Dieta definizione

[pazzoide11]

Ciao a tutti,
Ho provato a stilarmi una dieta in quanto ho inziaito da poco palestra e vorrei fare anche un'alimentazione corretta.
Ecco i miei dati:
Altezza: 176cm
Peso:76kg
Età:18
Vado a scuola quindi sedentario
Mi alleno 3 volte a settimana con 30 min di cardio ( 10 inizio e 20 fine )
Se ho fatto bene i conti il mio fabbisogno giornaliero dovrebbe essere sulle 2300 kcal.
Premetto che io fino ad alcuni anni ero sovrappeso ( pesavo sui 85-90kg ed ero alto 1.65-1.70)
Attualmente il mio peso per l'appunto è di 76kg però credo di avere parecchio grasso e la bf si dovrebbe aggirare sui 23%.

Ecco la dieta che ho provato a fare:

Colazione:
Latte parzialmente scremato 200 ml
4 biscotti gocciole (pavesi)
1 caffè
Spuntino
Pane di segale : 120 gr
Bresaola/prosc.cotto/tacchino 100gr
Pranzo
Pasta 100gr (solitamnete al pomodoro)
Petto di pollo 200gr / tonno 100gr / carne di bovino 150gr
20 gr olio evo
Spuntino
4 noci
Cena
Pasta 70gr (solitamnete al pomodoro)
Petto di pollo 200gr / tonno 100gr / carne di bovino 150gr
20gr olio evo

I macro dovrebbero essere:
CARBO: 229GR
PROTEINE:157GR
GRASSI:83GR

TOTALE KCAL: 2300

Grazie in anticipo

[weareblind]

Non ho tempo di entrare nel merito, ma:
- "definire" vuole dire alterare la %grasso VS % muscolo. Ovvero, hai già massa magra a sufficienza? Secondo me no;
- 2.300 kcal/d in definizione sono tante (io sono alto 175 cm e peso 80 kg). Secondo me devi aumentare la massa totale;
- se non accorpi allenamento non si capisce.
Integra e vedremo.

[pazzoide11]

Non ho tempo di entrare nel merito, ma:
- "definire" vuole dire alterare la %grasso VS % muscolo. Ovvero, hai già massa magra a sufficienza? Secondo me no;
- 2.300 kcal/d in definizione sono tante (io sono alto 175 cm e peso 80 kg). Secondo me devi aumentare la massa totale;
- se non accorpi allenamento non si capisce.
Integra e vedremo.

Ciao, innanzitutto grazie per avermi risposto
Questo è l'allenamento:
-cardio 10 min
-plank 3x0(30s riposo)
-leg press 4x12 (45 s riposo)
-affondi 3x20 (30s riposo)
-low row sel 3x12 (45 s riposo)
-piegamento con ginocchia 3x8(45s riposo)
-tricipiti ai cavi 3x12(45s riposo)
-torsione del busto con gamba incrociata 3x15 (30s riposo)
-20 min cardio
Premetto che ho iniziato palestra da poco piu di 1 settimana

Comunque forse mi sono espresso male, io credo di dover dimagrire però non ne sono sicuro al 100% se riesco allego delle foto appena posso

[weareblind]

Ora, dipende dai tuoi obiettivi. Io punterei a 80 kg e 15% grasso a 12 mesi per darmi obiettivi ragionevoli. Non a dimagrire.

[pazzoide11]

Ora, dipende dai tuoi obiettivi. Io punterei a 80 kg e 15% grasso a 12 mesi per darmi obiettivi ragionevoli. Non a dimagrire.

Ok perfetto, quindi per quanto riguarda l'alimentazione cosa dovrei cambiare? Comunque dovrei averti mandato un messaggio privato con allegate delle foto

[weareblind]

Onestamente, abbandona segate buone 20 anni fa, del tipo: vivo a pollo e bresaola (io ti consiglio di eliminare gli affettati, che fanno male alla salute anzi. Tieniteli come momento godereccio e di qualità, non come regolarità. Per dire, stasera sono in Friuli, quindi frico e domani mi porto via da San Daniele prosciutti Bagatto, fidatevi).
Ergo, io ti consiglieri di:
- calcolare il TDEE e abbatterlo del 10-20%;
- io starei su 1,3-1,5 gr proteine/massa totale;
- avendo determinato le kcal totali e delle proteine, dividiti grassi e carbo (più carbo e meno grassi);
- bevi parecchia acqua (1 gr/kcal ma arriva l'estate, anche 1,5; insomma bevi tanto);
- punta alla qualità del cibo, quello si. Per dire: io prendo uova qui in una azienda agricola del paese, di giornata, miele da apicoltore locale (e le arnie le ho viste), verdura e legumi tantissimi, pesce (sardine, sgombri, ma in generale tutto quel che puoi), frutta secca (meglio noccioline o mandorle, molto meno arachidi), e via così;
- goditi il cibo quand'è il momento. La maratona è lunga e devi reggere tutta una vita, se arrivi - e ci arrivi in fretta - al disgusto, poi abbandoni.

[pazzoide11]

Onestamente, abbandona segate buone 20 anni fa, del tipo: vivo a pollo e bresaola (io ti consiglio di eliminare gli affettati, che fanno male alla salute anzi. Tieniteli come momento godereccio e di qualità, non come regolarità. Per dire, stasera sono in Friuli, quindi frico e domani mi porto via da San Daniele prosciutti Bagatto, fidatevi).
Ergo, io ti consiglieri di:
- calcolare il TDEE e abbatterlo del 10-20%;
- io starei su 1,3-1,5 gr proteine/massa totale;
- avendo determinato le kcal totali e delle proteine, dividiti grassi e carbo (più carbo e meno grassi);
- bevi parecchia acqua (1 gr/kcal ma arriva l'estate, anche 1,5; insomma bevi tanto);
- punta alla qualità del cibo, quello si. Per dire: io prendo uova qui in una azienda agricola del paese, di giornata, miele da apicoltore locale (e le arnie le ho viste), verdura e legumi tantissimi, pesce (sardine, sgombri, ma in generale tutto quel che puoi), frutta secca (meglio noccioline o mandorle, molto meno arachidi), e via così;
- goditi il cibo quand'è il momento. La maratona è lunga e devi reggere tutta una vita, se arrivi - e ci arrivi in fretta - al disgusto, poi abbandoni.

Ok, perfetto mentre per quanto riguarda l'allenamento continuo con quello attualmente? Oppure c'è troppo cardio?
Inoltre gli affettati con cosa potrei sostituirli? Contando che nel 1 spuntino spesso e volentieri non sono a casa

[weareblind]

Se riesci a variare fonte proteica, meglio. Che so: omelette, sgombro e simili li puoi preparare (o banalmente aprire) in 2 minuti, poi li metti in un contenitore da trasporto. Idem ceci/fagioli e simili con filo olio.

L'allenamento mi pare che presenti pochissimi sovraccarichi. Salvo problemi di salute, io devierei su multiarticolari per la base lavorativa, contornati da una integrazione per tricipiti e bicipiti, e lavorerei in full body.

[pazzoide11]

Se riesci a variare fonte proteica, meglio. Che so: omelette, sgombro e simili li puoi preparare (o banalmente aprire) in 2 minuti, poi li metti in un contenitore da trasporto. Idem ceci/fagioli e simili con filo olio.

L'allenamento mi pare che presenti pochissimi sovraccarichi. Salvo problemi di salute, io devierei su multiarticolari per la base lavorativa, contornati da una integrazione per tricipiti e bicipiti, e lavorerei in full body.

Ok grazie, potresti mica indicarmi un allenamento simile da a quello da te citato da cui prendere spunto per favore? Premetto che ho iniziato palestra da praticamente la scorsa settimana quindi non me ne intendo molto...

[weareblind]

Buone idee per partite in calce ai post del moderatore Eraser.
Circle. Ipse dixit.
Io preferisco serie tra 8 e 10 ripetizioni, con qualche serie in meno. Però puoi farti una prima idea già molto buona.

[pazzoide11]

Buone idee per partite in calce ai post del moderatore Eraser.
Circle. Ipse dixit.
Io preferisco serie tra 8 e 10 ripetizioni, con qualche serie in meno. Però puoi farti una prima idea già molto buona.

Perfetto grazie, per quanto riguarda il cardio invece quanti minuti dovrei fare?
Inoltre volevo chiederti, dato che hai visto la mia condizione attuale (nelle foto) tu che obbiettivo mi consiglieresti di darmi?

[weareblind]

Ma te l'ho scritto sopra, l'obiettivo che avrei io. Se diventi talebano arrivo fluido in 6 mesi, io mi godrei il giro in giostra e punterei a 12 mesi. Cardio, non c'è una unica risposta.
Io farei questo:
https://youtu.be/cZnsLVArIt8

[pazzoide11]

Ma te l'ho scritto sopra, l'obiettivo che avrei io. Se diventi talebano arrivo fluido in 6 mesi, io mi godrei il giro in giostra e punterei a 12 mesi. Cardio, non c'è una unica risposta.
Io farei questo:
https://youtu.be/cZnsLVArIt8

Capito, grazie, per quanto riguarda l'alimentazione invece l'ho modificata ed è venuto fuori questo:

Colazione:
Latte parzialmente scremato 200 ml
4 biscotti gocciole (pavesi)
1 caffè
Spuntino
Pane di segale : 120 gr
tonno/sgombro 100gr / 2 uova
Pranzo
Pasta 80gr (solitamnete al pomodoro)
Petto di pollo / pesce / carne bovino 150 gr
15 gr olio evo
Spuntino
4 mandorle
Cena
Pasta 70gr (solitamnete al pomodoro)
Petto di pollo / pesce / carne bovino 150 gr
15gr olio evo

I macro dovrebbero essere:
CARBO: 213GR
PROTEINE:127GR
GRASSI:69GR

TOTALE KCAL: 1912

[weareblind]

Ripeto, vuoi mangiare così 365/y? No. Ergo, fissati i macro, basta mantenersi in quell'intorno.

[pazzoide11]

Ripeto, vuoi mangiare così 365/y? No. Ergo, fissati i macro, basta mantenersi in quell'intorno.

Ok va bene, però per quanto riguarda i macro e le kcal circa vanno bene? Inoltre Volevo ancora chiederti: tempo fa io vinsi ad un contest della creatina monoidrato della optimum nutrition, mi converrebbe per l appunto utilizzarla oppure no? Grazie ancora e scusa del disturbo