dubbi oceanici su splits

[eraser]

Ciao

Aggiungo una micro postilla critica.
Non conoscevo 3dmj. Ho dato un'occhiata ai suoi video e ho trovato esercizi monoarticolari con cheating...ed esercizi con laccio emostatico.

In pratica siamo tornati ai primi anni '80...

Non lo suggerisco.

[JNR93]

Ciao

Aggiungo una micro postilla critica.
Non conoscevo 3dmj. Ho dato un'occhiata ai suoi video e ho trovato esercizi monoarticolari con cheating...ed esercizi con laccio emostatico.

In pratica siamo tornati ai primi anni '80...

Non lo suggerisco.

ciao eraser da quanto tempo!! che ne dici della mia condizione fisica? hai visto che son migliorato tantissimo?

riguardo 3dmj a me non interessa se fa cheating o meno ma più che altro come impostare un buon protocollo di allenamento basato sullo spread del volume intrasettimanale e non sul collassare 2h a sessione 3xweek(non lo sopporto più questo approccio)
infatti mi piace molto il coach alberto nunez di 3dmj che si allena molto intensamente e fa delle belle splits mi sembra
tu che cosa mi consiglieresti di fare?

[eraser]

ciao eraser da quanto tempo!! che ne dici della mia condizione fisica? hai visto che son migliorato tantissimo?

riguardo 3dmj a me non interessa se fa cheating o meno ma più che altro come impostare un buon protocollo di allenamento basato sullo spread del volume intrasettimanale e non sul collassare 2h a sessione 3xweek(non lo sopporto più questo approccio)
infatti mi piace molto il coach alberto nunez di 3dmj che si allena molto intensamente e fa delle belle splits mi sembra
tu che cosa mi consiglieresti di fare?

La condizione, guardando la foto sopra, conferma un "bel back".
Ovviamente giudizio parziale su foto parziale..
Ipotizzo una bassa bf e dei bei volumi.


In ogni caso non riesco a prendere in considerazione coach che mostrano monoarticolari con cheating e LACCIO.

Abbi pazienza..sarà un mio limite.

Io insisto su multiarticolari a medie reps (5-8).
Modulo l'intensità in modo DIRETTAMENTE proporzionale al grado tecnico e di forma dell'atleta.

Esercizi immancabili: front squat con distensione e trazioni.
Molto importanti: squat, panca, stacco, hanging leg raise.

Su tutto il resto se ne può chiacchierare..

[JNR93]

per ora non cambierei visto che é una routine scritta da un allenatore la userei cosi per un periodo e poi trai le conclusioni.

in realtà la split su 5 giorni è di un autore, ma gli esercizi ce li ho messi io XD( anche errati da quello che sembra)

sulla carta ci sono molti bei programmi, ma secondo me il programma si scrive in sala pesi, non a tavolino

sono d'accordo, ma devi considerare che sono un laureando in medicina con tanto di tirocinii vari dunque ho il necessario a casa e poco tempo per provare le cose (teorizzo il tutto anche durante le pause dei miei pasti in facoltà o durante le lezioni meno dure, o quando sto collassando sul sofà alle 20.30 )



allora vediamola partendo da alcune basi:
- squat, stacco, rematore, panca, military, trazioni sono multiarticolari, cosa significa?
fin qui ci sono, i multiarticolari sono i più importanti per forza e ipertrofia, poi l'isolamento per un lavoro più specifico o per ricercare il pump e variare gli stimoli


che in una routine cosi complessa con pochi giorni di rest se non calibri bene i carichi e il volume ti cuoci, senza dire che hai anche altri esercizi di isolamento come leg curl e leg ext.

per fare un esempio prendiamo il giorno 1: hai poco squat, che ti fa lavorare gambe, glutei e schiena, poi hai RDL che ti fa lavorare glutei e schiena, poi hai affondi bulgari che ti martellano i quads, poi fai leg curl per gli hamstrings. sicuramente un lavoro completo ma come diavolo si fa a calibrare qualcosa qua. se tiri troppo in uno poi come fai il resto?

quindi secondo me la tua idea di piazzare un rest in mezzo é ottima.
anche io concordo con me stesso sul piazzare il rest day in mezzo o addirittura cambiare la split (ma questa è un'altra storia più in la)


ok ma in realtà strength non significa tirare come un matto a rpe9, vedi in fondo.



polpacci quanti ne vuoi anche 4-5 x week seduto e in piedi, i polpacci non crescono mai

a me sono abbastanza reattivi se li tiro con carichi pesanti

se fai quella pausa dopo i primi due giorni metterei uno stacco proprio come primo esercizio del terzo giorno (lower volume) anche se non é un esercizio solo per il lower ma va beh lasciamo i nomi che ha usato l'autore.

riguardo i nomi usati dall'autore, in realtà mi è più comodo usare strenght e volume anzichè alto volume e basso volume o altà intensità e bassa intensità perchè mi confondo sempre. quindi se dico upper strenght so che devo lavorare con altà intensità e bassi volumi (giusto??)

squat il giorno dopo (push volume)



secondo me il military e trazioni dovrebbero esserci in ogni programma 2 volte a settimana

ok riformulo il tutto mettendo solo gli esercizi. poi per serie e rep vediamo insieme ok?




- riguardo allo strength, ecco qua il discorso é piu' complesso, o forse piu' semplice, in una parola diverso. Allora per la forza quello che serve é lavorare sulla qualità del gesto. Se guardi nei diari di chi come me si allena nella forza tra cui cito alcuni Morgante, Muscia, Thorson, lo Zio Mauri, LaFran per non citare atleti di livello eccezionale come MrDoc, 6i6i, SeNsHi (Dark), Zacros e altri noterai che il punto é lavorare su alzate tecniche, curare e ripulire le alzate, curare il timing, i punti deboli, l'appoggio, farsi tanti video e studio.
tanto lavoro di qualità a percentuali di carico variabili tra un 70% e un 85% del massimale.


In piu' nello strength non si applicano protocolli lineari ma si fanno fasi di accumulo, poi di intensificazioni, poi un breve taper prima dei massimali/gara, il tutto per un ciclo di 12-20 settimane.

vedi tutte queste nozioni mi mancano poichè non mi sono mai affacciato a questi protocolli o split routines

Genericamente servono dei rest lunghi e per molti atleti fare piu' di 4 allenamenti é controproducente, per gli atleti piu' pesanti 3 (questo l'ho letto recentemente).

spero di non averti ingombrato la testa con tutte queste risposte ma sono davvero impallato di brutto su questo.

Sostanzialmente potresti chiedermi tutto quello che vuoi sul campo medico ma in termini di BB nonostante sia la mia seconda passione dopo la medicina so davvero poco; e questo mi rattrista molto perchè so che con qualche buona nozione e qualcuno di buon cuore e volontà ad aiutarmi a capirle, potrei fare molto di più, molto di più.

posto la routine rivisitata:

Lower strenght
Squat
Rdl
Affondi
Leg curl
Polpacci
================
Upper strenght
BBP
Seal row
Ohp
Trazioni presa neutra
Polpacci=è non so se metterci 1 bic e 1 tric
=============
Rest
==========
Lower volume
Dl
Squat
Hip thrusts( o leg curl con cavigliera)
Leg ext
Polpacci
===========
Push volume
Panca inclinata
Press fly
Alz laterali
Kickbacks singoli
==============
Pull volume
Pullover alla lat
Rematore singolo presa neutra
Alz post a 90°( face pull con corda o maniglie)
Spider curl bil ez
Polpacci
=================
Rest

[the77joker]

giusto quel secondo squat lo sposterei nel giorno dopo lo stacco in modo da non fare stacco e squat lo stesso giorno, magari addirittura nell'ultimo cosi dai un po' di recupero alla schiena.

adesso se vuoi ti scrivo una mia versione:
A: panca squat rematore bicipiti polpacci
B: stacco panca military trazioni polpacci

ripetere A - B ad libitum dalle 4 alle 5 volte a settimana con un rest intrasettimanale

[JNR93]

giusto quel secondo squat lo sposterei nel giorno dopo lo stacco in modo da non fare stacco e squat lo stesso giorno, magari addirittura nell'ultimo cosi dai un po' di recupero alla schiena.

adesso se vuoi ti scrivo una mia versione:
A: panca squat rematore bicipiti polpacci
B: stacco panca military trazioni polpacci

ripetere A - B ad libitum dalle 4 alle 5 volte a settimana con un rest intrasettimanale

ahahaha bella


ma seriamente:
1)è troppo lavoro quello che ho impostato io? specie per un principiante che gioca a fare il professionista come me?
2) gli esercizi in una split simile devono variare o possono rimanere li stessi? mi spiego se nella upper strenght faccio trazioni presa neutra; nella pull volume devono rifare il movimento verticale così o posso mettere ad esempio trazioni presa prona stretta o quant'altro?

chiedo anche l'ausilio di eraser, carnera, mr doc..se ci siete battete un colpo pls insieme a joker ovviamente( il quale ringrazio per avermi risposto)

[eraser]

Ps...ci tengo a sottolineare che il "BB in senso stretto" NON è il mio settore..

[JNR93]

Ps...ci tengo a sottolineare che il "BB in senso stretto" NON è il mio settore..

capisco, e se la impostassi come tu dici su rep range 5-8 nei multi e da 8-12 negli isolation, cosa cambieresti nella split?
ripeto sto facendo da solo ed è la prima volta che mi affaccio a questo tipo di allenamento più selettivo dunque sono in mezzo al nulla..mi servirebbe un modello spiegato da cui partire e che io poi possa modificare in base alle mie esigenze

[eraser]

capisco, e se la impostassi come tu dici su rep range 5-8 nei multi e da 8-12 negli isolation, cosa cambieresti nella split?
ripeto sto facendo da solo ed è la prima volta che mi affaccio a questo tipo di allenamento più selettivo dunque sono in mezzo al nulla..mi servirebbe un modello spiegato da cui partire e che io poi possa modificare in base alle mie esigenze

Dal MIO punto di vista è proprio il tuo concetto ad essere sbagliato..

Allenarsi in parte in multi e in parte in isolamento (concetto INASCOLTABILE!), in parte in intensità e in parte in volume, ha la stessa finalità di voler correre in motoGP con una moto da cross.

Non serve a nulla ed arrivi ultimo.

Ci vuole SPECIALIZZAZIONE.