Concordo con Eraser e non ho commentato volutamente perchè è una domanda che non ha una risposta bella.

Ovvero, nessuno potrà mai dirti: "ok, non fare squat ma fai gli affondi che va bene" perchè:

1) Non è detto che un' ernia peggiori con gli squat e non peggiori con gli affondi, ci sono powerlifter con una storia di ernie che continuano a praticare e, di converso anche un affondo (visto che sollecita comunque la colonna) potrebbe peggiorarla.

2) non solo, la colonna [il rachide], in stazione eretta, sostiene tutta la parte superiore del corpo, quindi, anche prendendo in mano un manubrio e magari allontanandolo dal corpo la leva che si genera potrebbe dare problemi.

La mia conclusione generica è che si deve innanzitutto superare la fase acuta, fatto questo io ricomincierei (mantenendo sempre rigorosamente la regola del non dolore) lavorando a corpo libero e poi progressivamente e con grande gradualità reintrodurre i pesi se ti piacciono, magari lavorando non tanto su massimali ma su allenamenti dinamici fatti bene (tipo Kettlebell).