ABAB aumento carichi

[Sam1]

[QUOTE=MrDoc;793314]Questo è un esempio di full body in multifrequenza su 4 giorni piuttosto equilibrata, modificare una scheda già esistente è un pasticcio:


Devo dire la verità mi piace molto vorrei solo rivedere delle cose e chiedo il tuo parere...

A)

Squat Progressione 5X5
Panca Mantenimento 5X5
Trazioni alla sbarra 4X6
dip 3x8?????????????
Hyperestention 3x10/12


B)
Stacco Progressione 5x4
Military Mantenimento 5x5
Rematore con manubri 4x8
french press 4x10+++++++
ABS (4X8/10 + 2 plank x max)


C)
Squat Mantenimento 5x5
Panca Progressione 5x5
Trazioni alla sbarra 4x6
DIP 3x8+++++++
Hyperestention 3x10/12


D)
Stacco Mantenimento 5x4
Military Progressione 5x5
Rematore con manubri 4x8
curl bil 4x10+++++++
ABS( 4X10/12 leg raise+ 2x max plank)



Allora non per essere arrogante ma non ritenendomi un neofita ho ritenuto necessario aggiungere 1 esercizio anche per le braccia altrimenti sentirei veramente di non lavorarle e anche la mente vuole la sua parte in un allenamento credo altrimenti andrei in paranoia totale
E poi ho aggiunto le dip poiche ho iniziato a farle da prima della quarantena e ora mi metto 15kg di sovraccarico e vorrei evitare di lasciarle stare per paura di perdere diciamo la progressione fatta...

1) per il mitary non credo di poter raggiungere un aumento di 2kg a settimana come potrei impostare la progressione?? considerando che ora ora un 4x6 con 56kg

2)le dip potrei eseguire anche di lunedi sempre in 3x8??

https://youtu.be/m99GyPKHoAI

https://youtu.be/m3GgSu7iO9g

[MrDoc]

Se non si snatura il concetto base di questo programmino puoi mettere tutti i complementari che vuoi, il concetto è che i complementari non devono andare a discapito degli esercizi Principali: Squat, Panca, Stacco (e trazioni aggiungo io).

Nel Mlitary non dovresti partire con un 4x6x56kg e salire di 2 kg a settimana, innanzitutto perchè dovresti fare un 5x5, poi dovresti farlo con un carico con cui fai 8 ripetizioni in modo accettabile e poi perchè il 2,5% di 50 kg è 1,25, quindi tuttalpiù potresti arrotondare a 1 kg.

Circa lo Squat: con un peso corporeo di 70 kg è buono lo Squat che fai con il carico di 100kg (giusto?), è molto Knee dominant (io preferisco l' Hip dominant ma è una mia preferenza), dal primo video non si capisce molto dell' affondo, dal secondo si capisce di più (anche se l' affondo lo si valuta al meglio con una ripresa esattamente laterale con la videocamera ad altessa affondo) e direi che sono più le ripetizioni parallele che quelle sotto il parallelo (anche se vista la prospettiva potrei sbagliarmi). E' un difetto dello Squat Knee dominant, più scendi, più vai avanti con le ginocchia e più il parallelo si abbassa.

[Sam1]

Se non si snatura il concetto base di questo programmino puoi mettere tutti i complementari che vuoi, il concetto è che i complementari non devono andare a discapito degli esercizi Principali: Squat, Panca, Stacco (e trazioni aggiungo io).

Nel Mlitary non dovresti partire con un 4x6x56kg e salire di 2 kg a settimana, innanzitutto perchè dovresti fare un 5x5, poi dovresti farlo con un carico con cui fai 8 ripetizioni in modo accettabile e poi perchè il 2,5% di 50 kg è 1,25, quindi tuttalpiù potresti arrotondare a 1 kg.

Circa lo Squat: con un peso corporeo di 70 kg è buono lo Squat che fai con il carico di 100kg (giusto?), è molto Knee dominant (io preferisco l' Hip dominant ma è una mia preferenza), dal primo video non si capisce molto dell' affondo, dal secondo si capisce di più (anche se l' affondo lo si valuta al meglio con una ripresa esattamente laterale con la videocamera ad altessa affondo) e direi che sono più le ripetizioni parallele che quelle sotto il parallelo (anche se vista la prospettiva potrei sbagliarmi). E' un difetto dello Squat Knee dominant, più scendi, più vai avanti con le ginocchia e più il parallelo si abbassa.

102KG per la precisione , quei 2kg sono per l'onore, proprio oggi invece ho aumentato a 104 e non è andata male devo dire sono ceduto l ultima rep dell ultima serie, prossima settimana andra meglio dai


1) per il military purtroppo io non ho i dischi da mezzo kilo quindi magari potrei provare cosi (1 settimana) +2kg 5x5 (2 settimana) 5x5/5/6/6/6 (3 settimana) +2kg (4 settimana) 5x5/5/6/6/6 e cosi via, che ne pensi???

Per quanto riguarda i complementari vorrei una conferma allora se possa essere tutto esatto a tuo parere

2) vorrei aggiungere solo delle alzate laterali 3x10, come le inseriresti??? come esercizio in piu o magari al posto di una delle due iperestensioni???
3) dato il tipo di lavoro meglio in 4x10 una french press o magari un 4x10 spinte panca stretta???
4) non so se ti sei accorto che ho ridotto lo stacco a 5x4, credi possa essere meglio??

A)

Squat Progressione 5X5
Panca Mantenimento 5X5
Trazioni alla sbarra 4X6
Dip 3x8
Hyperestention/alzate laterali ?? 3x10/12


B)
Stacco Progressione 5x4
Military Mantenimento 5x5
Rematore con manubri 4x8
french press 4x10
ABS (4X8/10 + 2 plank x max)


C)
Squat Mantenimento 5x5
Panca Progressione 5x5
Trazioni alla sbarra 4x6
DIP 3x8
Hyperestention 3x10/12


D)
Stacco Mantenimento 5x4
Military Progressione 5x5
Rematore con manubri 4x8
curl bil 4x10
ABS( 4X10/12 leg raise+ 2x max plank)

[MrDoc]

1) secondo me allora ha più senso aumentare di 2 kg ogni 2 settimane e tenere tutto il resto come è

2) Puoi aggiungerle se ce la fai, ma non sostituirle perchè le iperestensioni potenziano la regione lombare che è fondamentale per squat e stacco (ma anche per panca). Ti poni troppi problemi inutili su questi complementari, fanno troppa poca differenza per perdere tempo a spaccare il capello in quattro

3) Idem "Ti poni troppi problemi inutili su questi complementari, fanno troppa poca differenza per perderci tempo a spaccare il capello in quattro"

4) no, non mi ero accorto, non c'è una legge divina che dice che 5x5 sia immensamente meglio di un 5x4, ma c'è un criterio di base che dice che, se un programma è stato scritto in un certo modo , la prima volta che lo si fa non bisogna mdoficarlo, perchè se è stato fatto così ci sono dei motivi precisi. La seconda volta che lo fai e lo hai visto svilupparsi del tutto puoi anche provare ad adattarlo alle tue esigenze.

Io talora mi arrangio da solo con i programmi, ma se il coach mi da un programma come adesso (in preparazione ai campionati classic master di settembre), lo faccio come è e basta. Il mio suggerimento è di fare quel programma esattamente come è.