diario di kel

[kel]

Potresti fare box squat usando la panca come box. Dovresti restare sopra al parallelo.
In aggiunta io alzerei le protezioni così da avere la mente totalmente libera.

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La panca mi pare troppo bassa per i miei scopi.
Alzare le protezioni invece è un 'ottima idea. Non ci avevo pensato. Grazie Dado, farò così

[kel]

oggi



log medio

42x3
47x3
53x3
47x3
42x3


stacco leggero

110x5
120x5 https://youtu.be/65mce36CmLY
133x7 https://youtu.be/wp2Uk0nPxec
120x5
110x15 https://youtu.be/E77024PUi1g (penso sia una sorta di PR, anche se in realtà mi piace guardare solo i record di peso e non di ripetizioni)


a questo punto di solito faccio le trazioni ma, ispirato da Carnera che l'altro giorno ha messo sul suo diario un video di pendlay row, ho voluto provare anch'io quest'esercizio dato che nelle trazionio faccio schifo da sempre e mi serve qualcosa che possa sbloccarmi.



risultato


prima prova assoluta con

40 kg https://youtu.be/xX39M5VBIMo
50 kg https://youtu.be/zUgvDQrSXTw
60 kg
fin qui mi pareva piu o meno tutto bene. mi sembrava di "capire" l'esercizio, di avere una sorta di feeling .... e quindi mi son fatto prendere e ho fatto una cosa pericolosissima (che temo domani pagherò). Praticamente mi son messo in testa di eguagliare il mio record di panca in modo da inserire l'esercizio in scheda usando la stessa progressione precisa che uso nella panca. E così:
70 kg https://youtu.be/kmUQoaDeDac già qui si vede che perdo pericolosamente la schiena
86 kg https://youtu.be/ahweYklarA0 e qui invece si vede che la perdo in una maniera veramente allarmante e pericolosissima. Lì per lì non mi sono nemmeno accorto ma rivedendo il video fa paura. P-A-U-R-A !!!

e va bè ...
un cretino...

cmq niente, scelgo di inserire l'esercizio in scheda ma invece di seguire la progressione della panca andrà avanti per suo conto secondo una classica progressione lineare 5x5 partendo da 50% e pertanto 43 kg (o magari anche 40 e aumentando 2 kg di sessione in sessione sempre in 5x5.


poi bicipiti

curl EZ

3x8 con 26kg



parto per lavoro un paio di giorni, quindi ci vediamo giovedì, CIAO FORUM !!

[Corvette]

Il Pendaly row è un enorme costruttore della forza della schiena. Ha transfer in stacco ed anche panca perchè lavori tantissimo con i deltoidi posteriori. Non eri molto duro con la schiena, ecco perchè l' hai persa.
Nel mio caso le trazioni (pull up) hanno fornito un disastro di forza nel Pendlay. Il Pendlay lo alleno pochissimo ma i kg sono stati quasi gratis.

Secondo il mio punto di vista un buon Pendlay è 1.6 BW circa, nel mio caso 212 kg ahahahah

[kel]

Nel mio caso le trazioni (pull up) hanno fornito un disastro di forza nel Pendlay. Il Pendlay lo alleno pochissimo ma i kg sono stati quasi gratis.

il problema è che io sto all'estremo opposto. cioè non riesco a fare le pull up (o meglio : ne faccio davvero pochissime), quindi, per migliorare in quelle volevo prima crearmi un po di forza nella schiena alta. e pensavo di farlo con questo esercizio. cmq bene che mi confermi che è un enorme costruttore della forza della schiena: continuerò dunque a farlo (con meno kg)

[Corvette]

il problema è che io sto all'estremo opposto. cioè non riesco a fare le pull up (o meglio : ne faccio davvero pochissime), quindi, per migliorare in quelle volevo prima crearmi un po di forza nella schiena alta. e pensavo di farlo con questo esercizio. cmq bene che mi confermi che è un enorme costruttore della forza della schiena: continuerò dunque a farlo (con meno kg)

Veramente è un esercizio stratosferico a mio avviso.

Per i pull-up ti consiglio

15 serie da 2 con 60 s riposo. Fai due ripetizioni complete ossia parti con braccia completamente stese e fai toccare la sbarra al petto o anche basta che sia sotto il collo. Dopo ti fai 5 x 5 di Pendlay pesanti tenendo d' occhio la tecnica.

[kel]

fantastico! grazie mille Corvette!

[Corvette]

Poi quando finisci la prima ripetizione di trazione..conta 3 s e riparti. Così massimizzi il rom ed elimini l' effetto elastico quando esegui la seconda ripetizione.

[kel]

parto per lavoro un paio di giorni, quindi ci vediamo giovedì, CIAO FORUM !!

.... e niente alla fine l'aereo per Barcellona ha fatto talmente tanto ritardo (per via delle manifestazioni in corso legate all'indipendenza della Catalonia) che se aspettavo un altro po', dopo dovevo cominciare ad aspettare l'aereo per il ritorno e quindi il viaggio è saltato e io sono ancora qui.


perciò ieri, dopo 6 ore di aeroporto ho fatto


SQUAT SCARICO

5x50
5x60
5x70



PANCA LEGGERA

5x50
5x55
5x63
5x55
16x50



PENDLAY ROW

5x5x40kg



Ho deciso di apportare un paio di piccole modifiche al mio programma:


1. inserisco il pendlay row al posto delle trazioni prone (che tanto non riuscivo praticamente a fare) ..... e poi Corvette approva il pendlay, quindi



2. tolgo (solo momentaneamente) anche le trazioni supine per sostituirle con un'ulteriore panca, questo perchè il programma abbia il suo maggior focus proprio sulla panca in prospettiva della mia EVENTUALE parteciapazione alla gara di panca di marzo a BG.
Mi piacerebbe partecipare ma non sono ancora sicuro..... è vero che la gara è uno stimolo, è vero che chi sale in pedana ha sempre ragione, è vero tutto quello che vuoi........ però è anche vero che i miei numeri di panca sono talmente bassi che mi sentirei davvero ridicolo.... e insomma non mi va.... provo ad alzarli un po' in questi pochi mesi.... se ci riesco bene, e se no amen.


quindi il programma diventa così:





i colori si riferiscono come sempre alle fasi del vendler:

leggero

medio

pesante

scarico



mentre il PENDLAY ROW viene eseguito in 5x5 aumentando, sempre che io sia sufficientemente convinto dell'esecuzione, di 4 kg di sessione in sessione, secondo la filosofia della "MR DOC PRESCRIVE"

[Romulano]

2. tolgo (solo momentaneamente) anche le trazioni supine per sostituirle con un'ulteriore panca, questo perchè il programma abbia il suo maggior focus proprio sulla panca in prospettiva della mia EVENTUALE parteciapazione alla gara di panca di marzo a BG.
Mi piacerebbe partecipare ma non sono ancora sicuro..... è vero che la gara è uno stimolo, è vero che chi sale in pedana ha sempre ragione, è vero tutto quello che vuoi........ però è anche vero che i miei numeri di panca sono talmente bassi che mi sentirei davvero ridicolo.... e insomma non mi va.... provo ad alzarli un po' in questi pochi mesi.... se ci riesco bene, e se no amen.

Anche a me piacerebbe partecipare alla gara di marzo a Bergamo, come già sai. Purtroppo anch'io in panca non sono molto performante, ma, come per l'anno scorso, probabilmente è più per la voglia di partecipare e di rivederci che per altro.
Io nel frattempo ci penso.

[kel]

settimana scorsa non ho segnato 2 allenamenti

1° allenamento

OHP log pesante
5x40
3x50
1x56

stacco medio
126x3
141x3
156x3 https://youtu.be/hpwe0tyHK8o

panca scarico
5x30
5x40
5x50

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2° allenamento

OHP log scarico
27x5
30x5
38x5

stacco pesante
133x5
148x3
163x1 (97,5%) https://youtu.be/J2g1bGQecUg
174x1 da blocchi

panca media
non mi ricordo piu


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a brevissimo una grande novità per quel che riguarda il mio allenamento

[MrDoc]

Sei indubbiamente divento molto più forte, però prenditi più tempo in partenza a "dare gas", non cedere alla tentazione di far salire il sedere per fretta