Diario di una che non è più una brava bambina

[LaFran]

ci provo, ma quando son lì, non capisco più una beata fava. Ho sempre paura di tirare di schiena. La gamba destra, tutta rinsecchita, è difficilissima da sentire al lavoro. La chiamo, ma sento solo un eco di risposta.

[MrDoc]

ci provo, ma quando son lì, non capisco più una beata fava. Ho sempre paura di tirare di schiena. La gamba destra, tutta rinsecchita, è difficilissima da sentire al lavoro. La chiamo, ma sento solo un eco di risposta.

Non era un imperativo, posso solo immaginare quanto ti sia difficile; ti ho scritto di stare sopra il bilanciere come ipotesi di lavoro, ovvero se e quando avverti di poter spostare anche solo di un millimetro in avanti il baricentro fallo perchè ti cambia moltissimo.
Ma se anche vai avanti così va bene lo stesso, però lo sai che io non riesco mai ad accontentarmi e ragiono allo stesso modo per gli altri.
Ci sono cose che non riesco a fare da anni, è un dramma? ...no semplicemente continuo a provarci.

[LaFran]

giorno 14, dopo la pausa per trovare la mia 1 RM(erda).
bw 46,7 Kg

squat. Doc, la prossima volta parla prima!
3x15s - 25 Kg credo si possa fare di meglio

panca, 6x6x72% Ho arrotondato tutto per eccesso, per usare i tagli di gara (evitando quindi i microcarichi).
Ho ripreso, come già setto, da dove mi ero fermata.

stacco: ho ricominciato dalla prima sessione della programmazione.
70% 3x3s + 75% 1 + 80% 1x2s + 75% 3x2s

https://youtu.be/knMpEHJvjlA

prossimo wo mercoledì. Ho anticipato dello di domani per impegni personali.

[MrDoc]

squat. Doc, la prossima volta parla prima!

Tesoro, io amo questo sport ma non ne capisco gran chè; nel mio lavoro non sono male ma questo non è il mio lavoro, vado a sensazioni e a istinto. Nel tuo caso poi le variabili diventano ancora più numerose.
Mi dispiace, faccio del mio meglio, ma ci metto un po a inquadrare i problemi.

Lo squat è veramente bello (ho anche notato che hai indossato di nuovo la scarpe da Squat, bene) e sembri farlo con molta disinvoltura. A costo di rallentare leggermente il movimento, lavora sempre sul sentire il baricentro perfettamente centrato sotto la pianta del piede (serve anche sicuramente come lavoro propriocettivo di riabilitazione)

Panca: anche nelle ultime ripetizioni concentrati sempre sul non aprire i gomiti, comunque sempre meglio.

Stacco: so che sei in difficoltà, però, anche se sembra piccola, tra la prima serie da 3 x 65 e la seconda serie con la singola a 67,5 c'è molta differenza nella posizione di partenza e nell alzata che ne consegue: in quella da 65 fai quasi uno stacco rumeno, in pratica parti con la schiena quasi orizzontale e estendi la schiena (le gambe fanno veramente poco), nell' alzata con 67,5 invece ti pretensioni e ti "allunghi verso l' alto" prima di cominciare l' alzata e questa avviene perchè le gambe e la schiena (insieme) fanno salire le spalle (il bilanciere sale semplicemente come conseguenza del fatto che ti sollevi tu, come dovrebbe essere). A costo di lavorare a singole, devi concentrarti sul fare tutti i tuoi stacchi come quello da 67,5 (anche la singola da 72,5 non è male, forse quando fai più ripetizioni perdi un po di qualità di esecuzione)

[LaFran]

Doc, credo tu sappia che stavo scherzando. Hai avuto la giusta intuizione e ne sono felicissima.

Stacco, la singola da 72,5 è stata la più facile. Il programma è tutto a poche ripetizioni, fa al caso nostro.

Sì, ho indossato sdi nuovo le scarpe, che fanno più grip. E le ho anche prestate a mio figlio che, sebbene non cresca, ha il piede "lungo".

Chief ingentilator

[MrDoc]

Doc, credo tu sappia che stavo scherzando. Hai avuto la giusta intuizione e ne sono felicissima.

Si, lo so, però io vorrei sempre fare le cose al meglio lo stesso.

Stacco, la singola da 72,5 è stata la più facile. Il programma è tutto a poche ripetizioni, fa al caso nostro.

Ok, però anche le serie da 3 falle come se fossero tre singole, settati bene in ognuna.

Sì, ho indossato sdi nuovo le scarpe, che fanno più grip. E le ho anche prestate a mio figlio che, sebbene non cresca, ha il piede "lungo".

Chief ingentilator

Ho visto

[LaFran]

Giorno 15
bw 47,0

squat. piccolo aumento
3x10s - 27,5 Kg
prossimamente potrei provare qualche serie da 30

panca
6x6x75% Ok le rime serie, le ultime 3 chiuse con dolore

stacco
3x5sx70%
Ho provato a considerarle 3 singole. Chissà!

https://youtu.be/XdndGTYtcP4

[MrDoc]

Squat nulla da dire (l' unica cosa è che non mi ricordo se già prima guardavi in basso o no?)

Panca: quando ti setti prima di scendere in alcune ripetizioni, invece di avere l' arto superiore verticale lo tieni leggermente inclinato verso il viso.

Nello Stacco, nelle prime due ripetizioni della 65x3x5 il bilanciere sale vericale, quindi bene, nella terza ripetizione tende a salire in diagonale all indietro, vuol dire che tendi a sbilanciarti indietro

[LaFran]

Squat, sì. Era l'ultimo setup, quello che non mi faceva sculare. Mi trovo comoda

Panca. Non lo avevo notato!!!

Stacco. 2 su 3 ... la prossima volta cercherò di stare attenta fino alla fine

Chief ingentilator

[LaFran]

giorno 16
bw 46,5 Kg

squat
3x5s 30 Kg (pian piano provo a vedere fin dove mi lascia fare a zampa marcia)
posso fare più serie

panca
5x5x75%

stacco - male, tutto schienato. Ho provato a chiudere le gambe e si vede. Continuavo a ripetermi "stai avanti" ma oh ... o faccio singole, o non capisco niente. L'unica buona, a mio avviso, è la prima singola da 72,5. Fortuna che ho una schiena forte...
3x2s 75% - 80% - 1x2s 85% - 2x2s 80%

per esigenze (ho pochissimo tempo) ... mi alterno coi nani. io MA GIO SA, loro LU ME VE. Domani tocca a loro

https://youtu.be/8CJnsSdYc4A

[MrDoc]

Squat: un bel sitting back, il bilanciere si muove secondo una traiettoria verticale pulita

Nella panca ho la sensazione che tu faccia un buon arco lombare ma che a livello dorsale (dove è più importante) tu latiti. Pensa ad ogni ripetizione a forzare l' adduzione delle scapole ma non solo, cerca di sentire il bilanciere che si "appoggia" sulle scapole ad ogni ripetizione (forse un po di Panca Paralimpica ti farebbe bene, dobbiamo tenerlo presente nella programmazione futura)

Nello Stacco innanzitutto ricorda di "lasciar cadere" le spalle, ti fanno guadagnare centimetri per l' incastro che ti sono indispensabili (invece tu tendi ad aprire il petto e addurre le scapole). Paradossalmente le alzate in cui il bilanciere sale più verticale è la singola con 75kg e la prima ripetizione della doppia con 72,5

[LaFran]

Eh lo stacco mi sta mettendo davvero a dura prova.

Per la panca hai ragione. Mi setto ma poi, bilanciere in mano, sento che qualcosa non va, proprio nella spinta dorsale.
Ancora 2 wo, poi massimale, poi nuova programmazione con tutte le tecniche che vuoi. Ne ho bisogno. Anche del fermo...

Chief ingentilator

[MrDoc]

Eh lo stacco mi sta mettendo davvero a dura prova.

Calma, ricostruiamo lo stacco con calma.
Tu sei mancata dal forum per un po e ti sei persa un lungo periodo in cui, per vari motivi, mi sono trovato in difficoltà proprio con lo stacco (non riuscivo spesso a fare 190kg gear), ho dovuto lavorare per fare la stessa cosa che devi fare tu: ricostruirlo, ci ho messo 9-10 mesi ( e ci stò ancora lavorando)...

[LaFran]

giorno 17 (Doc, preparati, martedì ho l'ultimo wo, poi farò giovedì "scarico" e sabato massimale panca ... servirà programmino )
bw 47,0

oh ... forse ci siamo!!!

squat: 3x10s - 30 Kg (sentirete dal video che mia figlia si è ammazzata mentre correva in giardino col fratello ... non sono i pesi fatti con mamma, il pericolo...)
panca: 5x5x77% Ho trovato l'incastro!!! infatti non ho avuto nessun problema a chiudere, anzi ...
stacco: 2x5sx75% Le spalle NON sono addotte e, finalmente, ho spinto di gambe (anche se, prima, andavo sempre di femorali e glutei, oggi decisamente più di quad)

i nani hanno cercato di aiutarmi a fare gli affondi. Niente: uso sempre e solo, anche assistita, la gamba sinistra. la destra non mi tira su. maledetta!

https://youtu.be/TpDq-MA1ksU

[MrDoc]

Squat: i carichi sono "relativamente bassi" ma è uno squat molto bello, non so quanto ti limiti la gamba ma sembrerebbe un movimento molto solido.

Panca: il cercare di mantenere una progressione ti costringe a cercare il movimento più efficace, la tua panca si vede che è migliorata (usi di più l' arco dorsale), non solo, l' ultima ripetizione è meglio della prima perchè, per chiuderla, sei costretta a cercare il movimento biomeccanicamente migliore. Brava!!! (Con questo non voglio dire che che per migliorare si debba andare a cedimento, ma che un po' di "fatica" aguzza l' ingenio)

Stacco: il bilanciere segue una traiettoria più verticale, però è ancora molto tirato di schiena (bisognerà vedere se sarà un difetto modificabile o se bisognerà fare "di necessità virtù")

Direi che in questo poco tempo hai fatto già miglioramenti notevoli, si cominciano anche a intravedere dei muscoletti spuntare quà e la.

Devo pensare a che tipo di programmazione fare per il prosieguo, perchè le tue tre alzate hanno bisogno di tre progressioni diverse