Originariamente Scritto da
the77joker
per ora non cambierei visto che é una routine scritta da un allenatore la userei cosi per un periodo e poi trai le conclusioni.
in realtà la split su 5 giorni è di un autore, ma gli esercizi ce li ho messi io XD( anche errati da quello che sembra)
sulla carta ci sono molti bei programmi, ma
secondo me il programma si scrive in sala pesi, non a tavolino
sono d'accordo, ma devi considerare che sono un laureando in medicina con tanto di tirocinii vari dunque ho il necessario a casa e poco tempo per provare le cose (teorizzo il tutto anche durante le pause dei miei pasti in facoltà o durante le lezioni meno dure, o quando sto collassando sul sofà alle 20.30 
)
allora vediamola partendo da alcune basi:
- squat, stacco, rematore, panca, military, trazioni sono multiarticolari, cosa significa?
fin qui ci sono, i multiarticolari sono i più importanti per forza e ipertrofia, poi l'isolamento per un lavoro più specifico o per ricercare il pump e variare gli stimoli
che in una routine cosi complessa con pochi giorni di rest se non calibri bene i carichi e il volume ti cuoci, senza dire che hai anche altri esercizi di isolamento come leg curl e leg ext.
per fare un esempio prendiamo il giorno 1: hai poco squat, che ti fa lavorare gambe, glutei e schiena, poi hai RDL che ti fa lavorare glutei e schiena, poi hai affondi bulgari che ti martellano i quads, poi fai leg curl per gli hamstrings. sicuramente un lavoro completo ma come diavolo si fa a calibrare qualcosa qua. se tiri troppo in uno poi come fai il resto?
quindi secondo me la tua idea di piazzare un rest in mezzo é ottima.
anche io concordo con me stesso sul piazzare il rest day in mezzo o addirittura cambiare la split (ma questa è un'altra storia più in la)
ok ma in realtà strength non significa tirare come un matto a rpe9, vedi in fondo.
polpacci quanti ne vuoi anche 4-5 x week seduto e in piedi, i polpacci non crescono mai
a me sono abbastanza reattivi se li tiro con carichi pesanti
se fai quella pausa dopo i primi due giorni metterei uno stacco proprio come primo esercizio del terzo giorno (lower volume) anche se non é un esercizio solo per il lower ma va beh lasciamo i nomi che ha usato l'autore.
riguardo i nomi usati dall'autore, in realtà mi è più comodo usare strenght e volume anzichè alto volume e basso volume o altà intensità e bassa intensità perchè mi confondo sempre. quindi se dico upper strenght so che devo lavorare con altà intensità e bassi volumi (giusto??)
squat il giorno dopo (push volume)
secondo me il military e trazioni dovrebbero esserci in ogni programma 2 volte a settimana
ok riformulo il tutto mettendo solo gli esercizi. poi per serie e rep vediamo insieme ok?
- riguardo allo strength, ecco qua il discorso é piu' complesso, o forse piu' semplice, in una parola diverso. Allora per la forza quello che serve é lavorare sulla qualità del gesto. Se guardi nei diari di chi come me si allena nella forza tra cui cito alcuni Morgante, Muscia, Thorson, lo Zio Mauri, LaFran per non citare atleti di livello eccezionale come MrDoc, 6i6i, SeNsHi (Dark), Zacros e altri noterai che il punto é lavorare su alzate tecniche, curare e ripulire le alzate, curare il timing, i punti deboli, l'appoggio, farsi tanti video e studio.
tanto lavoro di qualità a percentuali di carico variabili tra un 70% e un 85% del massimale.
In piu' nello strength non si applicano protocolli lineari ma si fanno fasi di accumulo, poi di intensificazioni, poi un breve taper prima dei massimali/gara, il tutto per un ciclo di 12-20 settimane.
vedi tutte queste nozioni mi mancano poichè non mi sono mai affacciato a questi protocolli o split routines
Genericamente servono dei rest lunghi e per molti atleti fare piu' di 4 allenamenti é controproducente, per gli atleti piu' pesanti 3 (questo l'ho letto recentemente).
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