Gorilla cosa vuoi che ti dica nel tuo messaggio iniziale dici che vorresti aumentare il volume.
Questo è giusto.
Uno dei metodi più semplici consiste nel “doppiare” gli esercizi durante la settimana portando la mono frequenza ad una multi.
Altrimenti fai semplicemente più serie. Nessuno ti vieta di fare anche 10 serie dello stesso esercizio.

Il problema è gestire il tempo l’accumulo di fatica.
Ci sono diverse tecniche, una che a me piace consiste nel lavoro a circuito. Un esempio pratico che uso spesso:
1 serie di
Panca - rematore - addominali - squat - polpacci
Tutti di fila senza fermarsi poi un po’ di rest e via con in altra serie fino a farle tutte. Ovviamente ci sono dei contro, uno tra tutto che diventa un lavoro più di cardio che di forza e che l’effetto di pumping e di aver lavorato pienamente si sente verso le ultime serie. Inoltre devi gestire bene i carichi e a volte ho la sensazione che avrei potuto caricare di più.

Un altro metodo consiste nel suddividere ad esempio metti che dovresti fare da programma 8 serie di panca allora fai 4 serie di panca, poi fa un altro esercizio e poi continui con le altre 4 serie finali.

Oppure superset con esercizi antagonisti, bicipiti-tricipiti o Military-trazioni.

Oppure potresti fare superset su esercizi agonisti: curl manubri martello, curl al cavo basso, curl con bila ez, curl brachiali.

Oppure dropset sullo stesso esercizio

Oppure ti spari semplicemente le tue serie che hai da programma e magari lo fai scalando il peso.

Non ho capito se poi chiedi se 4x10 è un buon metodo? In realtà ci sono troppi fattori da considerare per poter dirlo. Spesso gli allenamenti sono variati sia nel microciclo che nel macrociclo e seguire fasi di accumulo e fasi di intensità.
Si può pensare anche di variare di settimana in settimana
4x10
5x8
6x7
6x8
8x8
E poi abbassare il numero di rep e aumentare il carico
5x5
8x3
10x2



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