Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera. Ieri, tra una cosa e l'altra, ho dimenticato di aggiornare il diario, sebbene avessi fatto abbastanza poco a causa dei due fastidi che ho.

Allenamento di ieri:
- riscaldamento
- panca leggera
- riscaldamento extrarotatori
- pendolo di Codman
- polpacci 3x20 con 25 kg fermo 2"
- tricipiti ai cavi 3x12 con 35 kg
- sit-up panca inclinata 3xMax con 5 kg di zavorra, fatte poche ripetizioni, ora non le ricordo
- 10 minuti di cyclette, o meglio, di ellittica in piedi
Ora non ricordo se ho fatto altro ieri.

Allenamento di oggi:
- riscaldamento
- riscaldamento extrarotatori
- panca piana 3x8 2" di fermo con 50, 60, 70 kg
- leg press leggerissimo, con 80 kg, 3x12
- polpacci 3x20 2" di fermo con 25 kg
- trazioni alla sbarra presa inversa x6 + pulldown ai cavi x8 con 30 kg, tutto 2 volte
- bicipiti barra EZ 8x8 30" recupero, con 36 kg
- crunch inverso panca massima inclinazione 2" di fermo 3xMax, ne ho fatte 20, 12, 8, mi pare...
- 10 minuti di cyclette

Non male.
Mi mancano terribilmente squat e stacchi!!!
Ciao.

[MrDoc]

Forza, tieni duro che a breve ritornerai a farli

[Romulano]

Grazie Doc, lo spero tanto. La mia più grande paura è che, ricominciando, torni il fastidio e possa peggiorare.
Se per scongiurare il pericolo devo evitare, allora faccio il sacrificio e aspetto. La cosa importante è tornare a farli, anche se devo aspettare.

[Romulano]

Buonasera, ecco l'aggiornamento del diario di allenamento.
Causa ben noti problemi, né squat, né stacchi, né tantomeno esercizi per le spalle.

- riscaldamento
- panca piana 3x8 2" di fermo, carico progressivo con 50, 60, 70 kg. Poi ho voluto provare anche una serie con 75 kg, sempre 8 ripetizioni con fermo 2", chiedendo assistenza. Mi hanno aiutato nell'ultima ripetizione. Per fortuna niente dolori alla spalla.
- dorsali vertical row 3x10 con 2" di fermo, con 45 kg
- polpacci 3x20 con 27.5 kg (1" fermo giù, 2" di fermo su, come nei giorni precedenti, ma non l'avevo scritto)
- bicipiti in concentrazione, 3x12 con manubrio da 16 kg. Era stranamente leggero...
- bicipiti hammer, 3x10, con discesa lenta, con manubri da 14 kg
- tricipiti con la fune, 3x12 con 50 kg
- addominali sit-up 3xMax, massima inclinazione con zavorra da 5 kg, ne ho fatte 16, 10, 8 (mi pare). Non molte, ma lo sentivo che ero un po' stanco
- 10 minuti di cyclette
Il fastidio della contrattura c'è ancora, anche se lentamente decresce. Idem il dolore alla spalla.

[Romulano]

Buonasera ragazzi. Si ricomincia la settimana.
Allenamento purtroppo ancora in maniera limitata. La contrattura si sente di meno, ma c'è ancora. Il dolore alla spalla idem.

- riscaldamento
- riscaldamento extrarotatori
- panca 3x8 fermo 2", con 55, 65, 75 kg. Poi ho provato 80 kg senza fermo, cioè, fermavo al petto, quindi senza rimbalzo, ma senza i due secondi di fermo. Ne ho fatte solo 4, la quinta non l'ho provata perché ero da solo.
- polpacci, prima stretching poi 3x20 con 27.5 kg, pausa 2" in alto, 1" in basso. Ora mi leggo le preziose informazioni di Carnera e programmo per i prossimi giorni.
- trazioni alla sbarra presa inversa con zavorra 5 kg x6 + pulldown ai cavi x8 con 30 kg, tutto 2 volte
- bicipiti alternati x10 con manubri 18 kg + barra EZ con 37 kg x10, tutto 2 volte. È stato abbastanza pesante, soprattutto l'ultima serie.
- tricipiti french press 8x8 con 35 kg, recupero 30". Le ultime due serie sono dovuto scendere a 32 kg.
- 10 minuti di cyclette.

[Romulano]

Buonasera. Ecco l'allenamento di oggi, sperando di poter riprendere presto in maniera seria.

- riscladamento
- riscaldamento extrarotatori
- panca piana 3x8 fermo 2" con 60, 70, 75 kg. Difficoltà nelle ultime due.
- polpacci in piedi, 4x20 con 20 kg, 2" di fermo giù e 2" su. Recupero 1 minuto.
- bicipiti barra EZ fermo 2", 8x8 con 38 kg, recupero 30".
- dorsali vertical row, 4x12 con fermo 2", con 45 kg.
- crunch inversi massima inclinazione con fermo 2", 3xMax, ne ho fatte 20, 16, 12.
- 10 minuti di cyclette.

[Romulano]

Buonasera. Ecco l'allenamento di oggi, sperando di poter riprendere presto in maniera seria.

- riscladamento
- riscaldamento extrarotatori
- panca piana 3x8 fermo 2" con 60, 70, 75 kg. Difficoltà nelle ultime due.
- polpacci in piedi, 4x20 con 20 kg, 2" di fermo giù e 2" su. Recupero 1 minuto.
- bicipiti barra EZ fermo 2", 8x8 con 38 kg, recupero 30".
- dorsali vertical row, 4x12 con fermo 2", con 45 kg.
- crunch inversi massima inclinazione con fermo 2", 3xMax, ne ho fatte 20, 16, 12.
- 10 minuti di cyclette.

[Romulano]

Buonasera, anche oggi allenamento parziale.
- riscaldamento
- panca piana presa stretta, 3x8 fermo 2" con 60, 70, 75 kg. Difficoltà nelle ultime due. Proprio come ieri, ma con presa stretta.
- polpacci in piedi, 4x20 con 25 kg, 2" di fermo giù e 2" su. Recupero 1 minuto. Devo dire che però, almeno finora, erano più dolorosi quelli fatti da seduto.
- tricipiti french press, 8x8 con 35 kg, recupero 30". Le ultime due serie a 32.5 kg.
- pull-over 7x8, 2" di fermo giù, con 32 kg. Le ultime due ripetizioni fatte a fatica, l'ultima ho proprio appoggiato il peso sulla testa... per questo non ho fatto l'ottava serie.
- 10 minuti di ellittica (cyclette tutte occupate).