Consiglio scheda multifrequenza

[stracchino]

Intanto ti ringrazio per la risposta!

Dipende tutto da cosa intendi con "rinforzare la muscolatura mantenendo una buona atleticità".
Quanto la vuoi rinforzare?
Inoltre aumentare continuamente la forza massimale non ha grande transfer sulla velocità e l'atletismo. Ce l'ha in un primo momento ma poi scema perché la forza massimale si esprime a velocità basse. Quindi, agganciandomi alla tua domanda finale

Con atleticità intendo elasticità della muscolatura, che provo a mantenere cercando stretching dinamico e fermi di qualche secondo nei movimenti di "apertura" (per esempio durante croci, trazioni, pulley) e fiato (appena sufficiente grazie a nuoto una volta a settimana e a qualche corsetta ogni tanto).

su cosa vuoi progredire?

Sulla forza, senza dubbio, abbinando una dieta leggermente ipercalorica per cercare di crescere un pelo anche in volume.

A fare le stesse cose il corpo si abitua, quindi sì dovresti variare. Lascia stare i discorsi mono/multi, cerca piuttosto di capire come funzionano le programmazioni basate su volume e intensità e alterna queste fasi, rigorosamente in multifrequenza

Va bene, anch'io pensavo di variare volume, intensità e stimoli, magari inserendo qualche SS o cambiando progressione. Lascerei gli stessi esercizi, anche perché potrei variare soltanto i 2/3 complementari che ho in scheda ma sui quali mi trovo bene per ora..

[stracchino]

Sto studiando qualche variazione per il prossimo ciclo:

A
- Addominali
- Croci ai cavi 3x10 1'
- Riscaldamento panca piana bilanciere (1x6, 1x5, 1x4, 1x3, 1x2, 1x1, pesi crescenti, senza pause)
- Panca piana bilanciere 4-6-8-10 1.30'
- Dips parallele 3x8 1.30'
- Squat 4x8 2'
- Stacchi 3x10 1.30'

B
- Addominali
- Riscaldamento lat machine (1x6, 1x5, 1x4, 1x3, 1x2, 1x1, pesi crescenti, senza pause)
- Trazioni 4x6 1.30'
- Lat machine avanti 3x10 1'
- Rematore bilanciere 3x8 1.30'
- Pulley basso 2x12 40''
- Military press 4x8 2'
- Alzate laterali in piedi 3x10 1'

Cambiamenti:
- Tolte spinte coi manubri su inclinata
- Croci a inizio seduta
- Piramidale inverso per la panca piana
- Dips con fermo a gomito retto
- Tolto ladder alle trazioni
- Lat machine post trazioni 3 serie di 10 ripetizioni veloci con minima pausa
- Alzate le ripetizioni al pulley basso, anche se sto pensando di eliminarlo
- Anticipo lo squat e alzo il carico; metto alla fine gli stacchi e ne abbasso il carico (diventa più richiamo per il dorso e pump per le gambe dopo il lavoro allo squat)