dubbi oceanici su splits

[the77joker]

riguardo la routine in se e per se le rep e le serie ti sembrano troppe? come potremmo migliorarla per renderla più fluida tenendo in considerazione che mi approccio a questa split per la prima volta?

per ora non cambierei visto che é una routine scritta da un allenatore la userei cosi per un periodo e poi trai le conclusioni.
sulla carta ci sono molti bei programmi, ma secondo me il programma si scrive in sala pesi, non a tavolino

va bene dunque devo monitorare sempre la situazione corporea e ascoltare il mio corpo,

potrei ovviare al problema dell'accumulo facendo un riposo intrasettimanale lower strenght/upper strenght/rest/ legs volume/push volume/pull volume/rest. che dici?

allora vediamola partendo da alcune basi:
- squat, stacco, rematore, panca, military, trazioni sono multiarticolari, cosa significa? che in una routine cosi complessa con pochi giorni di rest se non calibri bene i carichi e il volume ti cuoci, senza dire che hai anche altri esercizi di isolamento come leg curl e leg ext.
per fare un esempio prendiamo il giorno 1: hai poco squat, che ti fa lavorare gambe, glutei e schiena, poi hai RDL che ti fa lavorare glutei e schiena, poi hai affondi bulgari che ti martellano i quads, poi fai leg curl per gli hamstrings. sicuramente un lavoro completo ma come diavolo si fa a calibrare qualcosa qua. se tiri troppo in uno poi come fai il resto?

quindi secondo me la tua idea di piazzare un rest in mezzo é ottima.

eccoci qua: è questo che volevo sentire! volevo capire dove erano gli errori..
riguardo rpe 9 io intendevo tenerlo solo nelle strenght, poi nelle volume sarei sceso a 8, insomma per recuperare più velocemente

ok ma in realtà strength non significa tirare come un matto a rpe9, vedi in fondo.

i polpacci li posso fare anche 3xweek nel rest di un altro esercizio
squat lo aggiungo nel L(volume) ma il deadlift normale dove lo piazzo visto che ho rdl già nella Ls?

polpacci quanti ne vuoi anche 4-5 x week seduto e in piedi, i polpacci non crescono mai
se fai quella pausa dopo i primi due giorni metterei uno stacco proprio come primo esercizio del terzo giorno (lower volume) anche se non é un esercizio solo per il lower ma va beh lasciamo i nomi che ha usato l'autore.
squat il giorno dopo (push volume)

aggiungo trazioni anche nel Pl(volume)
il military press lo metteresti nel U strenght per coinvolgere il deltoide perchè 1 es nelle volume è poco?

secondo me il military e trazioni dovrebbero esserci in ogni programma 2 volte a settimana.

riguardo la forza vorrei capire come impostare bene il protocollo in modo tale da massimizzare i guadagni di forza nei giorni ad altà intensità e l'ipertrofia nei giorni a media intensità.

- riguardo allo strength, ecco qua il discorso é piu' complesso, o forse piu' semplice, in una parola diverso. Allora per la forza quello che serve é lavorare sulla qualità del gesto. Se guardi nei diari di chi come me si allena nella forza tra cui cito alcuni Morgante, Muscia, Thorson, lo Zio Mauri, LaFran, Kel, Romulano per non citare atleti di livello eccezionale come MrDoc, 6i6i, SeNsHi (Dark), Zacros e altri noterai che il punto é lavorare su alzate tecniche, curare e ripulire le alzate, curare il timing, i punti deboli, l'appoggio, farsi tanti video e studio.
tanto lavoro di qualità a percentuali di carico variabili tra un 70% e un 85% del massimale.
In piu' nello strength non si applicano protocolli lineari ma si fanno fasi di accumulo, poi di intensificazioni, poi un breve taper prima dei massimali/gara, il tutto per un ciclo di 12-20 settimane.
Genericamente servono dei rest lunghi e per molti atleti fare piu' di 4 allenamenti é controproducente, per gli atleti piu' pesanti 3 (questo l'ho letto recentemente).