Allenamento di ieri sera:
- addominali crunch con carico 4x15, con 10 kg.
- polpacci in piedi 2"-2"-2"-2", 12x40 kg, 12x60 kg, 12x80 kg, 2x12x90 kg. Rec. 60".
- spin-bike 15 minuti
- stretching: 3 giri
- divaricata frontale con mani dietro il bacino a terra, mani avanti supine e prone, poi con gomiti a terra 20"
- divaricata sagittale con piede su rialzo (rack) 3x20"+20"
- flessione busto con schiena estesa, 20", poi 30" con schiena rilassata
Allenamento di oggi. Oggi ho dovuto spezzettarlo, perché sono uscito sia di mattina che ben due volte di pomeriggio!
Mattina
Riscaldamento:
- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)
- stacco con fermo al ginocchio di 1":
- 4x54.7% (82 kg)
- 4x64% (95 kg)
- 4x74.7% (112 kg) (con fermo al ginocchio di 1")
- stacco normale:
- 4x84% (126 kg)
- 6x78% (117 kg)
- 8x70% (105 kg)
- 10x64.7% (97 kg)
- 12x60.7% (91 kg) Rec. 60"
Video serie con 112 e 91 kg:
Pomeriggio
Riscaldamento:
- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)
- panca piana manubri presa neutra (fermo di 2"), 6 con 24, poi 4x6x37 kg. Rec. 80"
Video con la prima e la quarta serie:
Questo carico è attualmente il mio limite massimo, si nota anche un po' di cedimento del braccio sinistro.
- circuito: 5 giri
- rematore bilanciere presa supina, fermo 2" 10 rip con 45 kg
- alzate laterali presa neutra 10 rip con manubri da 5 kg
- dip x Max: 23, 20, 18, 16, 19 ripetizioni. Mi sa che dopo la quarta ho fatto un recupero un po' troppo lungo...
Rec. 60"
Ripresa non ottimale, ma col nuovo telefonino non sono ancora ben organizzato
Stasera vedo se riesco a fare la spin-bike, oltre allo stretching.
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