofita, a meno che uno non si nutra veramente come pescando alimenti da un cilindro.
Ma andando avanti, a parità di allenamento sensato, se l'alimentazione non sarà SU MISURA potresti avere anche il miglior programma redatto dal più blasonato professionista del mondo, ma i risultati saranno assenti, deficitari, quantomeno non ottimizzati.
Con questo non parlo di maniacalitá, o meglio ognuno la affronta come vuole e soprattutto per raggiungere quello che cerca nel tempo che ha nella capoccia, ma di avere in testa quello che si ingerisce, direi di sì.

Ps il mio è un discorso generale, non si riferisce all'autore del thread che mi sembra essere quantomeno dentro ai concetti cardine.
Ma è pieno di pischelli che si lamentano di non riuscire e poi ogni weekend li vedi a fare l'aperitivo lungo... per estremizzare, eh.
Non vorrei passare da integralista, anche perché ho un fisico che dice il contrario, ma se vuoi imboccare una strada la devi prendere con tutte le conseguenze.
Gli strappi sono concessi a seconda di come ti senti, per carità, ma l'ignoranza no.
Io non ho mai amato i discorsi "si ma tanto qualche sgarro lo posso fare", "una sbornietta a settimana me la posso prendere"... no, se scelgo una via è quella.
I risultati saranno proporzionati all'aderenza che ho.
Poi si può vivere bene anche come sopra eh, nessuna presa di posizione da estremista, ognuno è libero di scegliere ciò che crede. Libero arbitrio. Ma dopo le lamentele sui mancati obiettivi fisici raggiunti non le vorrei sentire...

Quindi darei un occhio da subito anche a come si mangia.
Anche perché, a parte il discorso pro più alte rispetto ad un sedentario ecc..., qui si parla di nutrizione a livello generale, non "da palestra". Ti formerai una base che vale nel tempo.

Ps ho esulato un po' dal discorso centrale, ma la mattina devo passare il tempo, specie la domenica.
Col tuo ragionamento sono d'accordo, in fondo, diciamo le stesse cose. La mia era solo un' "invettiva" all'acqua di rose verso molti ecosistemi che vedo popolare gli habitat delle palestre!
E comunque predico bene e razzolo male, visto che sto alimentandomi random da 2 mesi...

[nasmil]

Ah certo non intendevo dire "pensa ad allenarti e poi vedi l'alimentazione", volevo dire più che altro: fai prima il piano di allenamento, perché quello non ce l'hai, risolvi prima il problema di come allenarti e poi pensa a risolvere quello dell'alimentazione. Cioè una volta che si fa la scheda "giusta", si può mettere mano su cosa mangiare, ma per il momento l'altro thread che ha aperto Roberto è rimasto alle "serie a cedimento perché mi fanno sentire stanco il giorno dopo".

Sono d'accordo con te, sull'alimentazione non si scappa e anche io come te sto mangiando a sensazione.

[eraser]

Ho letto (lo ammetto,.. un po' velocemente..) i vostri post e trovo del buono, tanto buono!, in tutto ciò che avete detto.

Vorrei però chiarire un paio di concetti.

1- tenete sempre in considerazione A CHI vengono indirizzati i suggerimenti.

Se date indicazioni ad un 40enne hp-10 che si allena in MONO con 15/20 reps a set il suggerimento DEVE ESSERE CHIARO.

Il nostro utente è un neofita a cui hanno dato indicazioni "discutibili" e a cui va spiegato che un "5x5", o ancor meglio una "Doc", possono farlo finalmente migliorare.

2-NON SIAMO UN FORUM COMPOSTO DA NUTRIZIONISTI, ma da appassionati/conoscitori del settore.
Quindi NO A DIETE ma ok a suggerimenti alimentari.

3-contestualizzate il suggerimento.
Se date un suggerimento ad un vecchio ex atleta come me NON È la stessa cosa che darlo ad un 56enne ipocinetico con glicemia borderline, che assume statine per la colesterolemia e che pensa di fare sport andando 2 volte a settimana ad "aquagym".

Quindi, riprendendo in mano i vostri suggerimenti direi che il nostro nuovo utente avrà in PRIMA BATTUTA NECESSITÀ DI CAPIRE COME STRUTTURARE UN PIANO DI ALLENAMENTO.

POI di capire che, se vuole aumentare di massa muscolare (cosa non semplicissima per noi anzianotti!), dovrà strutturare un buon piano alimentare.

[PistolPete]

Ho letto (lo ammetto,.. un po' velocemente..) i vostri post e trovo del buono, tanto buono!, in tutto ciò che avete detto.

Vorrei però chiarire un paio di concetti.

1- tenete sempre in considerazione A CHI vengono indirizzati i suggerimenti.

Se date indicazioni ad un 40enne hp-10 che si allena in MONO con 15/20 reps a set il suggerimento DEVE ESSERE CHIARO.

Il nostro utente è un neofita a cui hanno dato indicazioni "discutibili" e a cui va spiegato che un "5x5", o ancor meglio una "Doc", possono farlo finalmente migliorare.

2-NON SIAMO UN FORUM COMPOSTO DA NUTRIZIONISTI, ma da appassionati/conoscitori del settore.
Quindi NO A DIETE ma ok a suggerimenti alimentari.

3-contestualizzate il suggerimento.
Se date un suggerimento ad un vecchio ex atleta come me NON È la stessa cosa che darlo ad un 56enne ipocinetico con glicemia borderline, che assume statine per la colesterolemia e che pensa di fare sport andando 2 volte a settimana ad "aquagym".

Quindi, riprendendo in mano i vostri suggerimenti direi che il nostro nuovo utente avrà in PRIMA BATTUTA NECESSITÀ DI CAPIRE COME STRUTTURARE UN PIANO DI ALLENAMENTO.

POI di capire che, se vuole aumentare di massa muscolare (cosa non semplicissima per noi anzianotti!), dovrà strutturare un buon piano alimentare.

Direi che sta anche a chi si ha davanti dare certe informazioni preliminari. Se una persona scrivesse che é "ipocinetica con glicemia borderline", come scrivi, io mi tapperei la bocca. Lasciando parlare chi di queste cose vive.
Comunque credo sia un po' difficile il confronto telematico su argomenti così soggettivi e spinosi, per chiunque.
Io non ne so niente approfonditamente di nulla e lo premetto in ogni post che pubblico, scrivo per pura passione di quello che faccio e non ho mai dato consigli definitivi a nessuno:
1- perché non sono nessuno per farlo
2- perché non ne ho alcuna competenza
3- perché se mi vedeste non prendereste nessun consiglio da me

Sono sempre rimasto su linee generali, sopratutto nell'alimentazione, che è un settore in cui non si scherza e bisogna essere professionisti del settore per proferirsi. A meno che quando la richiesta era palesemente fatta da una persona che non aveva idea di come fosse fatto PER SBAGLIO ogni minimo cardine BASE dell'alimentazione umana.
Questo lo scrivo non perché mi senta attaccato in prima persona da quello che hai scritto, tu hai perfettamente ragione in quello che affermi.
Solo per puntualizzare per tutti.
Saluti.
Ed in bocca al lupo a chi ha scritto il thread.

[eraser]

Con tutto il rispetto per le tue giuste "reprimende" con cui concordo, direi che sta anche a chi si ha davanti dare certe informazioni preliminari. Se una persona scrivesse che é "ipocinetica con glicemia borderline", come scrivi, io mi tapperei la bocca. Lasciando parlare chi di queste cose vive.
Comunque credo sia un po' difficile il confronto telematico su argomenti così soggettivi e spinosi, per chiunque
Io non ne so niente approfonditamente di nulla e lo premetto in ogni post che pubblico, scrivo per pura passione di quello che faccio e non credo di aver mai dato consigli definitivi a nessuno:
1- perché non sono nessuno per farlo
2- perché non ne ho alcuna competenza
3- perché se mi vedeste non prendereste nessun consiglio da me

Detto questo, con la mia minuscola esperienza, sono sempre rimasto su linee generali e non ho mai dato consigli specifici, sopratutto nell'alimentazione, che è un settore in cui non si scherza e bisogna essere dei professionisti per affrontare.
Figurarsi quindi dietro ad un telefono o pc cosa ne posso capire.
Ho sempre dettato secondo le poche conoscenze che detengo dei suggerimenti A GRANDI LINEE su come distribuire una dieta secondo quello che l'utente aveva già scritto, senza mai dare alcuna grammatura o giudizio di sorta. A meno che quando la richiesta era palesemente fatta da una persona che non aveva idea di come fosse fatto PER SBAGLIO ogni minimo cardine BASE dell'alimentazione umana.
Questo lo scrivo non perché mi senta attaccato in prima persona da quello che hai scritto, tu hai perfettamente ragione in quello che affermi.
Ma per rendere sincerità nei miei interventi, che vengono solo dalla passione che ho trovato in questo "mondo" e da nient'altro.

Poi sta all'intelligenza di chi scrive quali interventi selezionare per seguire la sua strada.
Sicuro non mi sono mai erto a "persona da ascoltare".
Se lo fossi sarei diverso io stesso in questo momento.
Ripeto, questo non per avere la coda di paglia, ma per puntualizzare per tutti.
Saluti.
Ed in bocca al lupo a chi ha scritto il thread.

PETE, forse non mi sono spiegato bene...

Io SONO D'ACCORDO CON QUELLO CHE HAI SCRITTO.

Ed è un bene che ci siano utenti che si confrontano su questi temi, dove TUTTI (io per primo!) ne abbiamo tanta da imparare!



Il bello è proprio questo..

Condividere esperienze ed opinioni.

Per quanto riguarda noi, come avevo cercato di spiegare, è fondamentale considerare chi abbiamo davanti.

Nel mio lavoro di terapista (e docente) sono abituato a sentire "racconti edulcorati"...quindi poi cerco di contestualizzare non solo in base a quello che mi viene raccontato ma su quello che l'esperienza mi ha fatto percepire.

Avrai notato che alcuni utenti riferiscono % di bf molto lontane dalla realtà...
Oppure utenti che pensano di essere esperti perché fanno pesi da qualche anno.


Ecco... sta a noi indirizzarli verso il percorso migliore.

Tutto qui.