Consigli primo approccio

[lucaaa97]

Va tenuto lo schema ABC. Le braccia calcola che le alleni già con tutti gli esercizi di spinta e trazione.
Cmq sia, nulla ti vieta di lavorare le braccia a chiusura del workout.
Io personalmente le braccia le alleno sempre

Inviato dal mio BLA-L09 utilizzando Tapatalk

Magari partirò con qualche leggera modifica, poi se vedo che a fine allenamento ho ancora forza e voglia di allenare ulteriormente le braccio farò qualche serie . La scheda sarebbe questa, in effetti ora pare seguire un senso logico 🤪😂

Giorno A
Squat 5x5 rec. 120" Progressione
Calf in piedi bilanciere 5x6 rec.120"
Panca 5x5 rec. 120"
Trazioni alla sbarra
Rematore 4x8 rec. 90"
Lento manubri seduto 4x10 rec.90"
Crunch 3x20

Giorno B
Stacco da terra 5x5 rec.120" Progressione
Lento avanti 4x10 rec.90"
Rematore con bilancere 4x8 rec.90"
Curl bilanciere 4x6 rec.90"
Curl concentrato manubri 4x6 rec.90
Panca piana presa stretta 5x5 rec.90"
Estensione tricipiti da seduto 4x8 rec.90"

Giorno C
Panca 5x5 rec.120" Progressione
Panca 45° manubri 5x5 rec.120"
Croci manubri panca piana 5x6 rec.120"
Squat 5x5 rec.120"
Trazioni alla sbarra
Crunch 3x20

[.:überfranz:.]

Magari partirò con qualche leggera modifica, poi se vedo che a fine allenamento ho ancora forza e voglia di allenare ulteriormente le braccio farò qualche serie . La scheda sarebbe questa, in effetti ora pare seguire un senso logico ����

Giorno A
Squat 5x5 rec. 120" Progressione
Calf in piedi bilanciere 5x6 rec.120"
Panca 5x5 rec. 120"
Trazioni alla sbarra
Rematore 4x8 rec. 90"
Lento manubri seduto 4x10 rec.90"
Crunch 3x20

Giorno B
Stacco da terra 5x5 rec.120" Progressione
Lento avanti 4x10 rec.90"
Rematore con bilancere 4x8 rec.90"
Curl bilanciere 4x6 rec.90"
Curl concentrato manubri 4x6 rec.90
Panca piana presa stretta 5x5 rec.90"
Estensione tricipiti da seduto 4x8 rec.90"

Giorno C
Panca 5x5 rec.120" Progressione
Panca 45° manubri 5x5 rec.120"
Croci manubri panca piana 5x6 rec.120"
Squat 5x5 rec.120"
Trazioni alla sbarra
Crunch 3x20

Ciao,
bene, vedo che stai già apprendendo, questo approccio mi piace abbastanza, l'unica cosa è he devi ricercare un aumento di carico progressivo.
quindi parti da carichi che ti danno una sensazione di sforzo medio (i massimali ovviamente non li hai provati)e piano piano aumenta i carichi di poco alla volta, ogni settimana.

spesso se il tuo obiettivo è per esempio trovare un 5x5, potresti provare a lavorare con un 5x8 aumentando settimanalmente il carico fino a raggiungere il cedimento e passare la volta dopo a un 5x7, 5x6 ed infine 5x5...

esempio:
sett 1: 5x8 con 30kg
sett 2: 5x8 con 32.5kg
sett 3: 5x8 con 35kg non chiuse, riuscito a fare 8-8-8-7-6
sett 4: 5x7 con 35kg bene chiuse tutte
sett 5: 5x7 con 37.5kg
sett 6: 5x7 con 40kg non chiuse, sono riuscito a fare 7-7-6-5-5
sett 7: 5x6 con 40kg bene
sett 8: 5x6 con 42.5
sett 9: 5x6 con 45kg non chiuse, ho fatto 6-6-5-5-4
sett 10: 5x5 45kg
sett 11: 5x5 47.5kg
sett 12: 5x5 50kg non chiuse.

bene adesso ho trovato il mio 5x5 e da qui se ne riparla ed imposteremo un altro tipo di progressione.

spero di essermi spiegato bene, questo è un esempio di programmazione da tenere so squat, panca, lento avanti e stacco, aggiungi un giorno o due in cui fai un richiamo di panca e di squat, aggiungi un paio di complementari voluminosi (4x8-5x10) a seduta e stai facendo un programma che abbia senso

es:
giorno 1: panca progressione - squat richiamo 5x5 leggero
giorno 2: squat progressione - panca richiamo 5x5 leggero
giorno 3: stacco progressione - panca richiamo 5x5 leggero