Scheda per migliorare leggera cifosi dorsale e retroversione bacino

[DadoL]

Ciao a tutti,
vorrei apportare delle modifiche alla mia scheda sperando non sia una schifezza.

L'obiettivo è quello di migliorare:
1) un leggerissimo atteggiamento cifotico del dorso con esercizi di trazione orizzontale (agendo su trapezio centrale -non alto-, romboidi e sottoscapolari)
2) migliorare una sempre leggera retroversione del bacino (con conseguente appiattimento della lombare e glutei inesistenti)
3) in generale un miglioramento della mia forma V (nel limite del possibile) quindi con focus su deltoidi laterali, petto e dorso. Per i tricipiti vorrei puntare sul capo lungo.

Vorrei poter aggiungere 3 esercizi (utili forse allo scopo de punto 1) come Face pull, rematore da seduto alla macchina e pulley alto... non so però come e dove inserirli. Magari sostituendoli ad altri già presenti come lat machine inversa. Cosa mi consigliate? Eventualmente integrarli anche come SS per non far durare troppo l'allenamento.

Per migliorare la retroversione del bacino non saprei come agire se non aggirando il problema e lavorando più sull’isolamento dei glutei per farli venire fuori. Che dite?


GIORNO 1
- DISTENSIONI MANUBRI SOPRA LA TESTA | 4x8+ - 120"
- DISTENSIONI SU PANCA PIANA MANUBRI | 4x8+ 120"
- ALZATE LATERALI IN DECUBITO LATERALE SU PANCA INCLINATA 45° | 3x8 90"|
- ALZATE LATERALI MANUBRI SEDUTO SU PANCA | 3x10 doppio rest pause 90"
- PECK DECK PETTORALI | 3x10 90"
- FRENCH PRESS BILANCIERE PANCA 30° | 3x8 90"
- PUSH DOWN CORDA AI CAVI SINGOLO CON ESTENSIONE DIETRO LA SCHIENA | 3x10 90" |


GIORNO 2
- REMATORE IN GINOCCHIO ALLA POLIERCOLINA | 4x8+ 90"
- REMATORE MANUBRIO SINGOLO | 3x10 120"
- LAT MACHINE AVANTI PRESA INVERSA | 3x8 120"
- CURL AL BILANCIERE SCHIENA IN APPOGGIO | 4x8 90"
- CURL PANCA SCOTT manubrio | 3x8 90"


GIORNO 3

- hyperextension metà corsa con focus su glutei/femorali 4x10 90”
- Leg curl SS leg extension 3x12 90”
- Slanci posteriori 4x10 60”
- Stacchi GT macchina 4x10 90”
- Stacco 1 gamba macchina 4x10 90”
- Hip thrust (isometria) 3x7 90”
- Abductor machine stripping
- PLANK


GIORNO 4
- DECLINE PRESS | 4x8+
- PULL UPS | 3xMAX|
- REMATORE UNILATERALE AL CAVO BASSO ALLA POLIERCOLINA
- DIPS | 3x10 90"
- BUTTERFLY INVERSA | stripping
- ALZATE PER I DELTOIDI POSTERIORI SU PANCA INCLINATA 45/60° | 3x10 90" |
- PULL OVER MANUBRIO | 4x10 90"


Che ne dite? Come Posso migliorarla in funzione degli obiettivi!?

Ringrazio

Ciao, secondo il regolamento del Forum devi prima presentarti nella sezione "Il Ferro e la Paglia / Mi chiamo Arnold".
Cerca di dare più informazioni possibili: dalla tua età allo stile di vita, sport che hai fatto in passato ecc ecc.

Il quesito che poni riguardo alla postura forse necessita di un parere da un Professionista. Se ti va, posta qualche foto a volto coperto (senza fare pose o cercando come di non enfatizzare il problema posturale) così da capire.



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[dmgius]

il leggero atteggiamento cifotico mi è stato segnalato dall’ortopedico. Dovuto probabilmente al lavoro d’ufficio che svolgo, quindi una postura scorretta continuata che ha accentuato anche una retroversione del bacino....

Comunque cerco di integrare con info aggiuntive e foto