Diario di Romulano

[nasmil]

notavo che fai molte serie (8 di solito, mi pare), sono tutte allenanti o le prime sono solo un riscaldamento per le successive? perchè di solito nei programmi vedo consigliate 4/5 serie massimo per esercizio, ed ho letto che oltre le 8/12 serie per muscolo a sessione le altre sono inutili, progressivamente. INoltre ho visto che fai un recupero di 1 minuto quando spesso per gli esercizi di forza con basse ripetizioni (4 o 5) ho visto come consigliati due minuti di recupero. Volevo capirci di più, ecco.

Avevo letto la stessa cosa tua. Preso dal dubbio ho cercato fonti reali per capire se era una sciocchezza o c'era del vero.
Non ho trovato niente, ho addirittura chiesto all'autore del libro "Project Strenght" se ci fosse qualche fondo di verità e mi ha detto anche lui che non ha mai letto una cosa del genere.

Poi immagina di allenare il petto: fai 4 serie di panca + 4 serie di chest press sono sempre 8 serie di "petto". ..

Ovviamente il volume di allenamento non deve essere troppo elevato (ma questo dipende da troppi fattori). Detto ciò la storia delle 8/12 serie, così come avevo letto io, mi sa di bufala

[Romulano]

Discussione davvero molto interessante, ragazzi.
Io adesso qui sotto aggiornerò il diario ma vi prego, se volete continuare fatelo assolutamente, a me fa molto piacere e cerco di far tesoro di queste informazioni.

[Romulano]

Allenamento di ieri sera:
- addominali crunch con carico 4x15, con 10 kg.
- polpacci in piedi 2"-2"-2"-2", 12x40 kg, 12x60 kg, 12x80 kg, 2x12x90 kg. Rec. 60".
- spin-bike 15 minuti
- stretching: 3 giri

- divaricata frontale con mani dietro il bacino a terra, mani avanti supine e prone, poi con gomiti a terra 20"
- divaricata sagittale con piede su rialzo (rack) 3x20"+20"
- flessione busto con schiena estesa, 20", poi 30" con schiena rilassata

Allenamento di oggi. Oggi ho dovuto spezzettarlo, perché sono uscito sia di mattina che ben due volte di pomeriggio!

Mattina
Riscaldamento:

- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- stacco con fermo al ginocchio di 1":

- 4x54.7% (82 kg)
- 4x64% (95 kg)
- 4x74.7% (112 kg) (con fermo al ginocchio di 1")

- stacco normale:

- 4x84% (126 kg)
- 6x78% (117 kg)
- 8x70% (105 kg)
- 10x64.7% (97 kg)
- 12x60.7% (91 kg) Rec. 60"

Video serie con 112 e 91 kg:


Pomeriggio
Riscaldamento:

- plank 3x40"
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- panca piana manubri presa neutra (fermo di 2"), 6 con 24, poi 4x6x37 kg. Rec. 80"
Video con la prima e la quarta serie:

Questo carico è attualmente il mio limite massimo, si nota anche un po' di cedimento del braccio sinistro.

- circuito: 5 giri

- rematore bilanciere presa supina, fermo 2" 10 rip con 45 kg
- alzate laterali presa neutra 10 rip con manubri da 5 kg
- dip x Max: 23, 20, 18, 16, 19 ripetizioni. Mi sa che dopo la quarta ho fatto un recupero un po' troppo lungo...
Rec. 60"

Video della prima serie di dip:

Ripresa non ottimale, ma col nuovo telefonino non sono ancora ben organizzato

Stasera vedo se riesco a fare la spin-bike, oltre allo stretching.

[andrew881]

Avevo letto la stessa cosa tua. Preso dal dubbio ho cercato fonti reali per capire se era una sciocchezza o c'era del vero.
Non ho trovato niente, ho addirittura chiesto all'autore del libro "Project Strenght" se ci fosse qualche fondo di verità e mi ha detto anche lui che non ha mai letto una cosa del genere.

Poi immagina di allenare il petto: fai 4 serie di panca + 4 serie di chest press sono sempre 8 serie di "petto". ..

Ovviamente il volume di allenamento non deve essere troppo elevato (ma questo dipende da troppi fattori). Detto ciò la storia delle 8/12 serie, così come avevo letto io, mi sa di bufala

Anche a me sembrava strano. In realtà lo spunto me lo diede un personal trainer piuttosto famoso che fa programmazione su youtube e sembra parlare con cognizione di causa. A quel punto ho cercato altre conferme in articoli su pagine web del settore ma anche lì non sembrava esserci alcun riferimento scientifico serio. In ambiti tecnici come questi ci vorrebbe un medico dello sport competente per risolvere la questione. Basandomi solo sulla mia esperienza personale, direi che ê una caxxata. Infatti penso di aumentare il volume di allenamento, anzi cambiare proprio programma. Suppongo che se sei in sovrallenamento tu te ne accorga in qualche modo e ci sia un adattamento automatico senza bisogno di limitarsi a priori, giusto?

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