Suggerimento nuova routine di allenamento partendo da MrDocPrescrive! ...da settembre

[MrDoc]

Ok, hai risposto con grande buon senso e intelligenza, allora...

1) Si ragiona in termini di esercizi e non di muscoli (anche se poi in realtà), quindi i fondamentali sono i grandi esercizi multiarticolari, per me (che sono un fanatico) sono Squat, Panca piana e Stacco, ma in realtà sono anche Military press, Trazioni alla sbarra (magari con sovraccarico se si è molto forti o la lat machine se si è meno pratici), dips (magari zavorrate), piegamenti sulle braccia (magari zavorrati), e il rematore con bilanciere o con maubri (trovo quello con bilanciere molto pesante per la schiena)

2) Se hai un problema lombare va risolto, ma lo stacco e lo stacco rumeno fanno gli stessi danni alla colonna (se guardi nei nostri diari metiamo un sacco di video per correggere le nostre esecuzioni)

3) se la palestra non permette determinati esercizi bisogna ragionarci e vedere quali sono le alternative

[FitnessBody73]

Ciao MrDoc,
sono davvero contento che ci siamo chiariti.

Hai ragione quando dici che i rematori con bilanciere sono pesanti, quando li faccio, posando il peso e ritornando in posizione verticale, devo farlo lentamente perchè sento tirare i lombari e ho una sensazione di fastidio.

Per il problema lombare ho fatto anche le manipolazioni, ma ogni tanto si ripresenta (aria condizionata in ufficio?)
Mi hanno consigliato di iniziare con gli stacchi sumo, provo a cercare info e da settembre li inserirò nella routine

A proposito, adesso che sai che non ho molti macchinari (la struttura per i dip e le trazioni alla sbarra c'è!) e non posso fare i classici squat, su quale scheda devo concentrarmi e migliorare?

Guardando la tua formula, ovvero due allenamenti uguali (cambiando solo la sequenza) e uno diverso, forse la routine meno sbagliata è la seguente? (cambiando alcuni esercizi e aggiustando la sequenza)

Lunedì:
Pettorali: Panca Piana Bilanciere 4x6
Quadricipiti: Leg Press Orizzontale 4x6
Gambe e Lombari: Stacchi Rumeni 4x6
Polpacci: Leg Press 4x6
Deltoidi: Lento Avanti 4x6
Dorsali: Rematore con Manubri 4x6

Mercoledì:
DIP alle parallele
Trazioni alla sbarra
Bicipiti: Curl con bilanciere
Tricipiti: Spinte ai Cavi
Lombari e Laterali
Addominali

Venerdì:
Pettorali: Panca Piana Bilanciere 4x6
Quadricipiti: Leg Press Orizzontale 4x6
Gambe e Lombari: Stacchi 4x6
Polpacci: Leg Press 4x6
Deltoidi: Lento Avanti 4x6
Dorsali: Rematore con Manubri 4x6

Per le gambe, per la crescita, secondo te è più utile focalizzarmi sulla leg press o sugli hack squat? Potrei provare con i manubri in mano, ma sarebbe troppo poco il peso e dovrei alzare le ripetizioni...

Spero di rileggerti presto

[betazeta]

Non sottovalutare gli affondi

[FitnessBody73]

Non sottovalutare gli affondi

Cia Betazeta,
secondo te devo programmarli come "unico" esercizio base invece dello squat?
Comunque non so se possa sostituire gli squat, io in alcuni periodi li ho abbinati alla leg press nella giornata delle gambe e devo dire che le prime volte mi facevano male gambe e glutei, forse per i movimenti diversi e tipo diverso di stimolo.
Non nego che ho alternato anche la macchina per gli adduttori (sempre trascurata perchè pensavo fosse per sole donne) e invece il giorno dopo non potevo camminare! :-)

OK, tengo presente gli affondi, casomai da inserire il mercoledì quando non faccio il leg press o l'hack squat?

[MrDoc]

Faccio una premessa: Se uno si allena in monofrequenza con esercizi di isolamento etc etc non fa nulla di male, non viola nessuna legge umana o divina, non si fa necessariamente male e magari qualcosa cresce lo stesso. Però rischia di non sfruttare al massimo quello che un allenamento ottimale può dare.

Però:

Per il problema lombare ho fatto anche le manipolazioni, ma ogni tanto si ripresenta (aria condizionata in ufficio?)
Mi hanno consigliato di iniziare con gli stacchi sumo, provo a cercare info e da settembre li inserirò nella routine

Se c'è un problema di salute della schiena va inquadrato, se sono banali contratture , più alleni la regione lombare e meno hai fastidi (se ti alleni tecnicamente bene). Ribadisco che con lo Stacco rumeno si sollecitano le stesse strutture, anzi la schiena forse è più sollecitata (sembra dare meno fastidi perchè usi carichi più bassi). Può essere che lo stacco sumo sia meno tassante per la schiena di uno stacco classico, peròè una "scorciatoia" che spesso poi presenta il conto perchè lo stacco sumo è moooolto più difficile da imparare bene rispetto al Classico.

Non posso fare i classici squat con il bilanciere perché dove mi alleno non hanno la struttura adatta e dovrei alzare il bilanciere per portarlo dietro le spalle.

Ho visto molte persone (anche di questo forum) fare anche questo, opure usare il sostegno del bilanciere della panca per partire da questo a fare squat. Io all inizio ho provato a fare squat partendo da 2 cavalletti.

Comunque il fatto che la palestra non sia attezzata è certamente un problema, però è come se tu mi dicessi "abito nel deserto del Gobi, come faccio a imparare a sciare?". Tu in sintesi chiedi "Vado in una palestra in cui non posso fare squat e lo stacco ho paura che mi faccia venire mal di schiena, come faccio ad allenarmi bene?"

... la risposta è semplice "NON PUOI!"; puoi allenarti (vedi la mia premessa) ma per me per allenarsi bene necessitano di base Squat, Panca e Stacco

[kel]

Io dico che se DAVVERO vuoi imparare a sciare, un modo lo trovi. Anche se abiti nel Gobi.

[MrDoc]

Io dico che se DAVVERO vuoi imparare a sciare, un modo lo trovi. Anche se abiti nel Gobi.

Kel è proprio uno di quelli che si è ingegnato moltissimo per allenarsi

[Romulano]

Io dico che se DAVVERO vuoi imparare a sciare, un modo lo trovi. Anche se abiti nel Gobi.

Diciamo che lo spirito con cui lo dici mi trova perfettamente d'accordo.
La mia domanda a FitnessBody è: non puoi cambiare palestra? Lo so che a volte non si può, magari è l'unica della zona o per altre valide motivazioni. Se invece fosse possibile, io ci farei un pensiero.

[eraser]

Io dico che se DAVVERO vuoi imparare a sciare, un modo lo trovi. Anche se abiti nel Gobi.

Rep+ tutta la vita..

[betazeta]

Cia Betazeta,
secondo te devo programmarli come "unico" esercizio base invece dello squat?
Comunque non so se possa sostituire gli squat, io in alcuni periodi li ho abbinati alla leg press nella giornata delle gambe e devo dire che le prime volte mi facevano male gambe e glutei, forse per i movimenti diversi e tipo diverso di stimolo.
Non nego che ho alternato anche la macchina per gli adduttori (sempre trascurata perchè pensavo fosse per sole donne) e invece il giorno dopo non potevo camminare! :-)

OK, tengo presente gli affondi, casomai da inserire il mercoledì quando non faccio il leg press o l'hack squat?

Cosa potrebbe sostituire lo squat? Solo lo squat. Ma in mancanza di quello....ti organizzi. E fai squat.

Quando da ragazzino giocavo a calcio e c'era la "preparazione atletica" eravamo soliti fare degli esercizi che realmente ci mandavano le gambe KO. Stiamo parlando di allenamenti scriteriati eh:

- gradoni
- corse con il compagno alto uguale a te caricato in spalla (i cm erano più importanti del peso del compagno )

- variazioni sul tema


Cosa voglio dire con questo? Che nonostante i dolori lancinanti del giorno dopo (spesso anche due..) non è proprio certo che stessi lavorando bene nè che quello fosse un allenamento funzionale. Anche perchè la preparazione si faceva a fine agosto, dopo un'estate fatta di 3 mesi al mare (sono sardo). In spiaggia si arrivava in bicicletta (ca 10/15km) e si organizzavano le partite di calcio a 11 sulla sabbia. TUTTO IL GIORNO. Quindi diciamo che non eravamo proprio deallenati. Però tutto faceva brodo. E avevo un'età che mi permetteva di non stancarmi mai.

Tu adesso secondo me fai troppo affidamento sui doms. Se ho doms allora l'esercizio serve, sennò no. Non è proprio così.
Gli esercizi vanno tutti bene ma serve un senso logico e una programmazione fatta di scelta del TUT, serie, ripetizioni, riposo, progressioni. Io penso che non potendo fare squat mi inventerei qualche cosa con i manubri. Una sorta di squat con manubri. Non sarà identico ma gli si avvicina. Mi cercherei di sicuro una palestra che mi consenta di squattare dentro un rack in sicurezza.

Da me vedo molti che con pesi esigui (come il mio, 40 50 60 kg) staccano il bilanciere e squattano liberamente fuori dal rack.
Se già riuscissi a organizzarti per fare quello potresti intanto lavorare bene sulla tecnica.
Io comunque anche con 30kg squatto dentro il rack.

[eraser]

Cosa potrebbe sostituire lo squat? Solo lo squat. Ma in mancanza di quello....ti organizzi. E fai squat.

Quando da ragazzino giocavo a calcio e c'era la "preparazione atletica" eravamo soliti fare degli esercizi che realmente ci mandavano le gambe KO. Stiamo parlando di allenamenti scriteriati eh:

- gradoni
- corse con il compagno alto uguale a te caricato in spalla (i cm erano più importanti del peso del compagno )

- variazioni sul tema


Cosa voglio dire con questo? Che nonostante i dolori lancinanti del giorno dopo (spesso anche due..) non è proprio certo che stessi lavorando bene nè che quello fosse un allenamento funzionale. Anche perchè la preparazione si faceva a fine agosto, dopo un'estate fatta di 3 mesi al mare (sono sardo). In spiaggia si arrivava in bicicletta (ca 10/15km) e si organizzavano le partite di calcio a 11 sulla sabbia. TUTTO IL GIORNO. Quindi diciamo che non eravamo proprio deallenati. Però tutto faceva brodo. E avevo un'età che mi permetteva di non stancarmi mai.

Tu adesso secondo me fai troppo affidamento sui doms. Se ho doms allora l'esercizio serve, sennò no. Non è proprio così.
Gli esercizi vanno tutti bene ma serve un senso logico e una programmazione fatta di scelta del TUT, serie, ripetizioni, riposo, progressioni. Io penso che non potendo fare squat mi inventerei qualche cosa con i manubri. Una sorta di squat con manubri. Non sarà identico ma gli si avvicina. Mi cercherei di sicuro una palestra che mi consenta di squattare dentro un rack in sicurezza.

Da me vedo molti che con pesi esigui (come il mio, 40 50 60 kg) staccano il bilanciere e squattano liberamente fuori dal rack.
Se già riuscissi a organizzarti per fare quello potresti intanto lavorare bene sulla tecnica.
Io comunque anche con 30kg squatto dentro il rack.

Molto giusto Beta.

30/40 kg di bilanciere li "gira" chiunque e 2/3 sedute di volume settimanali di thruster/front squat/overhead squat/ecc.. fanno MIRACOLI.

Ma, come dicevano Doc e Kel!, bisogna VOLER imparare a sciare.

[FitnessBody73]

Faccio una premessa: Se uno si allena in monofrequenza con esercizi di isolamento etc etc non fa nulla di male, non viola nessuna legge umana o divina, non si fa necessariamente male e magari qualcosa cresce lo stesso. Però rischia di non sfruttare al massimo quello che un allenamento ottimale può dare.

Però:


Se c'è un problema di salute della schiena va inquadrato, se sono banali contratture , più alleni la regione lombare e meno hai fastidi (se ti alleni tecnicamente bene). Ribadisco che con lo Stacco rumeno si sollecitano le stesse strutture, anzi la schiena forse è più sollecitata (sembra dare meno fastidi perchè usi carichi più bassi). Può essere che lo stacco sumo sia meno tassante per la schiena di uno stacco classico, peròè una "scorciatoia" che spesso poi presenta il conto perchè lo stacco sumo è moooolto più difficile da imparare bene rispetto al Classico.

Ho visto molte persone (anche di questo forum) fare anche questo, opure usare il sostegno del bilanciere della panca per partire da questo a fare squat. Io all inizio ho provato a fare squat partendo da 2 cavalletti.

Comunque il fatto che la palestra non sia attezzata è certamente un problema, però è come se tu mi dicessi "abito nel deserto del Gobi, come faccio a imparare a sciare?". Tu in sintesi chiedi "Vado in una palestra in cui non posso fare squat e lo stacco ho paura che mi faccia venire mal di schiena, come faccio ad allenarmi bene?"

... la risposta è semplice "NON PUOI!"; puoi allenarti (vedi la mia premessa) ma per me per allenarsi bene necessitano di base Squat, Panca e Stacco

Io dico che se DAVVERO vuoi imparare a sciare, un modo lo trovi. Anche se abiti nel Gobi.

Diciamo che lo spirito con cui lo dici mi trova perfettamente d'accordo.
La mia domanda a FitnessBody è: non puoi cambiare palestra? Lo so che a volte non si può, magari è l'unica della zona o per altre valide motivazioni. Se invece fosse possibile, io ci farei un pensiero.

Cosa potrebbe sostituire lo squat? Solo lo squat. Ma in mancanza di quello....ti organizzi. E fai squat.

Quando da ragazzino giocavo a calcio e c'era la "preparazione atletica" eravamo soliti fare degli esercizi che realmente ci mandavano le gambe KO. Stiamo parlando di allenamenti scriteriati eh:

- gradoni
- corse con il compagno alto uguale a te caricato in spalla (i cm erano più importanti del peso del compagno )

- variazioni sul tema


Cosa voglio dire con questo? Che nonostante i dolori lancinanti del giorno dopo (spesso anche due..) non è proprio certo che stessi lavorando bene nè che quello fosse un allenamento funzionale. Anche perchè la preparazione si faceva a fine agosto, dopo un'estate fatta di 3 mesi al mare (sono sardo). In spiaggia si arrivava in bicicletta (ca 10/15km) e si organizzavano le partite di calcio a 11 sulla sabbia. TUTTO IL GIORNO. Quindi diciamo che non eravamo proprio deallenati. Però tutto faceva brodo. E avevo un'età che mi permetteva di non stancarmi mai.

Tu adesso secondo me fai troppo affidamento sui doms. Se ho doms allora l'esercizio serve, sennò no. Non è proprio così.
Gli esercizi vanno tutti bene ma serve un senso logico e una programmazione fatta di scelta del TUT, serie, ripetizioni, riposo, progressioni. Io penso che non potendo fare squat mi inventerei qualche cosa con i manubri. Una sorta di squat con manubri. Non sarà identico ma gli si avvicina. Mi cercherei di sicuro una palestra che mi consenta di squattare dentro un rack in sicurezza.

Da me vedo molti che con pesi esigui (come il mio, 40 50 60 kg) staccano il bilanciere e squattano liberamente fuori dal rack.
Se già riuscissi a organizzarti per fare quello potresti intanto lavorare bene sulla tecnica.
Io comunque anche con 30kg squatto dentro il rack.

Molto giusto Beta.

30/40 kg di bilanciere li "gira" chiunque e 2/3 sedute di volume settimanali di thruster/front squat/overhead squat/ecc.. fanno MIRACOLI.

Ma, come dicevano Doc e Kel!, bisogna VOLER imparare a sciare.

Eccomi,
è stata una sorpresa trovare così tanta partecipazione.

Rispondendo con ordine e soprattutto alla frase clou della discussione di @KEL, con cui concordo in pieno, "se DAVVERO vuoi imparare a sciare, un modo lo trovi..." ieri ho pensato una cosa, ho visto che su Amazon ci sono dei rack in vendita a costi accessibili (posso postare il link per farvi capire se va bene?)... vorrei proporre alla palestra dove mi alleno se mi danno la possibilità di portarlo e lasciarlo anche a uso altrui. Farei un piccolo investimento. Se non fosse possibile, posso sempre continuare con la leg press, affondi, standing gluteus, adduttori e variare con i nuovi esercizi mai fatti tipo hack squat, squat con manubri su una sola gamba per amplificare il peso, ecc. ecc.
Spero comunque che non mi facciano problemi.

@MrDoc, quest'anno mi sono allenato sempre in monofrequenza, da settembre vorrei provare ad affidarmi a una routine multifrequenza arrivando al 5x5.
Ieri ho visto dei video sugli stacchi sumo e tutti dicevano che sono difficili da eseguire, quindi hai ragione nel continuare a consigliare i regular, se fatti bene. Proverò a farli.

@romulano, non posso cambiare palestra perchè questa è davvero comoda e nelle vicinanze dell'ufficio. Posso approfittare e allenarmi anche durante l'ora di pausa pranzo arrivandoci a piedi. Quando mi alleno la sera, uscendo dall'ufficio, rientro a casa per le 21.00-21.15. Posso così allenarmi tre sere a settimana senza creare conflitti familiari. In questo modo moglie e figlio riescono ancora ad aspettarmi per cena e stare tutti insieme. Rientrare più tardi significherebbe perdere una parte importante della mia vita. Diciamo che è il giusto compromesso.

In quest'anno di allenamento ho avuto miglioramenti e soddisfazioni, potrei anche accontentarmi, ma l'appetito vien mangiando e vorrei per l'anno prossimo avere più massa e meno morbido sui fianchi :-)

@betazeta, hai ragione, quando il giorno dopo (anzi il secondo giorno) accuso i doms, nella mia testa sono contento perchè credo di aver dato quel qualcosa in più perchè il corpo sta reagendo. Vediamo insieme di trovare (nel caso) alternative allo squat, qualcosa che possa andar bene e avvicinarsi a un esercizio fondamentale.

@eraser, secondo te (sempre considerando il mio fisico e la voglia di massa) meglio fare 3x10-12 ripetizioni (sono indicative perchè non so quante riuscirei a farne) di squat con bilanciere di 40KG (che riesco ad alzare per portarlo sulle spalle) o fare 4x6 ripetizioni da 250KG (peso effettivo che riesco a sollevare) di leg press?

Per quanto riguarda lo stacco sumo, invece, ieri ho visto dei video e effettivamente, come dice MrDoc, tutti dicono che l'esecuzione è più difficile quindi non vorrei fare peggio che fare gli stacchi "regular". Per essere sincero, il mio problema alla schiena non so quanto si possa curare (ho discopatia cervicale e protusione lombare). Il medico non sapendo cosa dire ha dato la colpa agli allenamenti fatti da ragazzo (in particolare riferendosi agli squat)... il problema però si è manifestato (circa 4 anni fa) quando non mi allenavo più da 15 anni e non avevo ripreso ancora ad allenarmi. Dall'anno scorso ho avuto solo due episodi di lombalgia, con dolore svanito in meno giorni rispetto alle volte precedenti, forse perchè ero allenato.

Ho pensato per il momento di mettere in programma gli esercizi lombari (iperestensione alta) per rafforzare la schiena e continuare con gli stacchi rumeni (mio max 4x8 70kg). Nel mentre, proverei a eseguire gli stacchi "regular", iniziando con poco peso per capire bene il movimento. La paura di farmi male mi blocca.

Ritornando alla scheda, avrei pensato, ditemi se erro:
agosto sto fermo, fuori Italia... al rientro:
prima settimana nuova scheda 3x10
seconda settimana 3x8
dalla terza settimana e per un mese il 4x6
e dopo vado con il 5x5.

Ovviamente parto con il multifrequenza, cosa che quest'anno non ho mai fatto e solo per un mese sono arrivato a fare il 4x6.

GRAZIE ancora a tutti