diario di Gabri Berna

[Gabriele Bernab]

Mi sono fatto male perché sono stupido... Ecco perché mi sono iscritto a questo forum..Praticamente facevo una scheda inventata da me, dove andavo a stressare troppo le articolazioni ed il sistema nervoso...
Quello che mi ha fatto infortunare è stato perché dovendo fare distensioni su panca piana/inclinata e croci su panca inclinata, prendevo dei manubri abbastanza pesanti (per me), gli esercizi riuscivo a svolgerli perché i movimenti che compivo erano buoni, ma il problema era quando dovevo prendere i manubri da terra e stendermi in panca... Senza spotter o altro... Ripetendo questa cosa più volte come uno stupido, senza nemmeno far caso allo stress che davo al mio sistema nervoso, sono andato incontro ad un infortunio alla spalla sinistra (febbraio ed è passato al 90% da poco) e alla spalla destra (un mese fa, è migliorata ma deve ancora passare)...

Se vai a vedere il mio diario in prima pagina ho scritto la scheda che facevo... Per fortuna qui dentro mi hanno fatto capire che sbagliavo approccio e ora seguo umilmente quella del Doc, per imparare/correggere dei movimenti..
Quindi riassunto: sono stato stupido, la prossima volta quando sentirò qualcosa che non va, mi fermerò all'istante..
Comunque 3x3 5x5 e poi 3x3 non è un po' troppo stressante? Non sarebbe meglio dare un giorno o di pausa dall'esercizio o comunque se lo vuoi fare mantenerti su un carico più leggero e fare più rep?

ho capito... mi spiace. Ti auguro veloce guarigione .

divido allenamento in A e B.
giorno 1 (A) panca piana , trench press , rematore bilanciere o manubri, trazioni presa neutra e panca scot per bicipiti
giorno 2(B) Military press , alzate posteriori e anteriori . Front squat , pressa a 45• e polpacci .
giorno 3 riposo
giorno 4 e 5 si riparte come 1 e 2

sabato e domenica riposo . ora ho calato infatti e appunto come da programma faccio massimo 2 volte a settimana per gruppo muscolare. considera però che faccio massimo 2 ESERCIZI PER GRUPPO MUSCOLARE. quando alleno petto addirittura SOLO panca piana .
quando lavori ad alta intensità devi tenere il volume basso e scaldarti benissimo . rafforzare i muscoli piccoli ecc ecc

scalda bene la cuffia dei rotatori ( ci sono un sacco di video su YouTube). dedica almeno 15 20 minuti al riscaldamento. fai tanto stretching.

https://youtu.be/DNpEweluN_A

guardati questo video . riscaldamento Pre panca

[nasmil]

ho capito... mi spiace. Ti auguro veloce guarigione .

divido allenamento in A e B.
giorno 1 (A) panca piana , trench press , rematore bilanciere o manubri, trazioni presa neutra e panca scot per bicipiti
giorno 2(B) Military press , alzate posteriori e anteriori . Front squat , pressa a 45• e polpacci .
giorno 3 riposo
giorno 4 e 5 si riparte come 1 e 2

sabato e domenica riposo . ora ho calato infatti e appunto come da programma faccio massimo 2 volte a settimana per gruppo muscolare. considera però che faccio massimo 2 ESERCIZI PER GRUPPO MUSCOLARE. quando alleno petto addirittura SOLO panca piana .
quando lavori ad alta intensità devi tenere il volume basso e scaldarti benissimo . rafforzare i muscoli piccoli ecc ecc

scalda bene la cuffia dei rotatori ( ci sono un sacco di video su YouTube). dedica almeno 15 20 minuti al riscaldamento. fai tanto stretching.

https://youtu.be/DNpEweluN_A

guardati questo video . riscaldamento Pre panca

Quante serie fai di panca nel giorno A?
Grazie per i video, in effetti mi riscaldo un po' a caso facendo qualche alzata laterale e frontale e muovendo le spalle (facendo girare le braccia).
Per il pre panca quello che faccio è partire dal peso minimo (alzo solo il bilanciere) e poi aumento di 20 kg per volta fino ad arrivare con le mie serie allenanti a carico costante... La prossima volta farò quello che c'è nel video grazie

[Gabriele Bernab]

Quante serie fai di panca nel giorno A?
Grazie per i video, in effetti mi riscaldo un po' a caso facendo qualche alzata laterale e frontale e muovendo le spalle (facendo girare le braccia).
Per il pre panca quello che faccio è partire dal peso minimo (alzo solo il bilanciere) e poi aumento di 20 kg per volta fino ad arrivare con le mie serie allenanti a carico costante... La prossima volta farò quello che c'è nel video grazie

fai bene a dare anche il riscaldamento Che fai. semmai lo riduci un pelo e ci aggiungi quello del video. Parti comunque da bilanciere scarico fino ad arrivare al carico allenante

parlando di programma.
essendo ora in estate , sto mangiando un po meno .. inoltre appunto quest inverno, avendo chiesto tanto alle mie articolazioni, ( ho aumentato panca di 20 kg in 2 mesi e mezzo da 120 a 140 ) ora sto alleggerendo un po'. ( facevo panca 3/4 volte a settimana in inverno)
giorno A faccio un 3x3 all 90% e STOP. per cercare di perdere meno forza possibile
Giorno B un 3x10 con carichi intorno al 60 70%