Alcune domande sulla scheda di MrDoc prescrive

[MrDoc]

-quindi complementari per spalle, petto (ipertrofia) non servono per ora?
-nella guida non ci sono descritte le serie/ripetizioni per il rematore e le trazioni: posso settare anche quelle 5x5 oppure meglio puntare dalle 6 reps in su?

grazie di nuovo.

Per le spalle e il petto fai già parecchia panca e military, non è poco (però se vuoi metterci qualche piegamento sulle braccia zavorrato o altro non è vietato, ma ricadiamo nel discorso precedente che hai fatto tu: "sono stato più insultato che altro da chi mi conosce e a cui ho fatto vedere la scheda personalizzata")

Rematore io punterei su ripetizioni più alte (c'è scritto nella scheda : "Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri")

Le trazioni devi vedere tu quante riesci a farne, è inutile che ti dico di farne 10 se ne sai fare 3

Comunque ti fissi troppo su inezie , tra il fare un 5x5 e un 3x10 di rematore al nostro livello cambia poco o nulla

[eraser]

Parole sante, Doc.

[Saitama]

Per le spalle e il petto fai già parecchia panca e military, non è poco (però se vuoi metterci qualche piegamento sulle braccia zavorrato o altro non è vietato, ma ricadiamo nel discorso precedente che hai fatto tu: "sono stato più insultato che altro da chi mi conosce e a cui ho fatto vedere la scheda personalizzata")

Rematore io punterei su ripetizioni più alte (c'è scritto nella scheda : "Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri")

Le trazioni devi vedere tu quante riesci a farne, è inutile che ti dico di farne 10 se ne sai fare 3

Comunque ti fissi troppo su inezie , tra il fare un 5x5 e un 3x10 di rematore al nostro livello cambia poco o nulla

Grazie. Si lo so che mi fermo molto su delle inezie ma sono cosi un po' su tutto. In ogni caso, provengo da circa due mesi/tre mesi di monofrequenza e solo questa settimana mi sono fermato ed ho notato che: dormo meglio, prima il corpo quando si avvicinava l'ora della palestra, vuoi che siano stati dei casi, ma è come se si rifiutava di volerla fare... avevo strane sensazioni di nausea, ecc. Quindi, direi che avevo raggiunto il mio limite nervoso anche perché era una scheda davvero piena di roba.

Insomma, ho capito che è inutile intasarmi di esercizi se poi rimango sempre li con pesi, ecc. Anzi, con la vecchia scheda ero arrivato, dopo un buon periodo, ad abbassare i pesi senza capire il motivo.

[Saitama]

Dopo una settimana fermo oggi ho testato i massimali 5RM per la scheda di Doc. Vorrei chiedere alcune cose, gentilmente.

Praticamente, i test sono stati i seguenti anche se, dopo una settimana fermo, mi sono sentito un po' fiacco su panca e squat (stacchi mai provati):
-panca 5RM dovrebbe essere sui 58kg però con un buffer non molto accentuato (forse 2RM ulteriori) però suppongo che appena acquisisco di nuovo la tonalità muscolare giusta potrò alzare di più;
-squat ho testato max 74kg ma credo di poter spingere di più ma ora non posso più verificare ma, ecco una domanda, in caso lascio 74kg e la settimana prossima vado di progressione 2,5kg come Doc consiglia?
-stacco da terra: ho potuto provare con massimo 98kg 5RM ma potevo caricare di più (purtroppo ho troppi pesi di piccola taglia e quindi gli slot subito si sono riempiti) e, in ogni caso, io lo stacco di terra lo sto "facendo" seguendo gli stacchi regular e quindi senza posizionamenti particolari.

In ogni caso, se magari evito di caricare subito e troppo alzo comunque i pesi ogni settimana e se magari li trovo troppo leggeri invece di fare 2,5kg faccio un po' di più? Grazie.

[MrDoc]

In realtà il programma prevederebbe:

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni).

quindi più che altro si dovrebbe partire con un 8rm

[Saitama]

In realtà il programma prevederebbe:



quindi più che altro si dovrebbe partire con un 8rm

Quindi, in teoria, sulla panca dovrei abbassare leggermente ma sono sicuro che per ora il buffer non è cosi alto per via della settimana di totale riposo. Sono stato anche influenzato. Comunque sia, grazie ancora. Giuro che ho letto tutta la guida ma sembra che alcune parte le ho lette ma in modo superficiale. Mentre gli stacchi e lo squat credo che ci sono dentro.... forse anche troppo (almeno per lo squat, per lo stacco non saprei di preciso).

[MrDoc]

Meglio partire con un certo "buffer", perchè ti permette di concentrarti sulla tecnica.

Una cosa non detta ma importantissima è che è fondamentale farsi dei video delle proprie esecuzioni per avere consigli. Io, come molti altri, ho un diario nel forum e metto, ad ogni allenamento, due o tre video per farmi aiutare.

E' più importante come fai le alzate rispetto al programma stesso, infatti il mio programmino ha come unico merito di permetterti proprio questo: curare le alzate.

Butta un occhio nei nostri diari per vedere come facciamo le riprese.

[Saitama]

Piccole impressioni sul primo giorno e premessa: ho seguito il tuo consiglio e ho tolto 2kg sulla panca e in effetti è stato meglio cosi. Cioè, sicuramente sarei riuscito anche con 58kg senza particolare problemi però con 56kg mi sono sentito, alla fine, con un buffer di, si, forse circa 3 alzate ancora.

Ecco le prime impressioni confronto alla monofrequenza che facevo prima:

1. Carichi e ripetizioni costanti su panca mentre in mono e con 45sec (qui sono andato di 1 minuto e 30 secondi) massimi di pausa mi capitava di dover abbassare oppure mi capitava di fare la terza serie (3x8) a metà (1x4) e la seconda con 2 ripetizioni in meno (1x6);
2. adrenalina o comunque il mio fisico ha risposto molto bene fino a fine allenamento senza avere affanni strani durante le esecuzioni degli esercizi (in mono mi capitava di avere degli affanni assurdi o di cedere, forse prima mentalmente, fin dai primi esercizi).

Poi comunque trovo molto interessante il mix tra carico progressivo e costante... sembra quasi un: bill starr mixato con un altro atleta (mi sfugge il nome, scusate) che aveva creato una variante del 5x5 di bill starr con un 3x5 in quanto, secondo lui, il 5x5 con le prime due serie ti avvicina alle ultime 3 che sono quelle davvero allenanti (che io preferisco che fosse cosi... il 5x5).

Solo ora mi rendo conto quanto facevo del male al mio fisico in mono prima. Tra l'altro, un coach che seguo e che fa anche gare natural a livello nazionale, proprio oggi, se ne uscito spiegando come funzionerà la sua massa... praticamente, persino con la scheda di Doc, confronto alla sua che è comunque ad un livello più che intermedio, ha più esercizi o quasi. Infatti farà massa con 4 sedute con 3 fondamentali e massimo 1 complementare. Vabbè, c'è sempre tempo per imparare! Ora massima fiducia a Doc

Per i video: si, ho già visto qualche diario e infatti ci sto pensando anche io di aprirlo e magari fare qualche video almeno sui fondamentali. Vedremo! Per ora, grazie.