Citazione Originariamente Scritto da pieroesse Visualizza Messaggio
Giorno 1
COLAZIONE

Yogurt greco senza zuccheri oppure budino proteico (lo trovi alle spighe)
1 vasetto

Avena in fiocchi
30 g

Mandorle
20 gr

Pranzo

Riso integrale
80 gr

Condiriso al naturale
½ barattolo

Olio evo
1 cucchiaio da tavola

Scaglie di grana
25 gr

Tonno al naturale
150 gr


Cena

Radicchio rosso
abbondante

Tacchino grigliato
250 gr

Olio
1 cucchiaio

Noci tritate
3

Mela verde a cubetti
Se gradita

Pane integrale
50 gr

Giorno 2

COLAZIONE

Yogurt greco senza zucchero
1 vasetto


Noci o mandorle
15 gr

Pranzo

Salmone affumicato
150 gr

Spinaci o altra verdura a foglia
1 porzione abbondante

Olio
1 cucchiaio

Carote
2 grandi


Cena

Tritato di vitello
250 gr

Olio
1 cucchiaio da tavola

Verdure crude o cotte
Quantità abbondante

Pangrattato
2 cucchiai

Albume
100 gr

Spezie a piacere (tipo prezzemolo ecc)
A piacere





Ripartizione macronutrienti che dice lei
Giorno di allenamento
Carboidrati 45% 1064 kcal
Proteine 30% 710 kcal
Grassi 25% 591kcal

Giorno di riposo
Carboidrati 30% 710kcal
Proteine35% 828 kcal
Grassi 35% 828kcal

Se ti servono anche gli altri giorni te li mando ma l'andazzo è quello con i due sgarri di cui ti parlavo prima
Grazie
Mi sono scordato di mettere gli spuntini, lei ne consiglia uno o due al giorno in base a come va ma facendo colazione tardi ne mangio sempre uno. Questa è la lista:
 Fettine di bresaola
 Un vasetto di yogurt senza zuccheri se non consumato a colazione
 Cetrioli, finocchi o mele verdi
 1 frutto
 20 gr di scaglie di grana
 70 gr di Frutti di bosco + 15 gr di cioccolato fondente 80% di cacao
 15/20 gr di frutta secca non salata
 100 gr di ceci in barattolo resi croccanti in forno con spezie
 100 gr di albume strapazzato
 50 gr di ricotta vaccina con una spolverata di cannella
 50 gr di fiocchi di latte magro (tipo jocca)
si possono proporre anche gli snack a ridotto contenuto di carboidrati oppure
 2 gallette ai cereali integrali con 30 gr di bresaola o 30 di fesa di tacchino oppure 20 di parmigiano
 Frutta fresca (150 gr già sbucciata)
 Snack a base di cereali tipo 2 fette croccanti alla segale, 20 gr di triangolini al riso e mais (tipo marca fiorentini, conad o scotti)