Diario di Romulano

[MrDoc]

Ti faccio una considerazione sul tuo fermo al petto nella serie con 95kg (fermo restando che io non riesco a farne neanche una con 95kg quindi prendi quello che tiscrivo con beneficio di inventario) : tu hai scritto che il fermo non è lunghissimo ma è abbastanza netto, secondo me è il contrario, ovvero il tempo del tuo fermo è ok, ma il tuo fermo non è nettisssimo, si vede come una sorta di rimbalzino o di vibrazione, non so come definirlo, ma, a me, non da la sensazione di un fermo assoluto.

[Romulano]

Ti faccio una considerazione sul tuo fermo al petto nella serie con 95kg (fermo restando che io non riesco a farne neanche una con 95kg quindi prendi quello che tiscrivo con beneficio di inventario) : tu hai scritto che il fermo non è lunghissimo ma è abbastanza netto, secondo me è il contrario, ovvero il tempo del tuo fermo è ok, ma il tuo fermo non è nettisssimo, si vede come una sorta di rimbalzino o di vibrazione, non so come definirlo, ma, a me, non da la sensazione di un fermo assoluto.

Sì, è vero. In effetti ho forse descritto nel modo errato. Rivedendo il video, ho notato che il fermo si vede, ma a causa di un piccolo rimbalzo, anzi, due piccoli rimbalzi, ma molto ravvicinati, che fanno vedere il momento in cui il bilanciere si trova nel punto più basso, ma non è fermo come dovrebbe.
Sicuramente da migliorare. Certo, con questo carico, almeno per me, non è facilissimo, ma cercherò di farlo.
Grazie, Doc.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi, tutto nel pomeriggio:
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;

- panca piana con fermo di 3"

- 4x54 kg, 4x64 kg, 4x74 kg, 4x6x84 kg. Abbastanza dura, ma andata.
Rec. 80".

Video della prima e della quarta serie:


- stacco da terra:

Aumentiamo di 1 kg:
- 8x52.7% (79 kg) con fermo al ginocchio di 2"
- 12x59.3% (89 kg)
- 10x64.7% (97 kg)
- 8x69.3% (104 kg)
- 6x77.3% (116 kg)
- 4x82% (123 kg)
- 1x95.3% (143 kg) Rec. 60". Liscia.

Video delle serie con 116 e 123 kg:


- circuito, 5 giri:

- stacco quad-bar x8, 70 kg, 90 kg, 110 kg, 120 kg, 120 kg
- rematore manubri in piedi (gambe larghe, presa neutra)x 12 con 16, 22, 22, 22, 22 kg
- alzate frontali cinesi, presa neutra, con manubri da 8 kg
Rec. 60” (max giri)

- pushup stretti (con giubbotto zavorrato da 20 kg) x max, fatte 24, 18, 15, 13, 13 ripetizioni.

- spin-bike 20 minuti

Stasera stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi.

Mattina
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;

- panca piana

- 8x53.7% (58 kg) con fermo al petto di 2"
- 12x62% (67 kg)
- 10x67.6% (73 kg)
- 8x72.2% (78 kg)
- 6x79.6% (86 kg)
- 4x84.3%(91 kg)
- 4x87% (95 kg). Fatta.
Dopo la serie con 95, dove ho cercato di curare il fermo, mi è venuta voglia di provare una tripla con 100 kg.
- 4x92.6% (100 kg). Ne sono uscite 4!!! È sicuramente la prima volta che ne faccio 4, ma anche 3 sarebbe stata la prima volta.
Naturalmente il fermo in questa serie non è buono, ma arriverà...
Recupero 60"

Video serie con 91, 95 e 100 kg:


- addominali crunch con carico 4x20, con 10 kg.
- spin-bike 10 minuti...

Pomeriggio
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;

- stacchi rumeni con quad-bar, 8x70 kg, 8x80 kg, 8x90 kg, 8x100, 3x8x110 kg. Rec. 30" Aumentato di 10 kg le ultime 3 serie.
- circuito, 5 giri:

- trazioni neutre x max, fatte 3, 4, 5, 6, 7 ripetizioni
- panca paralimpica ½ + 1 (presa media, larghezza spalle)x8, usati 50, 60, 65, 65, 65 kg
- curl hammerbar x12, usati 15, 25, 30, 30, 30 kg
Rec. 60” (max giri)

Video dell'ultima serie di curl:


- polpacci in piedi 2"-2"-2"-2", 15x40 kg, 15x60 kg, 4x15x70 kg. Rec. 60".
- spin-bike 20 minuti

Quindi allenamento direi soddisfacente, oggi.

Stasera stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ora tarda, ma volevo comunque aggiornare il diario con le poche cose che ho fatto oggi, essendo giorno di riposo...

Mattina
Riscaldamento:

- plank 3x40"

- polpacci seduto 2"-2"-2"-2", 15x60 kg, 15x90 kg, 5x15x110 kg. Rec. 60".
- addominali crunch con carico 4x20, con 10 kg.
- addominali ab-wheel 5x15

Pomeriggio
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;

- tibiali sollevamento piedi, 15x40 kg, 15x60 kg, 5x12x80 kg. Rec. 60"
- bicipiti curl con barra EZ, 2x12x15 kg, 1x25 kg, 4x12x30 kg
- spin-bike 18 minuti

Sera
- stretching: 3 giri

- divaricata frontale con mani dietro il bacino a terra, mani avanti supine e prone, poi con gomiti a terra 20"
- divaricata sagittale con piede su rialzo (rack) 3x20"+20"
- flessione busto con schiena estesa, 20", poi 30" con schiena rilassata

Buonanotte.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi allenamento tutto nel pomeriggio.

Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;

- panca piana con fermo di 3"

Proviamo ad aumentare di 1 kg...
- 4x55 kg, 4x65 kg, 4x75 kg, 4x6x85 kg. Andata, con fatica, ma andata!
Rec. 80".

Video della prima e della quarta serie:


- stacco da terra:

- 8x52.7% (79 kg) con fermo al ginocchio di 2"
- 12x59.3% (89 kg)
- 10x64.7% (97 kg)
- 8x69.3% (104 kg)
- 6x77.3% (116 kg) Mi son dovuto togliere maglietta e pantaloncini per mettere la cintura! Sono aumentato di peso...
- 4x82% (123 kg) Poi ho riprovato con i pantaloncini e ci sono riuscito a mettere la cintura.
- 1x96.7% (145 kg) Rec. 60". Infine ho rimesso la maglietta e la cintura.

Video delle serie con 89 e 123 kg e dell'ultima singola:


- circuito, 5 giri:

- stacco quad-bar x8, 70 kg, 90 kg, 110 kg, 120 kg, 120 kg
- rematore manubri in piedi (gambe larghe, presa neutra)x 12 con 16, 22, 24, 24, 24 kg
- alzate frontali cinesi, presa neutra, con manubri da 8 kg
Rec. 60” (max giri)

Video di una serie con quad-bar con 120 kg:


- pushup stretti (con giubbotto zavorrato da 20 kg) x max, fatte 23, 18, 15, 14, 15 ripetizioni.
- spin-bike 15 minuti

Stasera stretching.

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

Alzati facili i 145, belli!