diario di Gabri Berna

[nasmil]

Grazie Nasmil.
se posso.. come ti sei fatto male ?
diciamo che prima facevo un allenamento in 3x3 , uno in 5x5 e un altro in 3x3 ( panca 3 volte a settimana) . poi appunto ho avuto un leggero infortunio e ho dovuto calare... quindi probabilmente ho perso un po di forza nervosa

Mi sono fatto male perché sono stupido... Ecco perché mi sono iscritto a questo forum..Praticamente facevo una scheda inventata da me, dove andavo a stressare troppo le articolazioni ed il sistema nervoso...
Quello che mi ha fatto infortunare è stato perché dovendo fare distensioni su panca piana/inclinata e croci su panca inclinata, prendevo dei manubri abbastanza pesanti (per me), gli esercizi riuscivo a svolgerli perché i movimenti che compivo erano buoni, ma il problema era quando dovevo prendere i manubri da terra e stendermi in panca... Senza spotter o altro... Ripetendo questa cosa più volte come uno stupido, senza nemmeno far caso allo stress che davo al mio sistema nervoso, sono andato incontro ad un infortunio alla spalla sinistra (febbraio ed è passato al 90% da poco) e alla spalla destra (un mese fa, è migliorata ma deve ancora passare)...

Se vai a vedere il mio diario in prima pagina ho scritto la scheda che facevo... Per fortuna qui dentro mi hanno fatto capire che sbagliavo approccio e ora seguo umilmente quella del Doc, per imparare/correggere dei movimenti..
Quindi riassunto: sono stato stupido, la prossima volta quando sentirò qualcosa che non va, mi fermerò all'istante..
Comunque 3x3 5x5 e poi 3x3 non è un po' troppo stressante? Non sarebbe meglio dare un giorno o di pausa dall'esercizio o comunque se lo vuoi fare mantenerti su un carico più leggero e fare più rep?

[Gabriele Bernab]

Mi sono fatto male perché sono stupido... Ecco perché mi sono iscritto a questo forum..Praticamente facevo una scheda inventata da me, dove andavo a stressare troppo le articolazioni ed il sistema nervoso...
Quello che mi ha fatto infortunare è stato perché dovendo fare distensioni su panca piana/inclinata e croci su panca inclinata, prendevo dei manubri abbastanza pesanti (per me), gli esercizi riuscivo a svolgerli perché i movimenti che compivo erano buoni, ma il problema era quando dovevo prendere i manubri da terra e stendermi in panca... Senza spotter o altro... Ripetendo questa cosa più volte come uno stupido, senza nemmeno far caso allo stress che davo al mio sistema nervoso, sono andato incontro ad un infortunio alla spalla sinistra (febbraio ed è passato al 90% da poco) e alla spalla destra (un mese fa, è migliorata ma deve ancora passare)...

Se vai a vedere il mio diario in prima pagina ho scritto la scheda che facevo... Per fortuna qui dentro mi hanno fatto capire che sbagliavo approccio e ora seguo umilmente quella del Doc, per imparare/correggere dei movimenti..
Quindi riassunto: sono stato stupido, la prossima volta quando sentirò qualcosa che non va, mi fermerò all'istante..
Comunque 3x3 5x5 e poi 3x3 non è un po' troppo stressante? Non sarebbe meglio dare un giorno o di pausa dall'esercizio o comunque se lo vuoi fare mantenerti su un carico più leggero e fare più rep?

ho capito... mi spiace. Ti auguro veloce guarigione .

divido allenamento in A e B.
giorno 1 (A) panca piana , trench press , rematore bilanciere o manubri, trazioni presa neutra e panca scot per bicipiti
giorno 2(B) Military press , alzate posteriori e anteriori . Front squat , pressa a 45• e polpacci .
giorno 3 riposo
giorno 4 e 5 si riparte come 1 e 2

sabato e domenica riposo . ora ho calato infatti e appunto come da programma faccio massimo 2 volte a settimana per gruppo muscolare. considera però che faccio massimo 2 ESERCIZI PER GRUPPO MUSCOLARE. quando alleno petto addirittura SOLO panca piana .
quando lavori ad alta intensità devi tenere il volume basso e scaldarti benissimo . rafforzare i muscoli piccoli ecc ecc

scalda bene la cuffia dei rotatori ( ci sono un sacco di video su YouTube). dedica almeno 15 20 minuti al riscaldamento. fai tanto stretching.

https://youtu.be/DNpEweluN_A

guardati questo video . riscaldamento Pre panca

[nasmil]

ho capito... mi spiace. Ti auguro veloce guarigione .

divido allenamento in A e B.
giorno 1 (A) panca piana , trench press , rematore bilanciere o manubri, trazioni presa neutra e panca scot per bicipiti
giorno 2(B) Military press , alzate posteriori e anteriori . Front squat , pressa a 45• e polpacci .
giorno 3 riposo
giorno 4 e 5 si riparte come 1 e 2

sabato e domenica riposo . ora ho calato infatti e appunto come da programma faccio massimo 2 volte a settimana per gruppo muscolare. considera però che faccio massimo 2 ESERCIZI PER GRUPPO MUSCOLARE. quando alleno petto addirittura SOLO panca piana .
quando lavori ad alta intensità devi tenere il volume basso e scaldarti benissimo . rafforzare i muscoli piccoli ecc ecc

scalda bene la cuffia dei rotatori ( ci sono un sacco di video su YouTube). dedica almeno 15 20 minuti al riscaldamento. fai tanto stretching.

https://youtu.be/DNpEweluN_A

guardati questo video . riscaldamento Pre panca

Quante serie fai di panca nel giorno A?
Grazie per i video, in effetti mi riscaldo un po' a caso facendo qualche alzata laterale e frontale e muovendo le spalle (facendo girare le braccia).
Per il pre panca quello che faccio è partire dal peso minimo (alzo solo il bilanciere) e poi aumento di 20 kg per volta fino ad arrivare con le mie serie allenanti a carico costante... La prossima volta farò quello che c'è nel video grazie

[Gabriele Bernab]

Quante serie fai di panca nel giorno A?
Grazie per i video, in effetti mi riscaldo un po' a caso facendo qualche alzata laterale e frontale e muovendo le spalle (facendo girare le braccia).
Per il pre panca quello che faccio è partire dal peso minimo (alzo solo il bilanciere) e poi aumento di 20 kg per volta fino ad arrivare con le mie serie allenanti a carico costante... La prossima volta farò quello che c'è nel video grazie

fai bene a dare anche il riscaldamento Che fai. semmai lo riduci un pelo e ci aggiungi quello del video. Parti comunque da bilanciere scarico fino ad arrivare al carico allenante

parlando di programma.
essendo ora in estate , sto mangiando un po meno .. inoltre appunto quest inverno, avendo chiesto tanto alle mie articolazioni, ( ho aumentato panca di 20 kg in 2 mesi e mezzo da 120 a 140 ) ora sto alleggerendo un po'. ( facevo panca 3/4 volte a settimana in inverno)
giorno A faccio un 3x3 all 90% e STOP. per cercare di perdere meno forza possibile
Giorno B un 3x10 con carichi intorno al 60 70%

[Gabriele Bernab]

oggi allenamento gambe . eseguito un 5x5 con 80 kg di Front squat con un po di buffer ( 3 -4 ripetizioni circa ).
da ieri alla spalla sinistra avverto una leggera scossa (non dolore ) che c'è e non c'è ( a momenti non ce). l ho avvertita mentre facevo panca nella zona riscaldamento... booh

[Gabriele Bernab]

in questi giorni sto sperimentando una perdita di forza sostanziosa su panca piana ( circa 10-15 kg sul massimale )
l alimentazione è tornata già da qualche giorno completa ( con abbondanti carboidrati) ma la forza non torna come prima.
mi ero fermato un settimana per un problema alla spalla ( ora risolto ) . ho iniziato già da circa 3 settimane ma i carichi non tornano come prima .forse il caldo ? in palestra ho comunque aria condizionata .
a volte avverto un leggero intorpidimento della spalla ( credo la causa sia la cervicale) ma anche quando non lo avvertivo i carichi erano sempre quei 10 15 kg sotto il mio miglior massimale .

PS: la scossa non è continuativa. a volte c'e a volte no

consigli? potrebbe essere davvero il caldo ? grazie

[DadoL]

in questi giorni sto sperimentando una perdita di forza sostanziosa su panca piana ( circa 10-15 kg sul massimale )
l alimentazione è tornata già da qualche giorno completa ( con abbondanti carboidrati) ma la forza non torna come prima.
mi ero fermato un settimana per un problema alla spalla ( ora risolto ) . ho iniziato già da circa 3 settimane ma i carichi non tornano come prima .forse il caldo ? in palestra ho comunque aria condizionata .
a volte avverto un leggero intorpidimento della spalla ( credo la causa sia la cervicale) ma anche quando non lo avvertivo i carichi erano sempre quei 10 15 kg sotto il mio miglior massimale .

PS: la scossa non è continuativa. a volte c'e a volte no

consigli? potrebbe essere davvero il caldo ? grazie

Come va la spalla?

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[Gabriele Bernab]

tutto apposto grazie... ho ripreso

[Gabriele Bernab]

oggi eseguito un 115 x6 di panca dopo un 2x3 .. la forza sembra tornata
https://youtu.be/em2_pJ4DvKA

[DadoL]

oggi eseguito un 115 x6 di panca dopo un 2x3 .. la forza sembra tornata
https://youtu.be/em2_pJ4DvKA

I kg ci sono, anche la forza ma poco controllo. Non so se ti alleni per il PL o per una questione estetica. Ma poco cambia anzi!
Senza fare il "critico d'arte" (io spanco 50kg) vedo 3 cose che puoi migliorare.
1. Vai troppo in pancia (per questo ti alzi con la testa)... forse, per te, questa presa è troppo stretta.
- Cerca la linea dei capezzoli ed avrai una maggiore tensione e attivazione del pettorale in eccentrica.
2. Le scapole si alzano e le spalle si chiudono in concentrica.
Più è necessaria un spinta potente e più le scapole/spalle devono rimanera attaccate alla panca. A qualsiasi costo! Così avrai una maggiore attivazione del pettorale in contrazione
3. La negativa è troppo veloce.
- Meglio carichi i muscoli e meglio loro potranno dare spinta.
Fai una discesa un po' più controllata come a simulare una trazione, un Australian pull up.

Cmq complimenti! Forza da vendere! E anche tanta!

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[Gabriele Bernab]

I kg ci sono, anche la forza ma poco controllo. Non so se ti alleni per il PL o per una questione estetica. Ma poco cambia anzi!
Senza fare il "critico d'arte" (io spanco 50kg) vedo 3 cose che puoi migliorare.
1. Vai troppo in pancia (per questo ti alzi con la testa)... forse, per te, questa presa è troppo stretta.
- Cerca la linea dei capezzoli ed avrai una maggiore tensione e attivazione del pettorale in eccentrica.
2. Le scapole si alzano e le spalle si chiudono in concentrica.
Più è necessaria un spinta potente e più le scapole/spalle devono rimanera attaccate alla panca. A qualsiasi costo! Così avrai una maggiore attivazione del pettorale in contrazione
3. La negativa è troppo veloce.
- Meglio carichi i muscoli e meglio loro potranno dare spinta.
Fai una discesa un po' più controllata come a simulare una trazione, un Australian pull up.

Cmq complimenti! Forza da vendere! E anche tanta!

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grazie dei consigli. No non faccio powerlifting, non mi interessa. mi piace solo aumentare la forza, cosi.. a scopo personale . è solo una passione

[.:überfranz:.]

oggi eseguito un 115 x6 di panca dopo un 2x3 .. la forza sembra tornata
https://youtu.be/em2_pJ4DvKA

bene, bel carico Gabry. allora direi che puoi migliorare ancora. il leg drive lo puoi sfruttare meglio, cerca di non fare quel movimento oscillatorio ma stai più fermo e compatto durante tutte le rep. il punto di incontro al petto non mi sembra sbagliato, ma alzi troppo la testa e poi il culo, semplicemente rimani fermo. se vuoi ti consiglio di inserire il fermo che ti darà molta più stabilità anche se inizialmente perderai qualche kg sul bilanciere, ma ti ritorneranno con gli interessi [emoji106][emoji106] fammi vedere come ti posizioni sulla panca anche [emoji106][emoji4]

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[Gabriele Bernab]

ragazzi condivido con voi il programma che sto seguendo in questo momento , fatto da me .
military press da qui in avanti sarà non meno di 8 ripetizioni, appunto, perché mi da noia alla schiena . premetto.che non sono un personal trainer e che è tutto frutto della mia esperienza maturata sul campo. naturalmente non mi assumo responsabilità, ma è solo un modo per condividere e se possibile aiutare.

tutti i giorni devono essere accompagnati da esercizi di stretching lombare pre ( leggero) e post allenamento e riscaldamento/rinforzo cuffia rotatori con carichi leggerissimi.

3 settimane di carico 1 scarico diminuendo il volume ( per esempio da 3x3 si passa a 1x3 ripetizioni , da 5x5 a 2x5 )
questo programma non prevede una progressione ,ma solo un aumento di carico che dovrà essere stabilito da voi a seconda di come vi sentirete al termine di 1 ciclo ( 3 sett carico 1 scarico )
LUNEDÌ

panca piana 3x3 90% +backoff 2x10
french press 5x5
trazioni presa neutra 3x3 20 kg sovra +backoff 2x6
rematore con manubri 3x10
bicipiti a martello 3x10

MARTEDÌ

Front squat 3x3 90% +backoff 2x10
pressa a 45 3x8
polpacci seduto 5×10
military press 3x3 90% +backoff 2x10
deltoide anteriore /posteriore 2x10/2×10

MERCOLEDÌ

panca piana 5x5 80%
french press 5x5
trazioni presa neutra 5x5 10 kg sovra +backoff 2x6
rematore con manubri 3x10
bicipiti a martello 3x10

GIOVEDÌ

Front squat 5x5 80%
pressa a 45 3x8
polpacci seduto 5×10
military press 3x3 90% +backoff 2x10
deltoide anteriore /posteriore 2x10/2×10

VENERDÌ

panca piana 3x3 90% +backoff 2x10
french press 5x5
trazioni presa neutra 3x3 20 kg sovra +backoff 2x6
rematore con manubri 3x10
bicipiti a martello 3x10