[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

15/1/2021

ore 6.00

fullbody

ciclette 5min
affondi 1x15
affondi 3x10 sovracc 5kgx2
squat 4x15 sovracc 10kg
rematore 3x15 16kg alternato
lat machine 3x15 34kg
panca inclinata 3x15 30kg
spinte in alto manub 1x15 5kg x2
hyperex 1x20
crunch 1x50

stretching

non riesco ad essere costante, settimana scorsa un solo allenamento, poi doms per tutta la settimana, sabato ho visto uno spiraglio di sole ed ho approfittato in mtb ma poi in una salitella subito ho sentito le gambe bruciare e poi cuore a mille, mi sono fermato per riprendere fiato meno di un minuto e sono ripartito, poi di nuovo altra pausetta....

comunque il mio obbiettivo attuale è anche mettere su un pò di massa muscolare e recuperare un pò di peso corporeo, quest'estate con 2-3 uscite di running e 1-2 uscite di bici settimanali e limitazione di pane/pasta/zuccheri/birre ero sceso a 69Kg su 180cm...

[PistolPete]

15/1/2021
comunque il mio obbiettivo attuale è anche mettere su un pò di massa muscolare e recuperare un pò di peso corporeo, quest'estate con 2-3 uscite di running e 1-2 uscite di bici settimanali e limitazione di pane/pasta/zuccheri/birre ero sceso a 69Kg su 180cm...

Buongiorno madrak.
Premesso che la massa si fa a tavola, direi che i workout che riporti non è che siano proprio atti a quello che cerchi.
Io non ne capisco nulla, ma è palese.
Se é quello che vuoi, partirei dallo stilarti una dieta che sia leggermente superiore ai tuoi consumi, tenendo conto dei tuoi esborsi energetici in mtb.
E ad armarsi di pazienza.
Buona continuazione.

[madrak]

Buongiorno madrak.
Premesso che la massa si fa a tavola, direi che i workout che riporti non è che siano proprio atti a quello che cerchi.
Io non ne capisco nulla, ma è palese.
Se é quello che vuoi, partirei dallo stilarti una dieta che sia leggermente superiore ai tuoi consumi, tenendo conto dei tuoi esborsi energetici in mtb.
E ad armarsi di pazienza.
Buona continuazione.

grazie del tuo intervento
ho appena ricominciato con i pesi, infatti seguo una vecchia scheda fullbody con carichi bassi e tante ripetizioni per reimparare gli esercizi, inoltre ho reintrodotto pasta/riso/pane e aumentato le proteine...

[madrak]

18/1/2021

ore 6.10

fullbody

squat 4x15 sovracc 10kg
affondi 4x10 sovracc 5kgx2
rematore 3x15 14kg alternato
lat machine 3x15 34kg
panca inclinata 3x15 30kg
hyperex 1x20
crunch 1x50

stretching

non riesco ad essere costante, questa settimana volevo fare 3 allenamenti....domani rest, sabato mattina mtb e domenica camminata...

devo controllare meglio i battiti, dopo lo squat/affondi vado già in affanno ma recupero subito...forse una visita di controllo ...

[madrak]

23/1/2021

ore 6.00

fullbody
squat 4x20 sovracc 10kg
affondi 4x13 sovracc 5kgx2
rematore 3x15 14kg alternato
lat machine 3x15 34kg
panca piana 3x15 30kg
croci 3x10 10kg
spinte in alto manub 2x15 5kg x2
aperture laterali 2x15 5kg x2
hyperex 2x20
crunch 2x40
stretching

fine ore 7.00 doccia,colazione evia al lavoro

weekend non ho fatto nulla causa lavoro e mancanza di tempo, il mattino presto era troppo freddo e umido per uscire in mtb...
oggi ho fatto più ripetizioni sullo squat sempre con carichi ridicoli per fare un misto cardio-pesi...

se riuscissi ad essere più costante inizierei a splittare la scheda in più giorni in modo da allenarmi per meno tempo ma più spesso, in modo da attivare il sistema ormonale e metabolico....HIT

[madrak]

25/1/2021

ore 6.00

fullbody
squat 4x25 sovracc 10kg
affondi 4x15 sovracc 5kgx2
rematore 3x15 14kg alternato
lat machine 3x15 34kg
panca piana 3x15 30kg
panca piana 1x10 34kg
croci 3x10 10kg
spinte in alto manub 2x15 5kg x2
aperture laterali 2x15 5kg x2
hyperex 2x20
crunch 2x40
stretching

fine ore 7.00 doccia,colazione e via al lavoro

aumentate le ripetizioni nello squat 100 e negli affondi 60 e già avevo le gambe imballate
domani prevedo doms invalidanti, speriamo di riuscire ad uscire in mtb domenica

intanto mi stò guardando un pò di video HIIT

[madrak]

30/11/2021

ore 6.00

fullbody
squat 4x15 sovracc 20kg
affondi 3x15 sovracc 5kgx2
affondi 1x10 sovracc 10kgx2
rematore 4x12 16kg alternato
lat machine 3x12 38kg
panca piana 4x12 34kg
croci 3x10 10kg
spinte in alto manub 2x15 5kg x2
aperture laterali 2x15 5kg x2
hyperex 2x20
crunch 2x40
stretching

fine ore 7.00 doccia,colazione e via al lavoro

aumentato leggermente il sovraccarico in tutti gli esericizi, di conseguenza ho diminuito le reps, devo stare attento sullo squat per la mia schiena....
i trapezi sono dolenti da domenica, sono uscito tardi in tb e sono rientrato col buio e freddo, devo cambiare la giacca...
i primi km i quadricipiti bruciavano anche a ritmo blando, poi un pò meglio, ho trovato una bella pista in un boschetto vicino agli argini di un fiume e poi ho trovato una tonnellata di fango....