full body una volta a sett.

[ungeheuer]

Ciao Ragazzi,
ok se volete faccio un riassuntino sul coniugato.

P.s. my 2 cents sulla questione del recupero over 40.
A parte che in questo sport da natural i risultati migliori si hanno tra i 40 e 50, bisogna analizzare la questione a 360°.
Primo parametro: sonno. Bisogna essere metodici nelle ore dormite come lo si è nell'allenamento. Andare a letto alla stessa ora e alzarsi alla stessa ora, cercare di divorare almeno 6 ore di sonno ma meglio di più. Recuperare nel weekend. etc.
Secondo parametro: dieta. Tutti i micronutrienti che ti servono ci sono? Le analisi le hai fatte? Lo sai che carenza di vitamina D ad esempio è molto usuale? Verdure a valanga, cibi ricchi di nutrienti li mangi?
Terzo parametro: GPP ossia preparazione fisica generale. Significa preparazione fisica anche cardiovascolare. I circuiti tabata ad esempio a me aiutano molto.

Poi ci sta che ti piaccia spaccarti a bestia sotto i pesi, piace anche a me, ma ci sono dei comportamenti che attuiamo che ci allontanano dal nostro obbiettivo e bisogna rendersene conto.

Ciao!

[kel]

Ciao Ragazzi,
ok se volete faccio un riassuntino sul coniugato.

personalmente sì, mi piacerebbe


intanto vi dico una cosa io (anche se facilmente sto pisiando fuori dal vaso - come dicono quelli eleganti) : mi sto facendo seguire da uno vicino a casa mia che usa il coniugato. Lo usa su di lui, non su di me. Nel senso che su di me stiamo facendo un lavoro generale in cui mi insegna i movimenti. Purtroppo dato il mio livello scarso è l'unica cosa che è sensato fare.
Però me n'ha parlato di questo metodo coniugato. E avevo capito tutt'altro rispetto a quanto racconta circle. Premetto che non me n'ha parlato nel dettaglio ma a livello di chiacchiera diciamo così quindi ci sta che io non abbia capito un caxxo.
Ve lo dico ugualmente: io avevo capito che il senso di fondo del metodo coniugato fosse "coniugare" ad esercizi tipici del PL, esercizi che non c'entrano niente con il PL con l'obiettivo ultimo di creare una forza (e un condizionamento) più generale da riutilizzare poi negli esercizi del PL. Ad esempio fare le alzate della pesistica olimpica (anche parziali) o tanti es a corpo libero fino ad es tipici del BB. Quest'approccio sarebbe l'esatto contrario di quello che insiste sulla SPECIFICITA' dei gesti da gara demonizzando tutto ciò che potrebbe creare compensi.....

può darsi che tutta questa solfa che ho capito io c'entri anche solo marginalmente o non c'ho proprio capito niente io? (lo chiedo soprattutto a circle e Ungheeuer).
che poi vabbè lo richiederò anche a lui quando lo rivedo, ma intanto lasciavo uno spunto di chiacchiera anche qua.

[Il gladiatore]

ecco ieri mi sono allenato. Stavo benissimo e carico,ho dormito malissimo a causa dell'adrenalina post allenamento ancora alta,lavorato tanto e male e come sempre mi serve un oki a quest'ora per recuperare e per i dolori di cervicale! Le analisi sangue sono perfette,assumo anche la vitamina D (non tutti i gg ma la prendo) penso di alimentarmi bene,non eccedo,infatti non ingrasso e mangio di tutto con la preferenza a cibi proteici

[ungeheuer]

per l'adrenalina post allenamento ci sono un po' di contromisure naturali che puoi prendere, dalla camomilla alla valeriana fino ad ansiovit (su google trovi tutto, funziona bene ed è naturale)

Allenamento coniugato

Un allenamento coniugato è un allenamento che allena differenti abilità nello stesso microciclo.
Quindi nell'esempio del west side si allena forza massimale e forza veloce insieme.
Non ci sono quindi le canoniche fasi di accumulo-trasformzaione-picco-riposo-gara, ma c'è un allenamento che si ripete tutto l'anno.
La periodizzazione sta nella scelta degli esercizi su cui essere più forti in un dato periodo dell'anno (auspicabilmente quando ci sono le gare).
Sostanzialmente in un microciclo che dura una settimana ci sono
- due sedute di forza massimale, una per la spinta ed una per la catena cinetica posteriore (squat e stacco)
- due sedute di forza veloce, una per la spinta ed una per la catena cinetica posteriore.

Di conseguenza
- Un allenamento massimale di panca
- un allenamento massimale di squat/stacco
- un allenamento veloce di panca
- Un allenamento veloce di squat

tutto ciò che riguarda preparazione metabolica, "accumulo" come si dice in alcuni casi, è fatto con complementari che in questo modo di allenarsi sono abbodanti e sono utilizzati sia che per creare volume di lavoro anche per correggere i punti carenti.

Esempio, seduta massimale di panca o Maximal effort on bench
- Panca su tavola da 5 cm a salire con salti di 5kg fino all'80% e poi salti di 2,5kg fino a singola massimale
- Panca su tavola da 5 cm - Back off 3 serie da 5 con il massimo carico utilizzabile senza rompere la forma
complementari per tricipiti petto spalle dorsali bicipiti

Esempio seduta massimale di squat o M.E. squat
- Squat con fasce con salti di 10kg fino a 80% e poi salti di 5kg fino a singola massimale
- complementari per femorali, erettori, glutei

Esempio di seduta panca veloce
- Panca in stile gara 40-60% 9 triple
COmplementari per tricipiti pettorali spalle dorsali bicipiti

Esempio di seduta squat stacco veloce
- Box basso 40-60% del max squat raw 10-12x2
- Stacco stile gara 40-60% 8-10x1
complementari per femorali erettori glutei e quadricipiti

Nelle sedute massimali ha senso cambiare esercizio ogni settimana, senza però allontanarsi mai troppo da quello da gara.
Squat fasce, fasce corpetto bratelle giù, squat catene, squat elastici dall'alto o dal basso o qualsiasi combinazione che nel tempo si trova effettiva.
Panca con tavole di differenti altezze, panca a terra, panca catene etc.

Nelle sedute veloci si può usare la tecnica "3 week pendulum wave" ossia utilizzare una progressione a pendolo su tre settimane. Ad esempio 40-45-50% e poi dinuovo 40-45-50%. Lo schema sostanzialmente si deve ripetere su 6 settimane.
I complementari a valanga utilizzando tutti i range di ripetizioni (il mio preferito tra 5 e 8).

Si possono aggiungere degli allenamenti per alzare la preparazione fisica generale, ossia allenare anche altri sistemi energetici, per sempio saltando la corda, facendo flessioni, trascinando una slitta etc. Così facendo si miglora la capacità di recupero del corpo. Sembra strano, ma la corsetta mattutina se non è troppo lunga (10 minuti max) ti aiuta a sollevare di più perchè ti permette di allenarti più duramente ed essere più fresco sia tra le serie che tra un allenamento e l'altro.
Provare per credere.

Contro: se non ti sai regolare e non hai un team che ti supporta finirai per disintegrarti entro breve. Se non fai sufficienti complementari il volume potrebbe essere troppo basso per sostenere la crescita nel tempo, se non hai abbastanza esperienza è un metodo sbagliato da fare (meglio lavorare su tecnica e volume pure, cosa che io non ho mai fatto).

Pro: trovate tutto quello che c'è da sapere sul westide qui
https://www.westside-barbell.com/