bozza dieta suggerimenti

[Peppe86tp]

salve come da presentazione ( https://www.bbhomepage.com/forum/mi-...0068-ciao.html ) per il momento ho difficoltà ad allenarmi, però vorrei iniziare quantomeno un'alimentazione corretta, ho calcolato la massa magra e secondo i conteggi il bmr dovrebbe essere di 1472 kcal,


per impostare la dieta non ho considerato il fattore di la considerando che sono tipologia A, adesso mi chiedo se devo levare il 10% ogni giorno visto che non mi alleno?
questo è il primo giorno che ho impostato considerando il valore di 1472 kcal, potrebbe andare bene?

Colazione

Marmellata pesche 20gr carb 11 prot 0.1 grassi 00 kcal 45
Fette biscottate integr 30 gr carb 22,2 prot 3,4 grassi 1,6 kcal 116
Yogurt di latte intero 120 gr carb 5,2 prot 4,6 grassi 4,7 kcal 81
Caffe 1 tazzina grassi 0,1 kcal 1
Tot carb 38,4 prot 4,1 grassi 6,4 kcal 243

1° spuntino
Mela 100 gr carb 11 prot 0,2 grassi 0,3 kcal 48
Mandorle dolci 10 gr carb 0,4 prot 1,6 grassi 5,2 kcal 54
Tot carb 11,4 prot 1,8 grassi 5,5 kcal 102

Pranzo
Riso 80 gr carb 70,1 prot 5,6 grassi 0,5 kcal 307
Petto di pollo alla piastra 100 gr carb 0,9 prot 21,9 grassi 0,9 kcal 100
Olio di oliva 10 gr carb 0 prot 0 grassi 10 kcal 90
Tot carb 71 prot 27,5 grassi 11,4 kcal 497

2° spuntino
Fesa di tacchino 80 gr carb 0 prot 19,2 grassi 1,0 kcal 85
Tot carb 0 prot 19,2 grassi 1,0 kcal 85

Cena
Tonno sott’olio sgocciolato 160 gr carb prot 40,3 grassi 16,2 kcal 307
Pomodori da insala 100 gr carb 2,8 prot 1,2 grassi 0,2 kcal 18
Pane di grano duro 40 gr carb 19,6 prot 4,0 grassi 0,9 kcal 103
Tot carb 22,4 prot 45,5 grassi 17,3 kcal 428

Spuntino pre nanna
Finocchio 100 gr
Tot carb 1,0 prot 1,2 gr 0 kcal 9

Totale giornata kcal 1365 carb 144,2 prot 103,3 grassi 41,6

Edit: se compro due manubri da 5 kg tipo decathlon posso iniziare magari a fare qualcosa per bicipiti tricipiti e spalle stando seduto sulla sedia?

[PistolPete]

Ciao, benvenuto.
Innanzitutto ti consiglio di non affidarti a quei programmi per i calcoli inerenti alla dieta.
Sei sicuro di avere una body fat del 34%?
Metodi riconosciuti validi: specchio, plicometria, bioimpendiziometria.
Poi se qualcuno ti volesse rispondere ti consiglierei ancora di riscrivere la tua dieta a mano con grammature, calorie e macronutrienti, perche dall'immagine si capisce veramente poco.
Con i tuoi dati ed il tuo obiettivo.

Qui trovi lo schema da seguire:
https://www.bbhomepage.com/forum/ali...personale.html


Buona serata.

[Peppe86tp]

Ciao, benvenuto.
Innanzitutto ti consiglio di non affidarti a quei programmi per i calcoli inerenti alla dieta.
Sei sicuro di avere una body fat del 34%?
Metodi riconosciuti validi: specchio, plicometria, bioimpendiziometria.
Poi se qualcuno ti volesse rispondere ti consiglierei ancora di riscrivere la tua dieta a mano con grammature, calorie e macronutrienti, perche dall'immagine si capisce veramente poco.
Con i tuoi dati ed il tuo obiettivo.

Qui trovi lo schema da seguire:
https://www.bbhomepage.com/forum/ali...personale.html


Buona serata.

la dieta l'9ho fatta tramite il link da te postato, ma ovviamente non capendone molto sicuramente avrò commesso degli errori.
per il calcolo della massa magra e di conseguenza di quella grassa ho usato un calcolatore che richiedeva la circonferenza del addome alto (tra sterno e ombelico) e addome basso (altezza ombelico.
ecco questa è una foto di questa estate (ovviamente la pancia non era rilassata ) considera che li pesavo 82kg adesso sono sugli 85, diciamo che ho un bel parabordo

[PistolPete]

Non so darti un giudizio.
La nutrizione è una cosa troppo personale ed andrebbe affrontata la questione con un professionista del settore.
Ma a grandi linee ti puoi fare un'idea.
Se mi dai i tuoi dati posso aiutarti ad avere un calcolo approssimativo del tuo fabbisogno calorico.
Sulla qualità degli alimenti non hai che da spulciare il forum.
Come sui macronutrienti, timing dei carboidrati ecc...
Per mia esperienza personale ti direi di non abbassare mai i grassi sotto il 20% sull'introito.
Poi decidi tu le ripartizioni.
Rimane il concetto base di affidarsi ad un professionista, ma il forum può essere di aiuto per darti un'idea di massima.
Ciao

[Peppe86tp]

Non so darti un giudizio.
La nutrizione è una cosa troppo personale ed andrebbe affrontata la questione con un professionista del settore.
Ma a grandi linee ti puoi fare un'idea.
Se mi dai i tuoi dati posso aiutarti ad avere un calcolo approssimativo del tuo fabbisogno calorico.
Sulla qualità degli alimenti non hai che da spulciare il forum.
Come sui macronutrienti, timing dei carboidrati ecc...
Per mia esperienza personale ti direi di non abbassare mai i grassi sotto il 20% sull'introito.
Poi decidi tu le ripartizioni.
Rimane il concetto base di affidarsi ad un professionista, ma il forum può essere di aiuto per darti un'idea di massima.
Ciao

Per quanto riguarda i grassi ho impostato la dieta sul 40 % di carboidrati e poi grassi e proteine entrambi 30%.
I dati che ti interessano quali sono?
Sono alto 174 peso 85 kg età 34 circonferenza addome preso sulla line Dell ombelico 108,

[PistolPete]

Allora metabolismo basale INDICATIVAMENTE
UOMINI: 66 + (13,7 x 84) + (5 x 174) - (6,8 x 35)= 1848.8
1850 arrontodato.
No attività fisica? Bene così.
Taglio del 10%?
1850 -185= 1665

Ripartizione macronutrienti:
Carb 50% pro 30% gra 20% (devi provare sulla tua pelle, se tendi ad ingrassare con i carbo alti, ti gonfi ecc.. puoi abbassarli giocando sugli altri)

Carb 833 ----- 208g
Pro 500 ------- 125g
Gra 333 ------- 33g

Carb 40% pro 30% gra 30%

Carb 666 ----- 167g
Pro 500 ------ 125g
Gra 500 ------ 56g

- non esiste nessun macronutrienti killer, tutto va tarato con l'esperienza sul proprio corpo, quello che fa dimagrire è il deficit calorico
- la qualità degli alimenti è fondamentale, trovi molte opzioni se spulci nel forum
- solitamente si tende ad inserire più carboidrati nella prima parte della giornata o intra allenamento. Non è una regola scritta, devi seguire cosa dice il tuo corpo, gli sviluppi e come reagisci al timing dei carboidrati (lo puoi sapere solo tu)
- bevi molta acqua
- verdura a iosa
- frutta meglio se negli spuntini e non nei pasti principali
- non diventare schiavo della bilancia, pesati una volta a settimana e prenditi le circonferenze principali.
- se vedi che non hai risultati puoi giocare con i macronutrienti avendo cura, per me, di mantenere i grassi non sotto il 20%. Puoi tagliare ancora calorie se non hai riscontri, ma occhio a non andare sotto troppo, il dimagrimento potrebbe essere "falsato". Devi perdere massa grassa e in percentuale minore muscolo. Mangiare troppo poco è controproducente, se non dannoso.

Io , a grandi linee, farei così.
Solo consigli.
Spero ti siano utili.

[PistolPete]

Ho messo 35 anni per errore.
Sarebbero 5 calorie in più.
Non credo facciano differenza

[Peppe86tp]

Allora metabolismo basale INDICATIVAMENTE
UOMINI: 66 + (13,7 x 84) + (5 x 174) - (6,8 x 35)= 1848.8
1850 arrontodato.
No attività fisica? Bene così.
Taglio del 10%?
1850 -185= 1665

Ripartizione macronutrienti:
Carb 50% pro 30% gra 20% (devi provare sulla tua pelle, se tendi ad ingrassare con i carbo alti, ti gonfi ecc.. puoi abbassarli giocando sugli altri)

Carb 833 ----- 208g
Pro 500 ------- 125g
Gra 333 ------- 33g

Carb 40% pro 30% gra 30%

Carb 666 ----- 167g
Pro 500 ------ 125g
Gra 500 ------ 56g

- non esiste nessun macronutrienti killer, tutto va tarato con l'esperienza sul proprio corpo, quello che fa dimagrire è il deficit calorico
- la qualità degli alimenti è fondamentale, trovi molte opzioni se spulci nel forum
- solitamente si tende ad inserire più carboidrati nella prima parte della giornata o intra allenamento. Non è una regola scritta, devi seguire cosa dice il tuo corpo, gli sviluppi e come reagisci al timing dei carboidrati (lo puoi sapere solo tu)
- bevi molta acqua
- verdura a iosa
- frutta meglio se negli spuntini e non nei pasti principali
- non diventare schiavo della bilancia, pesati una volta a settimana e prenditi le circonferenze principali.
- se vedi che non hai risultati puoi giocare con i macronutrienti avendo cura, per me, di mantenere i grassi non sotto il 20%. Puoi tagliare ancora calorie se non hai riscontri, ma occhio a non andare sotto troppo, il dimagrimento potrebbe essere "falsato". Devi perdere massa grassa e in percentuale minore muscolo. Mangiare troppo poco è controproducente, se non dannoso.

Io , a grandi linee, farei così.
Solo consigli.
Spero ti siano utili.

Intanto grazie mille per la risposta, per quanto riguarda la formula io avevo utilizzato quella nel link e seguendo l'indicazione di utilizzare non il peso totale ma quello della massa magra per questo ottenevo un fabbisogno di 1472 kcal, adesso mi chiedo quale è corretto?

[PistolPete]

Intanto grazie mille per la risposta, per quanto riguarda la formula io avevo utilizzato quella nel link e seguendo l'indicazione di utilizzare non il peso totale ma quello della massa magra per questo ottenevo un fabbisogno di 1472 kcal, adesso mi chiedo quale è corretto?

Diavolo, è vero.
In uno mette massa magra e nell'altro peso corporeo.
Non ti so rispondere.
Io ho sempre usato il peso corporeo.
Ma ti ripeto che è indicativo.
Magari qualcun altro ti puo aiutare.

[Peppe86tp]

, beh perché tra un metodo e l'altro ci sta una differenza di 400 kcal

[PistolPete]

, beh perché tra un metodo e l'altro ci sta una differenza di 400 kcal

Posso dirti che, visto che oggi non lavoro ed ho tempo, ho provato anche con altre formule trovate in rete e col taglio mi da sempre intorno più o meno alle 1600 calorie.
1400 calorie, mi sembrano pochine.
Poi metti che anche se in questo momento sei fermo non è che non consumi nulla...
Comunque di più non so, non sono pratico.

Una volta che hai chiarito la questione ti consiglio come farei io, anche ricalcando un po' la mia:
Colazione
Carbo (percentuale maggiore della giornata. Nel mio caso fette integrali + marmellata o miele) + proteine (yogurt no lattosio) + grassi (olio se mangi salato, frutta secca, poco burro arachidi, poco avocado) + tazza orzo con stevia
Spuntino
Frutto + frutta secca o grassi
Pranzo
Carbo (porzione giusta, io uso pasto kamut) + proteine + olio + verdura da aggiungere alla pasta ed a parte col secondo
Spuntino
Frutto (+frutta secca o grassi se hai spazio nella quota giornaliera. I due spuntini sono intercambiabili a seconda delle esigenze di fame nella giornata)
Cena
Proteine + olio + tanta verdura
Pre-nanna
Non ne vedo la necessità visto che sei fermo, io vado a letto. Se hai fame direi poche proteine se ti sono rimaste nella quota giornaliera

Ciao

[Peppe86tp]

grazie seguirò i tuoi consigli, sei stato molto gentile

[PistolPete]

grazie seguirò i tuoi consigli, sei stato molto gentile

Di niente, scrivi se hai sviluppi! Spero positivi.