Prima dieta: massa e calcolo macro

[PistolPete]

Ciao. prendi le mie parole con le pinze, non sono nessuno e neanche ottenuto risultati decenti, pero' mi sono letto tante cose e guardato molti video, ma andiamo al dunque:

Se non hai mai fatto palestra, puoi inizialmente ottenere sia un dimagrimento che un aumento muscolare, ma questo vale solo esclusivamente all'inizio e per pochi mesi. Esaurito cio' si puo' fare cosi:
- in normocalorica si misura il proprio fabbisogno conteggiando le calorie utilizzando qualche App, per un paio di settimane puo' bastare.
- si mette massa in ipercalorica (+400-500 Kcal) per un periodo di 6 mesi, terminato questo si procede al cut
- si taglia di circa lo stesso quantitativo (-400-500 KCal) qui la cosa puo' essere un po' particolare, bisogna stare attenti a tagliare il giusto ma non troppo altrimenti la fame ti farà impazzire e poi é facile mollare. Ogni 4 settimane sarebbe opportuno fare 2 settimane di normocalorica e poi continuare il cutting.

Questo in teoria, in pratica pero' bisogna guardare molto bene al tuo attuale introito calorico. Ad esempio io ho una bf molto alta al 26% ma mi sono accorto che diverse volte mangiavo neanche 2000 Kcal, allora ho iniziato a conteggiare le mie calorie e ho cercato piano piano ad aumentarle per portare il mio corpo ad imparare a consumare di piu'. E' una cosa che si chiama reverse diet e sto cercando di farla funzionare. Al contempo devo necessariamente aumentare il consumo calorico in qualche modo, con ad esempio cardio, altrimenti faro' fatica ad aumentare le Kcal senza diventare ancora piu' grasso. Questo é nel mio caso importante perché non posso altrimenti tagliare di 4-500 Kcal se ne assumo solo 2000. Devo prima arrivare a 2700-2800. Non sto dicendo che sia una situazione analoga alla tua ma solo farti un esempio per farti capire che non é proprio semplice.

Quindi semplificando: devi muovere il culo e mangiare un po' di piu', poi farti il culo e mangiare un po' di meno. ogni fase é propedeutica alla successiva.

Riguardo al 50/30/20 e 40/30/30 questi possono essere ok in iper-normo il primo e cut il secondo. Pero' un altro metodo per conteggiare é questo:
- per iper-norm conteggi 1.8-2.2g x kg per le proteine, 0.8g x kg per i grassi e il restante in carbo.
- per cutting conteggi 2.5 x kg per le pro, sempre 0.8 x kg per i grassi e il resto per i carbo.
alla fine il risultato sarà simile al 50/30/20 e 40/30/30.

Ciao, ti vorrei chiedere per fare esperienza in un campo che mi piace molto e sul quale vorrei capirne di piu:
Parli di reverse diet, che ho in mente che cos'è.
Si usa molto anche quando dopo una ipocalorica si deve tornare al mantenimento. Oppure quando abbiamo tagliato talmente tanto da "fermare" il metabolismo stoppando il dimagrimento.
Nel tuo caso, da 2000 devi arrivare a 2800.
Con quale frequenza, quante e da quale macronutriente aggiungi progressivamente calorie?

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[the77joker]

Ciao, ti vorrei chiedere per fare esperienza in un campo che mi piace molto e sul quale vorrei capirne di piu:
Parli di reverse diet, che ho in mente che cos'è.
Si usa molto anche quando dopo una ipocalorica si deve tornare al mantenimento. Oppure quando abbiamo tagliato talmente tanto da "fermare" il metabolismo stoppando il dimagrimento.
Nel tuo caso, da 2000 devi arrivare a 2800.
Con quale frequenza, quante e da quale macronutriente aggiungi progressivamente calorie?

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Si aumenta di 50-80 Kcal Di carboidrati ogni 7-14 giorni

[PistolPete]

Si aumenta di 50-80 Kcal Di carboidrati ogni 7-14 giorni

Molto conservativo.
Sinceramente pensavo almeno il doppio.
Poi certo che sarà soggettivo.
Grazie.

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[Karkatys]

Vi ringrazio nuovamente entrambi, siete stati gentilissimi e disponibilissimi!! In realtà posso dire che, come vi accennavo nel post precedente, posso basarmi già su un primo mese di dieta che avevo fatto nel 2019 (sono gli unici dati che ho salvato) , dove ho scoperto, mio malgrado, probabilmente la mia normocalorica.

Mi son ricordato che all'epoca avevo fatto gli stessi calcoli qui sul forum ma considerando, per la formula, i Kg di massa magra e quindi mi ero impostato una dieta da 1600 Kcal nei giorni d'allenamento 40/30/30 e addirittura 1400 Kcal nei giorni a riposo perché avevo paura di avere l'effetto contrario e ingrassare. Proprio i valori che vi dicevo poco fa! Inutile dire che non ho ottenuto grandissimi risultati, se non perdere 1 Kg in un mese (dovuto probabilmente all'attività fisica e all'essere in ipocalorica senza "saperlo") e non avendo risultati a livello di volume di muscolatura, se non essere più tonico e meno flaccido. Quindi posso dire tranquillamente che il valore di 1600 Kcal calcolato si avvicina davvero al mio valore normocalorico che ipotizzo sia, al netto degli "errori", di 1800 Kcal come calcolato questa volta con i dati "giusti". Ho deciso dunque che provo ad iniziare con una dieta 1900 OFF e 2200 ON, in modo tale da poter avere un certo range per eventualmente correggere in ipo o iper.

Vi inserisco un giorno di dieta che mi ero creato, da 1600 Kcal: