Diario di ThorSon - Road to Asgard

[ThorSon]

Bella panca, fermo netto. Hai un gran controllo.

Per forza il fermo è netto, dovevo rimanerci 3"

Scherzi a parte, grazie

[ThorSon]

BW 81.4

Allenamento
- Stacco 3x3 con fermo 1" in incastro + 5 + 3 + 5 con 112.5kg (75%1RM)
Video con fermi:
https://www.youtube.com/watch?v=w8xSRUEEzjs
https://www.youtube.com/watch?v=8Rf7A62MjOE
https://www.youtube.com/watch?v=TjfDaWhD7VU

Normale:
https://www.youtube.com/watch?v=aKp8qss_JiY

- Panca 4x3x57.5kg discesa in 5"
https://www.youtube.com/watch?v=GShbGc4Cx4E
https://www.youtube.com/watch?v=eMu985nOfQI
https://www.youtube.com/watch?v=MAfaxQwrO1k

- Panca inclinata 30° con manubri (presa neutra) 4x10x15+15kg

- Pulley 4x10x50kg

- Tricipiti ai cavi 3x10x17.5kg

- Stretching

Sensazioni: si sta cercando di lavorare sull'incastro e la partenza dello stacco. Credo di dovermi concentrare di più sulla fase di caricamento, mi sembra che sia diversa ad ogni ripetizione che faccio. Ho cercato anche la partenza lenta ma non sempre mi è uscita. Carico facile.
La panca con la discesa lenta è stata impegnativa, ho cercato di concentrarmi di più sull'apertura del petto come da indicazioni del coach. Credo di aver fatto meglio di ieri.
Nella panca con manubri ho preferito la presa neutra perché mi sembra di avere un po' più controllo, ho cercato anche qui di tenere le scapole addotte e le spalle basse. È molto più difficile a causa della "instabilità" intrinseca dei manubri. Magari la prossima volta provo con quelli da 12.5kg e curare meglio il movimento (e magari faccio anche un video )

[SeNsHi]

lo stacco va abbastanza bene, aprirei leggermente le punte dei piedi. Il ciuffo alla ivan zaytsev ti regala punti
nella panca salirei di volume e di ripetizioni

[ThorSon]

lo stacco va abbastanza bene, aprirei leggermente le punte dei piedi.

Ok grazie, valuterò con il coach

Il ciuffo alla ivan zaytsev ti regala punti

nella panca salirei di volume e di ripetizioni

In realtà nella scheda ho panca 5 volte a settimana:
- Lunedì con il fermo 3" al petto (3x3 + 3 serie con volume a salire nelle 4 settimane)
- Martedì alterno 4x3x65% a 4x2x70% con discesa lenta in 5"
- Mercoledì completa in 6x6 in progressione 65% > 80%
- Giovedì fermo a 1cm dal petto 4x4 progressione 55% > 70%
- Venerdì alterno 4x3x70% a 4x2x80%

In più ho due sedute con la panca inclinata in 4x10.

Non mi sembra così poca roba

[kel]

Nella panca con manubri ho preferito la presa neutra perché mi sembra di avere un po' più controllo, ho cercato anche qui di tenere le scapole addotte e le spalle basse. È molto più difficile a causa della "instabilità" intrinseca dei manubri. Magari la prossima volta provo con quelli da 12.5kg e curare meglio il movimento (e magari faccio anche un video )

ma allora lo vedi che il tuo coach è d'accordo con me?
c'ho intuito, c'ho.
dovrei fare il pittì, dovrei

[ThorSon]

ma allora lo vedi che il tuo coach è d'accordo con me?
c'ho intuito, c'ho.
dovrei fare il pittì, dovrei

[ThorSon]

BW 81.2

Allenamento:
- Panca 6x6x57.5 (65%1RM)
https://www.youtube.com/watch?v=zOEEol5ewQ0
https://www.youtube.com/watch?v=Rgm9f0g2yHA
https://www.youtube.com/watch?v=Wxb-qEre47s

- Military press MAV5+3x3
https://www.youtube.com/watch?v=OBNXkID_a8s
https://www.youtube.com/watch?v=qZc7fiFZKS0
https://www.youtube.com/watch?v=m4VOA2ulhlY (ultima serie)

- Alzate laterali 3x15x5+5kg

- Trazioni 4x6xBW
https://www.youtube.com/watch?v=uwq-hNehATA (ultima serie)

- Defaticamento e stretching

In panca ho cercato di andare bene con il petto incontro al bilanciere, attivando anche i dorsali e concentrandomi più sull'aprire il petto che sul piegare le braccia. Nell'ultima serie mi sembra di non esserci riuscito bene, nelle precedenti dovrebbe essere andata un po' meglio.

Military da valutare la bontà del MAV5, purtroppo la mia mentalità da ingegnere preferisce numeri alle "sensazioni"
I 35kg mi sembravano facili, così sono passato a 40. Visto che nell'ultima ripetizione mi sembrava un pelo più lenta rispetto alle altre, mi sono fermato lì e ho fatto il 3x3 di back-off.

Nelle alzate laterali sono scarsissimo, ero partito con i manubri da 7.5kg (sapendo che sono bassi, ma speravo di riuscire a chiudere le serie) ma arrivato a 10 ripetizioni mi sono piantato. Così ho scalato a 5kg e ho fatto le 3 serie.

Incredibilmente sono riuscito a fare tutte le ripetizioni delle trazioni previste.

[ThorSon]

BW 80.6

Allenamento:

- Squat 6x3x90kg (75%1RM) con fermo in buca + 5 + 3 + 5
Fermi:
https://www.youtube.com/watch?v=xfUOpp2tJ-E
https://www.youtube.com/watch?v=r7B7ZEZJrPg
https://www.youtube.com/watch?v=iY3qoaZvIqs
Senza fermo:
https://www.youtube.com/watch?v=i25DW5dv668

- Panca 5x5x47.5kg con fermo a 1cm dal petto
https://www.youtube.com/watch?v=zteHPgpBtSo
https://www.youtube.com/watch?v=mJmF8Tn3yzg
https://www.youtube.com/watch?v=P6YzfJZggqg

- Panca inclinata con manubri 4x10x15kg+15kg

- Rematore 4x8x22.5kg

- Bicipiti e Tricipiti in SS 3x15

Oggi la testa era altrove per motivi miei, ho fatto fatica a concentrarmi.
Nello squat gli affondi sono alti; non so se per questioni di concentrazione o perché, cercando di controllare il movimento e soprattutto di attivare di più i femorali, manca il mio solito "rimbalzino" che mi permetteva di rompere il parallelo in maniera più evidente.
Ho avuto qualche problema di traiettoria, in alcune occasioni mi sono sentito MOLTO sbilanciato in avanti, soprattutto in uscita dalla buca.
Nella panca ho cercato di ritrovare le sensazioni di ieri cercando di usare un po' di più le gambe, credo di aver fatto casino in qualche ripetizione perdendo o una o l'altra cosa.
Con la panca manubri ho tenuto nuovamente la presa neutra.

[kel]

ahahaha non avevo visto la tua risposta!
no, mi riferivo semplicemente al fatto che proprio quel giorno lì, io parlavo del fatto che abbinare panca manubri (come COMPLEMENTARE, certo!) a panca piana da gara poteva essere una buona idea, e ho visto che Stefano te lo fa effettivamente fare.


Una curiosità (che non c'entra niente con questo discorso qua) : quanto tempo ti prendono i nuovi allenamenti?

[ThorSon]

A volte è più importante acquisire la capacità di vedere i propri errori che non fare esecuzioni perfette.


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Filosofo

Una curiosità (che non c'entra niente con questo discorso qua) : quanto tempo ti prendono i nuovi allenamenti?

Dipende. Ieri (giorno in cui non ci sono esercizi per le gambe) ho chiuso in circa 65', oggi è stato più lungo e mi ha preso circa 90' (compresi di riscaldamento e stretching)
In generale fai una media di 75'. Però considera che gli ho detto che ho a disposizione 60-70 minuti, massimo 90'. Ovviamente ho dato la disponibilità ad allenarmi 5/6 giorni.

[ThorSon]

BW 80.8

Allenamento:
- Stacco 6x6x97.5kg (65%1RM)
https://www.youtube.com/watch?v=Y-8-RNj4uDw
https://www.youtube.com/watch?v=Wjf3xDQgb00
https://www.youtube.com/watch?v=Tmrc2wRvMXQ

- Panca 4x3x62.5kg (70%1RM)
https://www.youtube.com/watch?v=B-dM5sIPhs8
https://www.youtube.com/watch?v=aChjjshRF30

- Squat 4x3x77.5kg (65%1RM) discesa in 5"
https://www.youtube.com/watch?v=6qRIJ3gDPhk
https://www.youtube.com/watch?v=mW5_kGrQeO4

- Stretching

Psicologicamente oggi va meno peggio di ieri.
Nello stacco ho cercato di curare il caricamento e la partenza lenta. Credo che la serie migliore sia quella del secondo video, nell'ultimo video tendo a caricarmi poco e a schienare un pochino. Onestamente ero un po' stanco, non tanto fisicamente ma di fiato, d'accordo con il coach cerco di mettere il sabato una sessione di cardio leggero.
Nella panca credo di essere andato bene.
Lo squat poteva andare peggio. Non l'ho mai fatto a fine allenamento e il 6x6 in stacco si è fatto sentire nelle gambe, tutto sommato non mi sembra così brutto.

[ThorSon]

BW 81.5

Allenamento:
- Squat 6x6x82.5kg (70%1RM)
https://www.youtube.com/watch?v=QA8v5434YGQ
https://www.youtube.com/watch?v=yqPajIqOia0
https://www.youtube.com/watch?v=5WSVYu0McxA

- Panca 3x3 con fermo 3" + 5 + 3 + 5 con 67.5kg (75%1RM)
Con fermo
https://www.youtube.com/watch?v=0LfdJB68w3c
https://www.youtube.com/watch?v=Od-xiYdmJzc
https://www.youtube.com/watch?v=uQNFIo2YYuk
Senza fermo
https://www.youtube.com/watch?v=PpKwmc2YcPA

- Lat machine 4x10x45kg

- Military seduto in SS con bicipiti 4x10. Military con 12.5kg, bicipiti con 7.5kg.

- Stretching

Durante il riscaldamento mi sentivo un po' inchiodato, tuttavia credo che la sensazione non abbia avuto effetti sull'allenamento.
Squat mi sembra buono, ho cercato di tenere meglio la schiena e la verticalità nella discesa e mi sembra che, rispetto a settimana scorsa, ci sia stato un leggero miglioramento. In qualche ripetizione sono andato ancora sulle punte, è successo meno delle altre volte e in maniera meno evidente.
Panca l'ho sentita difficile, forse più di settimana scorsa (non avevo accumulato tutto quel volume). Tutto sommato mi sembra buona, ho cercato di caricare bene il petto ma non sono sicuro di esserci riuscito sempre. La serie migliore, come sensazioni, è stata la prima da 5 di cui però non ho il video. Ero riuscito a compattarmi bene sulla panca e mi sentivo bene in spinta. Devo trovare il modo di settarmi sempre così.

Lat machine faticosa, credo che abbasserò il peso perché mi sembrava di rubare un pochino.
Military ok, bicipiti un po' meno