bozza di dieta per definizione

[gibry]

tra una o due settimane vorrei iniziare il dimagrimento.

Ho già pensato alla dieta,la posto in anticipo così c'è tempo per vostre eventuali correzioni.
età 21
altezza 1,77
peso 76
grasso non saprei, non l'ho misurato ma come potete vedere dal topic "il mio album" in posedown ce n'è!

la mia attuale dieta di massa è di 2800kcal, per la definizione avrei pensato a 2000kcal giornaliere.

Colazione
burro di arachidi 15gr
LATTE - di vacca parzialmente screm 400ml
MIELE 5gr
special K 40gr
Totali pasto: 441kcal

Spuntino
aRACHIDI 20gr
Pane integrale 50gr
Tacchino fesa 50gr
Totali pasto: 243kcal

Pranzo
Mele 100 gr
Olio di oliva extra vergine 18gr 162
POMODORI 150gr
RISO 50gr
TONNO IN SALAMOIA (sgocciolato) 112gr
515 kcal

Spuntino
Bresaola 60gr
Olio di oliva extra vergine 12gr
PANE 50gr
Totali pasto: 343kcal


Cena
LATTUGA 50gr
Mele 100gr
Olio di oliva extra vergine 20gr
Pasta di semola cruda 50gr
Pollo, petto crudo 100gr
Totali pasto: 493kcal

130gr di proteine totali.


Inoltre vorrei consigli su come variare l'allenamento. La mia idea era di passare tra tre giorni settimanali di soli pesi a tre giorni settimanali di pesi di cui 2 con aggiunta di 20 minuti di aerobica in più un quarto giorno con 1 ora di di calcetto a livello amatoriale.

che ve ne pare?

[GIOVANNI87]

Per la quota calorica: ti devi regolare in base alla quota che ti mantiene al tuo peso attuale, e non a quella con cui facevi massa...Cioè, devi trovare la quota che ti mantiene al tuo peso e sottrarre da quella 500-600 kcal.
Se poi, con la dieta da 2800 kcal eri arrivato ad un punto in cui coincideva con la quota del mantenimento, il deficit calorico che crei andando a 2000 kcal è più che sufficiente, e non è necessario inserire l'aerobica...
Del resto, con 40 min a settimana più 1 ora di calcetto non è che fai sto gran che...Se vuoi ottenere dei benefici dall'allenamento aerobico, non solo in termini di dimagrimento ma anche in termini di aumento delle capacità fisiche, devi protrarre l'allenamento almeno oltre i 40 min e farlo abbastanza intenso
(se, per esempio, fai la corsa, cerca di stare almeno ad una velocità di 10 km/h)

[GIOVANNI87]

X evitare di xdere meno massa possibile, xò nn togliere 800kcal subito, x ora solo 500...

Beh..dipende...se con quella dieta era in massa e non era arrivato allo stallo o comunque tendeva ad accumulare grasso potrebbe anche andare bene passare a 2000, perchè prima significa che era in ipercalorica...per cui, andando a 2000 diminuisce la dieta di 800kcal in totale, ma il deficit calorico è di meno di 800kcal...

[gibry]

sì certo, 2800kcal non era un mantenimento ma il mio peso aumentava

perciò credo che con il mio metabolismo attuale una dieta di 2500kcal terrebbe il mio peso invariato e quindi per questo ho puntato alle 2000

seguirò il consiglio sui carbo a cena ed eliminerò il pane nello spuntino del pomeriggio.


non mi è chiaro invece l'appunto sulla colazione, il latte non lo devo considerare una buona fonte proteica?pensavo lo fosse invece. ok per i cereali appena finisco questi provo con gli all brain . cosa posso usare come fonte proteica di mattina?non voglio le uova o altri affettati quindi dovrei andare sulle pro in polvere.. di che tipo?WHEY?

[gibry]

Il latte nn ha un buon rapporto tra zukkeri, grassi e pro, ecco xkè nn è da considerare una fonte proteica, troppo lattosio, t fa venire la pelle spessa...

quindi meno latte, ma come fonte pro al mattino che posso usare? pro in polvere di tipo whey vanno bene?

[gibry]

ok proverò con le whey... gli albumi di mattina preferirei di no.. non mi piacciono e non ho tempo di prepararmeli

[gibry]

parlando sempre della colazione .
Visto che ho deciso di inserire le whey che a questo punto verrano prese con il latte, 150-200ml facendo uno shake a questo punto i cereali diventerebbero difficili da mandare giù asciutti per i miei gusti, cosa potrei usare come fonte dolce(si fa per dire.. che si abbini lontamamente al gusto dello shake) da usare a colazione? aumento il miele e inserisco fette biscottate e una banana?