Ecco il mio diario

[Corvette]

Allenamento 19/11

1) 3 x 10 trazioni
2) 1 x 20 burpees trazioni
4) 1 x 100 front squat col masso
5) Corsa 30 minuti
6) Stretching e decompressione

Allenamento 20/11 mattino presto

1) Riscaldamento
2) Rematori bilanciere 90 gradi partendo da terra: 3 x 100, 3 x 120, 3 x 140 kg
3) Stacchi esplosivi AMRAP con log da strongman in un minuto: 23 reps con 159.6 kg (tutte con deadstop)
4) Corsa veloce 15 minuti
5) Stretching e decompressione

[Corvette]

Sono incasinato forte col lavoro, riesco ad allenarmi 3 volte a settimana in pausa pranzo dalle 13.00 alle 14.15 ma non aggiorno costantemente il diario

Scrivo cosa ho fatto oggi 28/11

Riscaldamento
1) Rematore bilanciere Pendlay
- 3 x 100 kg
- 1 x 120 kg
- 1 x 140 kg
- 1 x 150 kg
- 1 x 160 kg
- 1 x 170 kg
- 1 x 180 kg
- 1 x 190 kg (bruttini, ma ho assaggiato il peso)
2) Corsa su 5 km
3) Addominali, stretching e decompressione colonna

[Corvette]

Sabato ho in programma questo workout

1) Riscaldamento
2) Floor press pesante 5 x 5 con manubri (30,40,50,60, 65 kg cadauno)
3) Push up + elastico 60 kg: 3 x 10
4) Rematore leggero bilanciere 130 kg 3 x 6
5) Corsa 5 kg
6) Addome, decompressione, esercizi per il collo e stretching

[Corvette]

Probabilmente introdurrò nuovamente i farmers walk.

[Corvette]

Sabato ho in programma questo workout

1) Riscaldamento
2) Floor press pesante 5 x 5 con manubri (30,40,50,60, 65 kg cadauno)
3) Push up + elastico 60 kg: 3 x 10
4) Rematore leggero bilanciere 130 kg 3 x 6
5) Corsa 5 kg
6) Addome, decompressione, esercizi per il collo e stretching

Fatto il wo di cui sopra...panca ero fritto, devo farmela piacere perchè potrei avere potenzialità

[Corvette]

Programmazione per le prossime settimane (fino al 31/01)

Primo giorno
1) Riscaldamento
2) Trazioni appesantite 10 x 2
3) Trazioni australiane 5 x 10
4) Corsa
5) Addominali + stretching

Secondo giorno
1) Riscaldamento
2) Rematore bilanciere Pendlay ramping a salire fino al massimale giornata (180, 190..e spero di fare 200 kg anche bruttini ma li devo schiodare di rematori)
3) Alcune serie di stacco semi sumo col massimale di rematore
4) Corsa
5) Addome e stretching + collo

Terzo giorno
1) Riscaldamento
2) Panca ramping manubri doppie + singole pesanti (target: 70 kg ben fatti a manubrio)
3) Complementari al parco
- Dip profonde stop in basso 8 x 2
- Dip con elastico 10 x 1
4) 4 x 20 flessioni con elastico
5) Corsa
6) Addome + stretching

Mi sembra un programma semplice, completo di tutto tranne dello squat frontale ma non voglio affaticare troppo il fisico.

[Corvette]

Allenamento di oggi:

1) Riscaldamento
2) Trazioni appesantite 10 x 2 + 20 kg (leggere, leggere) + 12 x 3 trazioni BW
3) Trazioni australiane 5 x 10
4) Corsa
5) Addominali + stretching

[Corvette]

Allenamento di oggi

1) Riscaldamento
2) Rematore bilanciere Pendlay ramping a salire fino al massimale giornata
3) Alcune serie di stacco semi sumo col massimale di rematore
4) Corsa
5) Addome e stretching + collo

Giornata eccezionale, ero velocissimo...i carichi mi sembravano gomma piuma. Forse la rabbia che avevo dentro si è trasformata in un mega workout.

Note:
oltre ai carichi fino all' 80% del max ho fatto la seguente sessione dinamica "ibrida"

12 x 2 30 s riposo, 4 secondi massimo con 1 ripetizione con 130 kg di stacco ed una ripetizione con 130 kg di Pendlay row. Completavo tutto in 3 secondi le due rep e talvolta in meno di 3. Credo di azzardare anche 140 kg di rematore Pendlay dinamico (rappresenterebbe un pr senza precedenti) e stacco dinamico con 140 kg. Entrambi da stare entro 4 secondi. Vedremo le prossime settimane. I 130 kg di stacco esplosivi pensavo fossero 60 kg e pure il rematore con 130 kg l' ho percepito come se fossero 60 kg, ottimo segno.
Il semi sumo è il mio stile, mi ci trovo benissimo. Per rafforzare la schiena, faccio sempre un rematore Pendlay con lo stesso peso dello stacco, fino a 190 / 200 kg no problem.