Alcune domande sulla scheda di MrDoc prescrive

[Saitama]

In realtà il programma prevederebbe:



quindi più che altro si dovrebbe partire con un 8rm

Quindi, in teoria, sulla panca dovrei abbassare leggermente ma sono sicuro che per ora il buffer non è cosi alto per via della settimana di totale riposo. Sono stato anche influenzato. Comunque sia, grazie ancora. Giuro che ho letto tutta la guida ma sembra che alcune parte le ho lette ma in modo superficiale. Mentre gli stacchi e lo squat credo che ci sono dentro.... forse anche troppo (almeno per lo squat, per lo stacco non saprei di preciso).

[MrDoc]

Meglio partire con un certo "buffer", perchè ti permette di concentrarti sulla tecnica.

Una cosa non detta ma importantissima è che è fondamentale farsi dei video delle proprie esecuzioni per avere consigli. Io, come molti altri, ho un diario nel forum e metto, ad ogni allenamento, due o tre video per farmi aiutare.

E' più importante come fai le alzate rispetto al programma stesso, infatti il mio programmino ha come unico merito di permetterti proprio questo: curare le alzate.

Butta un occhio nei nostri diari per vedere come facciamo le riprese.

[Saitama]

Piccole impressioni sul primo giorno e premessa: ho seguito il tuo consiglio e ho tolto 2kg sulla panca e in effetti è stato meglio cosi. Cioè, sicuramente sarei riuscito anche con 58kg senza particolare problemi però con 56kg mi sono sentito, alla fine, con un buffer di, si, forse circa 3 alzate ancora.

Ecco le prime impressioni confronto alla monofrequenza che facevo prima:

1. Carichi e ripetizioni costanti su panca mentre in mono e con 45sec (qui sono andato di 1 minuto e 30 secondi) massimi di pausa mi capitava di dover abbassare oppure mi capitava di fare la terza serie (3x8) a metà (1x4) e la seconda con 2 ripetizioni in meno (1x6);
2. adrenalina o comunque il mio fisico ha risposto molto bene fino a fine allenamento senza avere affanni strani durante le esecuzioni degli esercizi (in mono mi capitava di avere degli affanni assurdi o di cedere, forse prima mentalmente, fin dai primi esercizi).

Poi comunque trovo molto interessante il mix tra carico progressivo e costante... sembra quasi un: bill starr mixato con un altro atleta (mi sfugge il nome, scusate) che aveva creato una variante del 5x5 di bill starr con un 3x5 in quanto, secondo lui, il 5x5 con le prime due serie ti avvicina alle ultime 3 che sono quelle davvero allenanti (che io preferisco che fosse cosi... il 5x5).

Solo ora mi rendo conto quanto facevo del male al mio fisico in mono prima. Tra l'altro, un coach che seguo e che fa anche gare natural a livello nazionale, proprio oggi, se ne uscito spiegando come funzionerà la sua massa... praticamente, persino con la scheda di Doc, confronto alla sua che è comunque ad un livello più che intermedio, ha più esercizi o quasi. Infatti farà massa con 4 sedute con 3 fondamentali e massimo 1 complementare. Vabbè, c'è sempre tempo per imparare! Ora massima fiducia a Doc

Per i video: si, ho già visto qualche diario e infatti ci sto pensando anche io di aprirlo e magari fare qualche video almeno sui fondamentali. Vedremo! Per ora, grazie.

[Saitama]

Secondo workout della seconda settimana andata. Ovviamente, non trasformo la discussione nel mio diario in caso lo aprirò nella sezione apposita ho solo pensato di fare almeno due update per le prime due settimane.

Praticamente, incremento dei pesi del 2,5% andati senza problemi. I complementari del workout b, come descritto dal Doc, li ho scelti e sono stati sia per la prima che per la seconda settimana: curl ez e curl manubri alternati (3x8), panca stretta e french press (3x8). Per le serie x ripetizioni ho scelto il classico 3x8 anche per il military e per il rematore però non mi garbano moltissimo... sembrano troppo "standard". Quindi, ho in mente, in futuro, di cambiare in tipo: curl ez 4x6 e curl con manubri 3x10, panca stretta 4x6 e french press 3x10. Mi sono venuti in mente cosi perché, credo, che un 4x6 per ez e panca stretta possono aiutare anche un po' di più per la forza confronto alle 8 reps mentre per il curl con manubri e il french press, siccome magari sono, a mia sensazione, più isolanti, preferisco puntare sull'ipertrofia (ovviamente, insultatemi pure... sono idee mie ahah).

Per il military e il rematore non lo so proprio.... per il military mi piacerebbe aumentare la forza anche in esso mentre per il rematore credo che comunque ci sta bene l'ipertrofia (attualmente sono anch'essi con il 3x8).

P.S: Devo dire che la lombare, non avendo mai fatto stacchi e cosi "tanti" squat alla settimana, si sente un po'... non è chissà che dolore ma da fastidio e la sento un po' stanca. Ah si, per gli stacchi credo che sta sera ho migliorato un po' la tecnica... ho visto alcuni video di spiegazione tecnica ed ho notato che cercando di fare come hanno spiegato loro, ho sentito il dorso lavorare molto di più cosi come anche il military... prima sfruttavo in mal modo le spalle oggi invece molto meno o comunque il giusto (ho testato con il bilanciere sul petto... in base al posizionamento delle mani sentivo le spalle lavorare pur con il bilanciere sul petto... no sense).

[MrDoc]

Metti qualche video cazzarola! ... è importante come esegui i big.

[Saitama]

Metti qualche video cazzarola! ... è importante come esegui i big.

Credo che lo farò soprattutto per stacco e squat dove la tecnica aiuta tantissimo. Per quanto video posso vedere, per quante volte mi posso vedere allo specchio, non credo che sarò mai capace di sistemare errori che solo un occhio esperto può notare.

[Saitama]

Una domanda: ma il diario è apribile solo se si inseriscono anche i video? Per ora non me la sento per una questione di vergogna "virtuale"... nella vita reale non mi farei problemi ma su internet mi da un po' noia anche se lo voglio fare e vedrò di farlo in futuro.

In ogni, vorrei fare un altro update:
-Workout A passato bene tranne per la panca piana dove, a carico costante, ho fatto: 5x-5-5-5-5-4 e l'ultima a metà. Oggi è stata la giornata dello stacco da terra, military e complementari: tutto andato molto bene e carichi aumentati anche sul resto degli esercizi (rematore, military, curl, panca stretta, ecc) ed ho apportato alcuni cambiamenti ai soliti 3x8... fatto cosi:
-4x6 per military, panca stretta e curl ez con un incremento del peso che mi fa comunque rimanere in un buffer decente.

Oltre a ciò, la tecnica sullo stacco l'ho migliorata ancora e ne sono sicuro. Magari farò ancora schifo ma confronto alla prima volta mi sono sentito davvero bene a tirare su i pesi e non mi sono sentito instabile (105kg attualmente). Ho anche incrementato le calorie giornaliere e il fisico sta rispondendo molto positivamente a livello energetico. Mi sono sentito carichissimo oggi.