Scheda per migliorare leggera cifosi dorsale e retroversione bacino

[dmgius]

Sisi infatti come ho detto ho un leggerissimo atteggiamento cifotico dorsale che vorrei migliore (sto dicendo una cosa sbagliata?) prediligendo per il dorso esercizi di tirata o comunque tenendo un volume alto su questi per lavorare bene trapezio centrale, romboidi e sottoscapolari.

Il problema più grosso è nelle gambe, non ho idea di come possa allenarle per iniziare a vedere qualche risultato nella zona posteriore, glutei in primis.
Con lo squat -sempre per colpa della lombare- non riesco a sentire miminamente i glutei, con gli stacchi a corpo libero ho dolore al lombare nei giorni successivi e per questo volevo orientarmi più su esercizi di isolamento/mirati. Cosa mi consigliate? Quali sono gli esercizi per correggere questa rettilinizzazione e retroversione del bacino che credo siano alla base della carenza muscolare nella parte retrostante delle gambe?

Io non ci vedo grandi cose, mi sembri messo piuttosto bene, può anche essere che ci sia un piccolo atteggiamento cifotico, ma lavorando in modo uniforme sulla muscolatura di tutto il corpo dovresti stabilizzarlo se non addirittura invertire la tendenza. Non mi piace il concetto di lavorare in una sola direzione perchè secondo me si creano scompensi

[PistolPete]

Sisi infatti come ho detto ho un leggerissimo atteggiamento cifotico dorsale che vorrei migliore (sto dicendo una cosa sbagliata?) prediligendo per il dorso esercizi di tirata o comunque tenendo un volume alto su questi per lavorare bene trapezio centrale, romboidi e sottoscapolari.

Il problema più grosso è nelle gambe, non ho idea di come possa allenarle per iniziare a vedere qualche risultato nella zona posteriore, glutei in primis.
Con lo squat -sempre per colpa della lombare- non riesco a sentire miminamente i glutei, con gli stacchi a corpo libero ho dolore al lombare nei giorni successivi e per questo volevo orientarmi più su esercizi di isolamento/mirati. Cosa mi consigliate? Quali sono gli esercizi per correggere questa rettilinizzazione e retroversione del bacino che credo siano alla base della carenza muscolare nella parte retrostante delle gambe?

Per correggere quello che scrivi, che non so cosa sia, ci vuole un professionista che ti indirizzi.
Credo tu stia guardando il dito e non la luna.
Guarda più sopra cosa ti ha scritto un MEDICO...
Comunque, questi isolano, se li puoi fare lo saprai tu:
Glutei: squat profondo, affondi con busto inclinato ginocchia in terra con peso (posteriori li usi di piu), split squat/ bulgari con carico, step up pesanti, hip thrusth pesante, glute bridge, stacco da terra bilanciere/manubri anche monopodalico
Femorali: Stacco rumeno, glute ham raises (auguri), good morning, nordic ham curl (augurissimi), iperestensioni

[MrDoc]

Squat e Stacco sono la base per costruire la forza.
Se non hai patologie particolari e ti fa male fare stacco significa che sbagli a farlo.
Il "non sentire" questo o quel muscolo durante lo squat non significa nulla circa la loro attivazione. Circa la retroversione poi in questo forum ci sono più persone con questo "problema" che fanno tranquillamente Squat, certo che stiamo comunque lavorando anche per correggere questo difetto.
Fatti un giro nei diari dei vari utenti (nella sezione "Online training Journal"), guarda come lavoriamo, come mettiamo i video delle nostre alzate principali e cerchiamo di consigliarci vicendevolmente per migliorare.

Io non mi alleno per l' estetica, sono un appassionato di Powerlifting quindi mi alleno per i carchi e i miei allenamenti consistono al 90% in Squat, Panca e Stacco, sono un seghino di 66kg e 55 anni (e ho cominciato con i pesi a 40 anni), ma nonostante tutto questo, qualche risultato "estetico" collaterale l'ho ottenuto, butta un occhio a questo post, guarda come negli anni il mio fisico sia cambiato e , ribadisco, i risultati che contano per me non sono quelli estetici ma i carichi massimali.
https://www.bbhomepage.com/forum/pos...tml#post801227

[circle69]

non posso che quotare Doc.

ho zero titoli per esprimermi ma un po' di esperienza su me stesso.
tutte le volte che ho avuto dolori dopo squat e soprattutto dopo lo stacco era la diretta conseguenza di una tecnica errata.
non che ora sia perfetto ma lavorandoci davvero molto sopra riesco a limitare i dolori ai normali doms ovvero l'imballamento dei muscoli dopo attività pesanti e/o voluminose.
esempio nello stacco devi fare un'analisi molto critica al tuo movimento.
il bilanciere sale aderente al corpo per tutta l'alzata?
riesci nella fase in cui il bilanciere inizia a staccarsi a mantenere senza perdere l'angolo iniziale che c'è tra schiena e pavimento (i.e. non perdere la schiena anticipando con le gambe)
prima di dare l'impulso poderoso con le gambe hai una fase di precarico in cui vai a tensionare meglio ancora cercando di caricare il dorsale e portando leggermente indietro le spalle
la chiusura inizia appena passato il ginocchio.
riesci a non utilizzare le braccia cercando di tirare in nessuna fase (devono sembrarti delle catene a cui hai appeso il carico)
riesci ad essere verticale con il movimento per tutta l'alzata ovvero senza mai scappare in avanti

anche per lo squat non serve essere dei pali di legno che è invece controproducente, serve compattezza in zona addominale che va a stabilizzare ma tipo la zona del collo deve essere abbastanza sciolta.
bilanciere ben stabile sulle spalle, gomiti che puntano in basso e non indetro, discesa abbastanza verticale cercando di infilare la pancia all'interno delle cosce (stessa ipotetica posizione del fare la caxxa in una turca); durante la discesa cercare di ruotare leggermente le gambe verso il fuori e non in avanti, comunque sia ci deve essere una sorta di parallelismo tra la direzione che descrivono le cosce e quella cui puntano i piedi.
nella buca non anticipare la spinta soprattutto è il momento piu importante in cui non perdere la schiena.
semplificando al massimo dovresti visuallizzare un ipotetico filo incollato la mento e tu ti muovi secondo la linea che descrive tale filo.

ops mi sono dilungato un po' troppo

il tutto era per dire di cercare di capire perche nascono problemi con gli esercizi che di solito sono considerati fondamentali e che permettono di fare carichi importanti da cui ricavarne anche una notevole spinta anabolica.

[circle69]

aggiungo qui visto che l'altra discussione il Doc l'ha (giustamente) chiusa

a tutti piacciono il v-shape e le spalle a palla di cannone ma il lavoro super specifico su una zona o addirittura su una porzione è cosa da pro-bbing o giu di li, quindi anni luce da tutti noi.
forse in uno sport specifico ad es. canottaggio (ma è il primo che mi è venuto in mente) potresti avere una zona più sviluppata per via della ripetitività del gesto, ma in quel caso la palestra è un complemento.

quello che punterei a fare è uno sviluppo armonico di tutto il corpo sfruttando l'effetto anabolico dei grandi esercizi multi articolari, poi in una fase successiva si lavora un po' più sul fine.

ho letto in questi giorni un bell'articolo di Zacros( utente davvero esperto del forum ma ormai passa pochino di qua) sul german volume training; è qualcosa per avanzati ma se te la senti secondo me potrebbe fare al caso tuo
monofrequenza
scegli i movimenti target (nel tuo caso farei squat, panca, rematore presa larga e military press)

nello specifico questo tipo di allenamento non l'ho mai fatto, ma qualcosa ad alto volume si; serve in primis un'umiltà pazzesca nel caricare il bilanciere con il 50/55% max del carico che oggi è il mio massimale non quello di 2 o 10 anni fa.
credere nel metodo senza aggiungere troppi fronzoli (esercizio base e un complementare in 3/4x10/15 e fine)
tanto sudore