dubbi oceanici su splits

[the77joker]

non hai indicato la frequenza, ti alleni tutti i giorni?
non c'é un indicazione di carico o di variazione nel micro macro ciclo, sarebbe opportuno sapere almeno se vai a cedimento o buffer.
ottima condizione complimenti

[JNR93]

non hai indicato la frequenza, ti alleni tutti i giorni?

vorrei allenarmi con questa split 5 giorni a settimana, da lunedì a venerdì e rest sabato domenica

non c'é un indicazione di carico o di variazione nel micro macro ciclo,

io farei una rpe9 o un buffer di 1
con progressione settimanale sul compound del tipo
week 1 5-5-5 @85%(se ho una rpe9 le % di carico sono giuste? non le capisco benissimo quindi correggimi se puoi)
week 2 4-4-4 @87%
week 3 3-3-3 @90%
week 4 d-load 3-3 @85%
week5 5-5-5 @87% e così via

oppure potrei fare
5-5-5 con load-drop partendo da un 87%(visto che 5 rep corrispondono a 87%) e scalare di un 2,5-5% a ogni serie cercando di mantener le 5 rep e aumentare il carico settimanalmente

per gli isolation
3x12-15 vado avanti con lo stesso peso fin quando non raggiungo le 15 rep partendo da una situazione tipo 3x15-13-12



ottima condizione complimenti
joker grazie per il complimento ho sudato tanto e lavorato tanto per raggiungerla e non intendo fermarmi(18 mesi in ipocalorica)

[the77joker]

E' difficile valutare su carta un lavoro su 5 giorni consecutivi a rpe @9. Ci sono sicuramente tante variabili che giocano insieme. Basta che un giorno dormi meno o hai una giornata pesante al lavoro che non riesci a recuperare. E puo' anche succedere che sei super carico i primi giorni dove potresti fare di piu' ma che ti tieni col freno a mano tirato perché sai che se tiri troppo poi ti bruci i restanti giorni. E' da provare e vedere come ti trovi. Anchio sto valutanto di aumentare da 4 giorni a 5-6 ma devo studiare il modo.

cmq nel tuo caso mi par di capire che non sei interessato ad aumentare la forza, percui la progressione, a secondo di come rispondi, potrebbe anche avvenire ogni 2 settimane.
E se lavori con l'RPE sai che a volte devi scalare il peso rispetto all'allenamento precedente poiché l'accumulo di fatica ti porta a sentire piu' pesante un carico che prima facevi bene.

detto cio' ho riletto il programma e ci sono un paio di dettagli, magari parlane con l'autore:
- polpacci, li farei anche in piedi, e gli darei maggiore frequenza, se giochi bene coi carichi. tra l'altro i polpacci puoi benissimo farli durante il rest di un altro esercizio, specialmente quelli in piedi ti basta sfruttare un piccolo rialzo e a corpo libero o un manubrio.
- vedo che hai squat e rdl lo stesso giorno e poi non li fai piu', personalmente ritengo lo squat un esercizio molto utile e farlo solo una volta a settimana mi pare ben poco.
- non fai stacco
- fai trazioni solo una volta a settimana
- non fai military

ho ancora dubbi se lavorare sempre a percentuali cosi alte e volumi cosi bassi, fai veramente tanti esercizi diversi su 5 giorni di fila bisogna proprio vedere come si accumulano.
Ad esempio uno squat 3x3 a settimana per come mi alleno io é ridicolo, troppo basso. Pero' io non sono te, ho altri scopi. Insomma é da provare.
Se pero' vuoi provare già a rimaneggiare gli esercizi e sei flessibile sul numero di allenamenti, qualcosa insieme lo possiamo buttare giu'

[JNR93]

eccoci qua: è questo che volevo sentire! volevo capire dove erano gli errori..
riguardo rpe 9 io intendevo tenerlo solo nelle strenght, poi nelle volume sarei sceso a 8, insomma per recuperare più velocemente
riguardo la forza vorrei capire come impostare bene il protocollo in modo tale da massimizzare i guadagni di forza nei giorni ad altà intensità e l'ipertrofia nei giorni a media intensità.
i polpacci li posso fare anche 3xweek nel rest di un altro esercizio
squat lo aggiungo nel L(volume) ma il deadlift normale dove lo piazzo visto che ho rdl già nella Ls?
aggiungo trazioni anche nel Pl(volume)
il military press lo metteresti nel U strenght per coinvolgere il deltoide perchè 1 es nelle volume è poco?


vediamola insieme per favore, vorrei davvero diventare autonomo in questo senso, grazie per la partecipazione e buon fine settimana joker

[the77joker]

cmq il concetto delle percentuali é corretto se usi una delle varie calcolatrici dei massimali mi risulta che le percentuali che hai indicato corrispondono a un buffer di una ripetizione.

Pero' c'é un pero', ti faccio un esempio: mercoledi ho fatto panca 5x5 al 70% del mio massimale. tutto ok. Giovedi' ho fatto panca sempre al 70% del mio massimale ma facevo fatica a farne 4, anzi in una serie ci sono rimasto sotto alla 4a rep. Cos'é cambiato? La fatica si é accumulata e giovedi ho fatto un fermo un po' piu' lungo. Venerdi ho fatto ancora panca su 4 ripetizioni.

Quindi, con la calcolatrice sulla carta siamo bravi tutti, ma secondo me deve essere piu' una indicazione per spingerti e non accontertarti di lavorare a percentuali troppo basse.
Questo quello che dice una calcolo (ci sono diverse formule):

1RM: 100%
2RM: 96%
3RM: 93%
4RM: 90%
5RM: 88%
6RM: 85%
7RM: 83%

Quindi se tu fai 5 ripetizioni al 85% stai usando un carico che al massimo ti permette di farne 6 quindi il discorso torna quando dici che fai buffer di 1rep.
Ora per esperienza un buffer di 1rep a volte é un po' poco e bisogna passare a buffer di 2 o 3 rep. come dicevo sopra, dipende da tanti fattori in primis dall'accumulo del lavoro precedente, dei giorni e settimane precedenti.

[JNR93]

cmq il concetto delle percentuali é corretto se usi una delle varie calcolatrici dei massimali mi risulta che le percentuali che hai indicato corrispondono a un buffer di una ripetizione.

Pero' c'é un pero', ti faccio un esempio: mercoledi ho fatto panca 5x5 al 70% del mio massimale. tutto ok. Giovedi' ho fatto panca sempre al 70% del mio massimale ma facevo fatica a farne 4, anzi in una serie ci sono rimasto sotto alla 4a rep. Cos'é cambiato? La fatica si é accumulata e giovedi ho fatto un fermo un po' piu' lungo. Venerdi ho fatto ancora panca su 4 ripetizioni.

Quindi, con la calcolatrice sulla carta siamo bravi tutti, ma secondo me deve essere piu' una indicazione per spingerti e non accontertarti di lavorare a percentuali troppo basse.
Questo quello che dice una calcolo (ci sono diverse formule):

1RM: 100%
2RM: 96%
3RM: 93%
4RM: 90%
5RM: 88%
6RM: 85%
7RM: 83%

Quindi se tu fai 5 ripetizioni al 85% stai usando un carico che al massimo ti permette di farne 6 quindi il discorso torna quando dici che fai buffer di 1rep.
Ora per esperienza un buffer di 1rep a volte é un po' poco e bisogna passare a buffer di 2 o 3 rep. come dicevo sopra, dipende da tanti fattori in primis dall'accumulo del lavoro precedente, dei giorni e settimane precedenti.

va bene dunque devo monitorare sempre la situazione corporea e ascoltare il mio corpo,

riguardo la routine in se e per se le rep e le serie ti sembrano troppe? come potremmo migliorarla per renderla più fluida tenendo in considerazione che mi approccio a questa split per la prima volta?
potrei ovviare al problema dell'accumulo facendo un riposo intrasettimanale lower strenght/upper strenght/rest/ legs volume/push volume/pull volume/rest. che dici?

riguardo la split io ho riassunto il tutto in questo esempio di 3dmj ti linko: https://rippedbody.com/intermediate-...lding-program/

[the77joker]

riguardo la routine in se e per se le rep e le serie ti sembrano troppe? come potremmo migliorarla per renderla più fluida tenendo in considerazione che mi approccio a questa split per la prima volta?

per ora non cambierei visto che é una routine scritta da un allenatore la userei cosi per un periodo e poi trai le conclusioni.
sulla carta ci sono molti bei programmi, ma secondo me il programma si scrive in sala pesi, non a tavolino

va bene dunque devo monitorare sempre la situazione corporea e ascoltare il mio corpo,

potrei ovviare al problema dell'accumulo facendo un riposo intrasettimanale lower strenght/upper strenght/rest/ legs volume/push volume/pull volume/rest. che dici?

allora vediamola partendo da alcune basi:
- squat, stacco, rematore, panca, military, trazioni sono multiarticolari, cosa significa? che in una routine cosi complessa con pochi giorni di rest se non calibri bene i carichi e il volume ti cuoci, senza dire che hai anche altri esercizi di isolamento come leg curl e leg ext.
per fare un esempio prendiamo il giorno 1: hai poco squat, che ti fa lavorare gambe, glutei e schiena, poi hai RDL che ti fa lavorare glutei e schiena, poi hai affondi bulgari che ti martellano i quads, poi fai leg curl per gli hamstrings. sicuramente un lavoro completo ma come diavolo si fa a calibrare qualcosa qua. se tiri troppo in uno poi come fai il resto?

quindi secondo me la tua idea di piazzare un rest in mezzo é ottima.

eccoci qua: è questo che volevo sentire! volevo capire dove erano gli errori..
riguardo rpe 9 io intendevo tenerlo solo nelle strenght, poi nelle volume sarei sceso a 8, insomma per recuperare più velocemente

ok ma in realtà strength non significa tirare come un matto a rpe9, vedi in fondo.

i polpacci li posso fare anche 3xweek nel rest di un altro esercizio
squat lo aggiungo nel L(volume) ma il deadlift normale dove lo piazzo visto che ho rdl già nella Ls?

polpacci quanti ne vuoi anche 4-5 x week seduto e in piedi, i polpacci non crescono mai
se fai quella pausa dopo i primi due giorni metterei uno stacco proprio come primo esercizio del terzo giorno (lower volume) anche se non é un esercizio solo per il lower ma va beh lasciamo i nomi che ha usato l'autore.
squat il giorno dopo (push volume)

aggiungo trazioni anche nel Pl(volume)
il military press lo metteresti nel U strenght per coinvolgere il deltoide perchè 1 es nelle volume è poco?

secondo me il military e trazioni dovrebbero esserci in ogni programma 2 volte a settimana.

riguardo la forza vorrei capire come impostare bene il protocollo in modo tale da massimizzare i guadagni di forza nei giorni ad altà intensità e l'ipertrofia nei giorni a media intensità.

- riguardo allo strength, ecco qua il discorso é piu' complesso, o forse piu' semplice, in una parola diverso. Allora per la forza quello che serve é lavorare sulla qualità del gesto. Se guardi nei diari di chi come me si allena nella forza tra cui cito alcuni Morgante, Muscia, Thorson, lo Zio Mauri, LaFran, Kel, Romulano per non citare atleti di livello eccezionale come MrDoc, 6i6i, SeNsHi (Dark), Zacros e altri noterai che il punto é lavorare su alzate tecniche, curare e ripulire le alzate, curare il timing, i punti deboli, l'appoggio, farsi tanti video e studio.
tanto lavoro di qualità a percentuali di carico variabili tra un 70% e un 85% del massimale.
In piu' nello strength non si applicano protocolli lineari ma si fanno fasi di accumulo, poi di intensificazioni, poi un breve taper prima dei massimali/gara, il tutto per un ciclo di 12-20 settimane.
Genericamente servono dei rest lunghi e per molti atleti fare piu' di 4 allenamenti é controproducente, per gli atleti piu' pesanti 3 (questo l'ho letto recentemente).

[eraser]

Ciao

Aggiungo una micro postilla critica.
Non conoscevo 3dmj. Ho dato un'occhiata ai suoi video e ho trovato esercizi monoarticolari con cheating...ed esercizi con laccio emostatico.

In pratica siamo tornati ai primi anni '80...

Non lo suggerisco.