Buonasera.
Ieri riposo (a parte spin-bike e stretching). Ecco invece l'allenamento di oggi:

Mattina
Riscaldamento:
- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;

Nella panca non ho aumentato i carichi, perché il sensei mi ha detto di curare bene il fermo.
- panca piana
- 8x52.8% (57 kg) con fermo al petto di 2"
- 12x61.1% (66 kg)
- 10x66.7% (72 kg)
- 8x71.3% (77 kg)
- 6x78.7% (85 kg)
- 4x83.3%(90 kg)
- 4x86.1% (93 kg). Andati, anche con un fermo visibile, credo! Ma siccome, rivedendolo, il fermo non mi piaceva molto, l'ho rifatta.
- 4x86.1% (93 kg). Andata meglio.
Recupero 60"
Video delle serie con 66, 90 e 93 kg, e anche la ripetizione:


- polpacci in piedi 2"-2"-2"-2", 15x40 kg, 15x60 kg, 3x15x80 kg, 2x15x60 kg. Rec. 60".

Pomeriggio
Riscaldamento:
- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;

- stacchi rumeni con quad-bar, 8x70 kg, 8x80 kg, 8x90 kg, 4x8x100 kg. Rec. 30"
Video della terza serie:

Mi sono dimenticato di togliermi le scarpe... Va be', meno male che il carico non era alto.

- circuito, 5 giri:
- trazioni neutre x max, fatte 3, 4, 5, 6, 6 ripetizioni
- panca paralimpica ½ + 1 (presa media, larghezza spalle)x8, usati 50, 60, 65, 65, 65 kg
- curl hammerbar x12, usati 15, 25, 30, 30, 30 kg
Rec. 60” (max giri)

- addominali crunch con carico 4x15, con 10 kg.

- spin-bike 18 minuti

Stasera stretching.

Buona serata a tutti.